庫珀博士推薦閱讀的力作
庫珀語錄：
投射出最有活力圖像的人,他們的身體和情感，處於近乎完美的平衡狀態。
食物，是人類的燃料，
保持精細的身體平衡與全面健康，必須從我們吃的食物開始。
任何減肥計劃的關鍵：都是降低你身體脂肪的百分比，而不僅僅是減輕身體的重量。
導讀：
①飲食平衡與整體健康的8個原則
②控制體重的20個秘訣
③一天中，什麼時間運動，更有利於控制體重?
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飲食平衡與整體健康的8個原則
庫珀強調：要想獲得身體平衡，必須從飲食平衡做起！
庫珀有氧運動中心研究表明：要達到健康平衡，須在飲食習慣中遵循8個基本原則：
原則1：三種主要食物，50－20－30 原則
三種主要食物的平衡比例為50－20－30
保證身體熱量來源比例大約如下：
①50% 碳水化合物
②20% 蛋白質
③30% 脂肪
原則2：三餐比例，2個原則
★減重規則25－50－25
合理安排三餐熱量比例
①25% 早餐
②50% 中餐
③25% 晚餐
★保持體重規則25－30－45
合理安排三餐熱量比例
①25% 早餐
②30% 中餐
③45% 晚餐
原則3：晚餐前有氧運動原則
——減少食慾，減輕體重，保持體重
限制熱量，結合運動，可以減少脂肪；
只限制飲食，缺乏運動，導致肌肉減少。
原則4：懼怕肥胖
原則5：避免攝入熱量過少
攝入熱量過少，對於從事高強度、持續的有氧運動有害。
原則6：知道科學飲食公式，保持理想體重
原則7：學會計算每日熱量，保持理想體重
原則8：如果超重，執行積極的飲食計劃PEP(Positive Eating Plan)
遠離過山車效應：體重減輕後，體重反彈！
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超重與肥胖積極飲食計劃PEP(Positive Eating Plan)
——庫珀：控制體重的20個秘訣
1、平衡飲食：每餐食物種類多樣化
2、養成按時用餐的習慣
3、減少熱量攝入，增加熱量消耗
4、少吃高脂肪食物
5、少吃糖
6、多吃低熱量、體積大、富含纖維的食物
7、肉類份量要小:要小份，不要大份
每日進餐瘦肉、禽類及魚類，不超過5－8盎司（141－226克）
8、經常吃瘦肉、禽類及魚類
9、製作食物時，少用脂肪
10、限制飲酒
11、吃低卡路裡的零食快餐
12、每天喝6-8杯液體
13、在放鬆愉快的環境中，慢速進餐
14、多吃硬食，少吃軟食
選擇蘋果，不選香蕉，則滿足感更強；因為蘋果等硬食咀嚼時間長，香蕉等軟食咀嚼時間短。
選擇硬食對我們的獎勵：從心理學上講，我們需要咀嚼，咀嚼可以緩解壓力。
15、預先計劃進餐，避免衝動進餐
16、限制鈉鹽
17、消除外部食物線索與提示
集中精力就餐，不要一邊看電視或閱讀，一邊就餐。
18、每天日程中，多增加活動，規律性運動。
19、用其他方式，而不是用食物，有效地應對壓力
20、養成一生的飲食與運動習慣，永久地控制體重
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一天中，什麼時間運動，更有利於控制體重?
——飯前進行有氧運動，最好是在晚餐前進行
庫珀研究表明：一天當中運動的時機，可能對控制脂肪和體重有影響；換言之，如果你在晚餐前劇烈運動，也就是說，在不早於晚餐用餐前2小時的時間段進行運動，將比在一天的其他時間進行運動，會更容易減少身體脂肪的百分比。
為什麼？
眾所周知，劇烈的運動，往往會在運動後的幾個小時內抑制食慾；因此，在下午晚些時候進行運動的人，可能會比平時吃得少一些。
另外，我們知道，身體的新陳代謝，在白天會增加，然後隨著夜晚的到來,開始減緩。結果，你晚上消耗的卡路裡，比白天中早些時候消耗得少。
因此，如果你在下午的晚些時候運動，你可能會加快新陳代謝的速度，同時，又能增加你身體在晚上燃燒更多卡路裡的能力。
庫珀特別提醒：
不管你在一天中的什麼時間進行運動，當將運動與限制性的飲食計劃相結合時，可以加速脂肪的消耗，同時，肌肉的損失最小；當單獨採取限制性的飲食計劃，不與運動結合時，則可能會消耗肌肉。
接下來，我們將繼續分享庫珀有氧運動系列專題。
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劉德新教授與庫珀博士在平板運動試驗臺上交流
記住，我們有一天都會老去，年輕從來不是資本，健康才是！對自己的健康進行科學的管理，很有必要，這不僅僅是對家人負責，更是對自己負責。
學習健康管理知識，知健康，懂健康，做家人的健康守護神，做自己健康的第一負責人。
編譯丨劉德新，原中國人民解放軍總醫院（301醫院）老年心內科教授/博士
來源丨全民精準健康管理
圖片來源：網絡，侵刪。
參考文獻
Kenneth H. Cooper, MD, MPH.The Aerobics Program For Total Well-Being: Exercise, Diet , And Emotional Balance. 1985