提高男生下半身的重要動作,你還做錯呢?

2020-11-24 手機鳳凰網

深蹲 ，這個健身圈無人不知無人不曉的動作，是當之無愧的「下肢肌肉訓練之王」。

然而當有些小夥伴興致勃勃的練了一段時間深蹲後，卻發現自己的膝蓋、髖部或者腳踝處有或多或少的不適感，亦或是有蹲不深、蹲不下去等問題。

實際上99.9%的深蹲問題，都是由於髖部、腳踝力量不足、靈活性缺乏所造成的。

今天就給大家分享一套簡單實用，在家就能練習的動作，可以一舉掃除所有的深蹲疑難雜症，讓大家從此都能準確無誤、順暢無礙地練習深蹲、強化下肢肌肉。

01

髖屈肌前展

許多人最先想到的肯定就是髖屈肌的靜態拉伸動作

但實際上，可能拉了很久，也沒拉出什麼效果

訓練時照樣蹲不下去，或者不得不彎曲後背才能達到所需的深度，也就是俗稱的「臀部眨眼」錯誤

針對強化髖屈肌力量能力

具體的練習方法為：扶牆站立，在動作過程中，始終保持腰背挺直。

在能力範圍內，儘可能高地向上抬起膝蓋。

該動作最為關鍵的一點是，保持膝蓋運動軌跡直上直下。

在練習時，一不注意就會出現膝蓋在抬起過程中，向兩側傾倒、偏移的錯誤，這是一定需要避免的！

還可以增加彈力帶加大訓練效果

一定要確保膝蓋除了抬起、放下外，沒有任何向兩側偏移的動作。

感受 下腹髖屈肌部位 ，和大腿股四頭肌的強烈發力、收縮。

02

單腿臀橋

臀部肌肉力量

毫無疑問，這對於深蹲質量的提升，是至關重要的。

單腿臀橋

能夠顯著提升臀部肌肉力量；解決兩側肌肉力量不平衡的問題。

注意動作過程中，千萬不能有任何腰背彎曲的跡象；必須是在腰背完全挺直的狀態下，用力收縮臀部肌肉，推動骨盆向上

03

側平板支撐

側平板支撐可以強化核心肌群，顯著強化的髖部外側肌肉

能在深蹲時，充分支持髖部大幅、順暢的移動

嘗試練習一組側平板支撐後，再去做深蹲

明顯體會到深蹲動作變得不可思議得順暢自如！

04

髖關節內旋練習

許多小夥伴所忽視髖關節內旋練習

長期如此就會出現髖關節僵硬問題，導致在深蹲過程中，髖部十分不適，跟卡住了一樣。

髖關節充分活動開後

開始練習標準的坐姿髖關節內旋動作

儘量大幅地向內旋轉髖關節，讓大腿內側靠近地面。

深蹲髖關節內旋熱身，活動開關節

儘可能大幅地向內旋轉髖關節，用大腿內側去靠近地面

雙手合十，平舉於身前，確保骨盆始終朝向前方

05

小腿直立拉伸

深蹲時感覺腳踝僵硬、不適

往往是因為小腿或者跟腱部位比較緊張、僵硬的狀態所導致的。

小腿直立拉伸練習

感受一下，腳部在哪種姿態下，拉伸時小腿肌肉最為緊張

在該姿態下保持拉伸1-1分半鐘

06

膝蓋頂牆拉伸

具體做法為：面牆站立，雙腿一前一後適當分開

至少要讓前腿膝蓋超過腳掌中線，並儘可能大幅地向前移動

07

脛前肌蟻式深蹲

大部分小夥伴常常因為脛前肌僵硬、缺乏力量

導致腳踝只能小幅前屈，各種蹲不下去、或者蹲不到位

蟻式深蹲能強化、拉伸脛前肌，幫大家根除此類深蹲問題

具體的練習方法為：保持大幅深蹲姿態，身體分別向前後，或者左右小幅傾斜的同時，讓腳踝也隨之活動起來。

08

過頭深蹲

過頭深蹲全方位地整體調動、增強下肢關節、肌肉的靈活性

動作在深蹲的基礎上雙臂向上打開舉起

儘可能地大幅度向下深蹲

在練習每組動作最後一次時，保持這種大幅深蹲的姿態深呼吸，停頓數秒後再起身

09

總結

最後，我們為大家總結一下整套訓練動作，和建議的訓練量。

1、 髖屈肌前展：左右腿各2組，每組10次。

2、單腿臀橋：左右腿各2組，每組10次。

3、側平板支撐：每側各2組，每組支撐30—45秒。

4、坐姿髖關節內旋：左右腿各2組，每組10次。

5、深蹲髖關節內旋：左右腿各2組，每組10次。

6、小腿直立拉伸：每條腿各拉伸1-1.5分鐘。

7、膝蓋頂牆拉伸：左右腿各15次。

8、脛前肌蟻式深蹲：前後練習2組，每組10次。

9、脛前肌蟻式深蹲：左右練習2組，每組10次。

10、過頭深蹲：練習3組，每組10次，最後一次保持下蹲姿勢20秒。

只要你能根據這套方法，正確、規律的練習，就再也不會有腳踝僵硬、髖部無力，深蹲不順利等煩人問題！

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