舉重運動員的鐵腰是怎麼練的?

2021-01-16 騰訊網

舉重運動員的鐵腰是怎麼練的?

還記得在呂小軍的一個訓練視頻中

他扛起60公斤的槓鈴,連做了8個背部伸展

最後還在頂端懸停了30秒鐘

彈幕裡齊刷刷一片「鐵腰」、「鈦合金下背」的讚美聲

這腰背力量確實讓人羨慕

這次關閉彈幕

讓我們從教練員視角再欣賞一遍

這肌肉線條簡直如同雕塑一樣清晰深刻

巨大的條狀斜方肌、球形的大圓肌、飽滿的後束

這腰背不但有勁,更有型

一些小夥伴可能會問了:

「為什麼舉重運動員需要這麼強勁的腰背呢?

舉重主要靠的不是上肢和下肢力量嗎?」

非也,腰背恰恰是舉重運動中最重要的肌肉

想要數百公斤重量從地面一氣呵成舉過頭

將脊柱保持在正確位置上是前提

如果身體的中軸骨鬆散、不穩

就算上下肢力量再大也沒有用武之地

就好比在沙坑裡跑步,有勁使不出

背部肌肉,深層的淺層的

大大小小形態各異一共有數十塊

但它們幾乎都有一個共同的作用:

就是維持身體中軸骨的位置

也就是顱骨、脊柱、胸廓和骨盆

可見腰背就是房屋的大梁,就是帳篷的骨架

從結構上來說它是身體最重要的部位

對運動員來說,練腰背能提高成績

對我們來說,練腰背也有數不盡的好處

那麼,舉重運動員的鐵腰到底是怎麼練的?

為此我搜集了很多呂小軍的訓練片段

總結出了以下幾種訓練方法

第一是大量的背部伸展練習

背部伸展幾乎是呂小軍每次訓練的必練項

他會先做8-10次,然後頂峰收縮數十秒

該練習可提高脊柱和髖部的伸展力量

不過不建議大家模仿呂小軍肩抗著槓鈴做

一是因為如果肩部柔韌性不足

在放下槓鈴時可能會遇到麻煩

二是因為普通人的訓練重量還沒必要使用槓鈴

完全可以將槓鈴片放在上背部上

參考下圖中左邊的小姐姐

第二是大量的單邊划船練習

呂小軍可以單邊負重100公斤進行划船

並且在划船時肩胛骨有明顯的後縮

因此他做這項練習主要目的是加強上背部

而不像我們平時以刺激背闊肌為主

第三是頸後下拉練習

這項練習主要是針對斜方肌進行強化

呂小軍喜歡做8-10rm

並帶有一定控制的、肌肥大式訓練方法

這使他擁有巨大的條形斜方肌

第四是叛變者划船

這是一項經典的核心訓練

目的是提高核心抗旋轉力、加強脊柱穩定性

對提高運動表現和預防受傷都有重要意義

最後一點要說的就是訓練節奏

大家能發現呂小軍的訓練基本上都做得很快

向心階段用爆發力完成,離心階段不控制

這就是典型的速度型項目運動員的訓練節奏

這樣的節奏可以增粗快肌纖維

運動單位的募集速度、以及肌肉收縮速度

能夠練出又大又好用的速度型肌肉

如果喜歡今天的內容,就點個在看吧!

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