體脂率從27%降到15%,一般要多長時間

2021-01-21 網易

　　連親媽都驚嘆的體型變化！！堅持一年的減肥，我的體脂率從25%降到了15%！！！


　　體脂率真心香，從減重轉向減脂的我，體重變化不大，但體型上就有了明顯的對比，右圖的體型跟兩位數沒區別了吧~哈哈哈哈，白花花的肥肉變成清晰可見的馬甲線，是個女人都會羨慕的身材，我來告訴泥萌秘訣~

　　下面分為幾個部分：體脂率是什麼東東/男女在體脂上的不同/如何高效減脂/減脂期該怎麼進行飲食/利於減脂的運動等等乾貨總結。

　　1秒點讚+收藏下次遇到減肥問題就不會找不到了，減脂步驟可以直接照著這套實踐！


　　一、什麼是體脂率？

　　體脂率就是我們身體脂肪所佔的比例。

　　體脂不會只關注你體重的多少，而是與體重、身高密切相關。

　　根據體脂率判斷一個人的胖瘦程度，我認為是比較科學的一種方式。

　　BMI=體重（千克）/身高（米）的平方

　　這是之前用體脂秤測試的數據：


　　男女體脂率的區別



　　二、如何高效減脂？

　　10個注意點，能做到肯定有減脂的效果。


　　1、平時多注意吃蛋白質和纖維

　　2、優質的脂肪必不可少

　　3、計劃碳水化合物的攝入

　　4、有氧運動和力量訓練都要做

　　5、想要減脂效果好，不能放棄力量訓練

　　6、不要只做單一的肌肉訓練

　　7、一次訓練時間不要過久

　　8、睡眠要充足

　　9、直接拿個水桶喝水來得更爽！

　　10、避免地獄式減肥~

　　三、如何搭配降脂飲食？

　　1、必要攝入量

　　飲食攝入總量計算時的核心參考指標是基礎代謝=BMR

　　基本的基礎代謝計算公式為：

　　男性：BMR=（10*體重（kg））+（6.25*身高（cm））-（5*年齡）+5

　　女性：BMR=（10*體重（kg））+（6.25*身高（cm））-（5*年齡）-161

　　對於減脂的小夥伴，每日飲食攝入量最低為基礎代謝。

　　對於塑形以及維持體型的小夥伴，飲食攝入通過運動頻次以及基礎代謝決定。

　　稍微運動（每周1-3次），熱量=BMR*1.375

　　中強度運動（每周3-5次），熱量=BMR*1.55

　　高強度運動（每周6-7次），熱量=BMR*1.725

　　其中每次運動不低於1小時

　　對於增肌的小夥伴，需要在上述計算熱量上額外增加300大卡/天

　　2、關於飲食搭配

　　飲食搭配主要考慮的是三大營養元素的攝入比例，即碳水化合物、蛋白質、脂肪。

　　對於減脂小夥伴推薦高蛋白飲食。

　　碳水：蛋白：脂肪=4：4：2

　　1g蛋白質=4大卡，1g碳水化合物=4大卡，1g脂肪=9大卡

　　對於增肌小夥伴每公斤體重攝入1.5g-3g蛋白

　　脂肪每公斤體重1g左右

　　剩餘的熱量由碳水化合物補足

　　大家可以根據自身情況自行計算。

　　3、關於營養元素來源

　　碳水化合物推薦粗糧攝入，所謂粗糧就是五穀雜糧，比如：玉米、糙米、紅薯等。

　　蛋白質分為植物蛋白和動物蛋白。瘦肉類、蛋類、乳類、大豆等都是很好的蛋白質來源。

　　脂肪主要通過肉類以及植物油獲取，在日常飲食中脂肪非常容易超標，一般不用單獨增加攝入。

　　4、關於三餐配比

　　理論上只要滿足攝入總量，你在任何時間攝入都沒問題。但是相對而言，有一個可好的參考方法。

　　早餐：午餐：晚餐=3：5：2

　　早餐很重要，很大程度上影響你全天的新陳代謝。

　　晚餐需要減少一定的碳水攝入，以蛋白質為主。



　　這是我平時自製的減脂餐：


　　四、如何運動高效率，減脂最大化？

　　以下是我的減脂期運動計劃：

　　1、體脂率15%以下，以增肌為主。

　　訓練方式：以高強度力量訓練為主。

　　一周運動5天，1-1.5小時/天

　　力量訓練選擇大重量、小次數，每組6-8次。

　　2、體脂率15%-20%，以塑形為主。

　　訓練方式：中等強度力量訓練配合hiit。

　　一周運動4-5天，1.5小時力量或40分鐘hiit。

　　力量訓練選擇大重量、中等次數，每組10-12次。

　　3、體脂率20%-30%，塑形+減脂同時進行。

　　訓練方式：高強度力量訓練+中等強度有氧。

　　一周運動5天，1小時力量+30分鐘有氧/20分鐘hiit。

　　力量訓練選擇小重量、多次數，每組12-15次。

　　4、體脂率30%以上，以減脂為主。

　　訓練方式：低強度力量訓練+高強度有氧。

　　一周運動3-5天，30-40分鐘力量訓練+1小時有氧。

　　力量訓練選擇小重量、多次數，每組12-15次。


　　以上，是我經過這近一年的實踐，希望上面我提到的一些建議能夠對你有所啟發～

　　如果這篇分享對你有幫助，比個心心，真心希望姑娘們能健康快樂的瘦下來美美噠

　　最後，仙女們，告訴泥萌一個健身技巧，動動手指點讚比個心也可以消耗10大卡！


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