一、睡眠不足或睡眠質量差均會造成人體免疫力水平下降
「針對新冠病毒，到目前為止，還沒有專門預防和治療的藥物，特定的治療方法正在研究中，康復的人多屬自限作用的結果，也就是說依靠自身免疫力，也能幫助逐步清除體內病毒」，中國疾控中心原副主任楊功煥如是說。
免疫力高低之於身體健康的重要性不言而喻，哪些因素影響免疫力的高低？如何提升人體自身免疫力？以美國卡內基梅隆大學的科恩教授為首的研究團隊發現，「即使睡眠受到輕微的幹擾，也可能影響身體對抗感冒病毒的反應。那些睡眠質量較好的人血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均明顯高於睡眠質量差的人」。而這兩種淋巴細胞是人體內免疫功能的主力軍。此外，來自頂尖學術期刊Science雜誌的一項研究表明，睡眠的本質之一是為了抵抗疾病增強免疫力。
睡眠質量與免疫力水平直接正相關。根據對北京、上海、深圳、杭州、武漢等13個城市2100個樣本的調查結果顯示，睡眠質量好的人比睡眠質量不好的人引起免疫力下降的風險更低。睡眠指數80分以上的人群（代表睡眠質量好的人群），因睡不好導致免疫力下降的人群佔比僅為34.4%，而睡眠指數低於60分的人群（代表睡眠質量不好的人群），這一比例上升為40.5%，睡眠質量的好壞與免疫力水平息息相關。
圖表1 睡眠質量好/差人群因長期睡不好帶來的免疫力下降幅度差異
數據來源：《2020喜臨門中國睡眠指數》課題組對北京、上海、杭州、深圳、武漢等13個城市18-50歲人群開展的定量調查（N=2100)
睡眠不足或睡眠質量差會增加如感冒、腹瀉等一系列因免疫力降低而引起的疾病發生率。美國一份實驗報告證明，「睡眠不足更容易感冒」。該實驗圍繞「睡眠時間與免疫系統的關係」展開，共有153名年齡介於21～55歲之間的男性和女性志願者參加。實驗結果顯示，平均睡眠時間不足7小時的人，其患感冒的風險是睡眠時間在8小時以上的人的3倍。與一沾枕頭就睡著的人相比，輾轉反側睡不著的人患感冒的風險要高出近5倍。
圖表2 睡眠不足提高患感冒的風險
數據來源：來自《美國醫學會雜誌》針對153名志願者的「睡眠時間與免疫系統的關係」實驗調查結果
二、國人睡眠現狀：睡得晚、睡得短、睡得淺，失眠人群佔比超過1/3
社會變遷、城市化發展、信息大爆炸及其他越來越多的因素影響下，國人睡眠質量不斷下降，睡得晚、睡得短、睡得淺成為國人睡眠的現實寫照。本次研究採用了大小數據結合的方法。通過Amazfit.米動大數據監測結果發現，進入2020年，國民平均睡眠時長僅為6.92小時，相比2013年減少了1.58小時；入睡時間通常在凌晨左右，相比2013年晚睡了2小時；同時，擁有深度睡眠的比例不到1/3。
圖表3 2019年國人睡眠現狀
數據來源：Amazfit.米動大數據及《2013年喜臨門睡眠指數報告》調研數據
經常失眠人群大幅增長，尤其是90後，失眠人群增長最為顯著。調查結果顯示，2018年經常失眠人群佔比24.9%，到2019年，這一比例上升到36.1%，增幅45.0%。
圖表4 2018-2019年經常失眠人群佔比變化
數據來源：《2020喜臨門中國睡眠指數》課題組對北京、上海、杭州、深圳、武漢等13個城市18-50歲人群開展的定量調查（N=2100）
從不同代際上看，以90後、95後、00後為代表的年輕人睡眠問題最為突出。調查結果顯示，69.3%的年輕人表示23：00之後才會睡覺，34.8%的年輕人入睡時間很長，半小時之內很難進入夢鄉。此外，52.5%的年輕人主動加入熬夜大軍，一個新的族群「螢火蟲」族群出現。主動熬夜的「螢火蟲」一族典型特徵如下：
1）年輕化族群構成：因為職業選擇和網際網路影響，螢火蟲族群主要以90後、95後、00後群體為主；
2）主動熬夜為主：與失眠和被動熬夜不同，螢火蟲族群的熬夜為工作或個人原因主動熬夜；
3）習慣夜晚、享受夜晚：如同螢火蟲在夜間的美麗一樣，螢火蟲族群習慣夜晚，享受夜晚；
4）夜間發光發熱：螢火蟲族群在夜間，通過工作和消費，切實為中國夜間經濟發展創造價值；
5）夜間生活多樣化：螢火蟲族群夜間活動豐富多彩，有的在奮鬥，有的在工作，有的在享受，豐富多彩，各得其樂；
6）「螢火虫部落」不斷擴大：隨著00、10後網際網路一代的成長，螢火蟲族群不斷擴大，並形成獨具屬性的「夜間」社群。
圖表5 2019年90後/95後/00後睡眠現狀
數據來源：《2020喜臨門中國睡眠指數》課題組對北京、上海、杭州、深圳、武漢等13個城市18-50歲人群開展的定量調查（N=2100)
90後經常失眠人群（指平均每周失眠3次及以上的人群）佔比增幅超過100%。調查結果顯示，2018年90後失眠人群佔比16.4%，到2019年，這一比例上升為36.7%，佔比增加了20.3%，增幅高達123.8%。
圖表6 2018-2019年90後經常失眠人群佔比變化
數據來源：《2020喜臨門中國睡眠指數》課題組對北京、上海、杭州、深圳、武漢等13個城市18-50歲人群開展的定量調查（N=2100)
三、工作生活壓力大、焦慮、城市化、信息化等多種因素下國人難以入眠
睡眠淺，入睡困難、易醒、多夢、失眠......這一系列問題的背後，是各種幹擾睡眠因素的交織，歸納下來，主要分為兩類：心理因素和社會因素。
1）心理因素
城市人群中的精神壓力及焦慮情緒成為影響國人睡眠最重要的因素。城市化進程令大量人群，尤其是年輕群體從農村走向都市，從三四線城市向一二線城市遷移，隨之產生漂泊和群體性孤獨，他們缺乏安全感、歸屬感，產生了身份的焦慮、欲望；此外，城市中的上班族，面臨升職、加薪、同事之間的競爭及關係處理等一系列問題。據調研數據顯示，影響國人睡眠的主要因素中，情緒因素排名TOP1,提及率高達61.3%，精神壓力和焦慮情緒成為影響國人睡眠的最重要的因素。
圖表7 影響國人睡眠的主要因素
數據來源：《2020喜臨門中國睡眠指數》課題組對北京、上海、杭州、深圳、武漢等13個城市18-50歲人群開展的定量調查（N=2100)
焦慮是造成失眠困擾的主要原因。隨著經濟和社會的發展，存在睡眠問題、失眠的人群佔比不斷攀升。分析影響失眠的心理因素發現，焦慮是造成失眠困擾的主要原因。調查結果顯示，46.6%的人群認為感到焦慮和煩躁的情緒是使人失眠的主要因素。這種情緒對失眠造成的影響超於其他情緒。
圖表8 影響失眠的心理因素
數據來源：《2020喜臨門中國睡眠指數》課題組對北京、上海、杭州、深圳、武漢等13個城市18-50歲人群開展的定量調查（N=2100)
2）社會因素
高速發展的城市化進程讓國人感受到嚴重的都市壓力。從1999到2019年，過去的20年間，中國城市化率每年增幅均超過10%。到2019年，中國城鎮化超過60%。城鎮化背後，是我們大家越來越忙，住的越來越遠，城市夜晚越來越明亮喧囂。對於睡眠，是睡眠時間進一步壓縮，受到的睡眠困擾因素越來越多。其中，都市生存壓力成為城市化發展中影響睡眠的主要因素之一。根據調查結果顯示，有都市生存壓力或壓力很大的人群佔比83%，僅有17%的人表示壓力不大或沒有壓力。
圖表9 都市生存壓力程度
數據來源：《2020喜臨門中國睡眠指數》課題組對北京、上海、杭州、深圳、武漢等13個城市18-50歲人群開展的定量調查（N=2100)
信息大爆炸時代，智能電子產品普及嚴重擠佔國人睡眠時間。網際網路時代信息大爆炸，智慧型手機普及 ，我們使用手機等電子設備的時間越來越長。CNNIC數據顯示，截至2019年6月，我國網民規模達8.54億，手機網民規模達8.47億，網民使用手機上網的比例達到99.1%。同時，據Quest Mobile數據統計結果顯示，從2019年初到11月底，中國人平均每天在行動裝置上花費6.2小時。此外，根據我們調研數據顯示，睡前習慣性玩手機的人群佔比59.0%，包括看電影、追劇、玩遊戲、看綜藝、聊天……
圖表10 睡前習慣性玩手機人群佔比
數據來源：《2020喜臨門中國睡眠指數》課題組對北京、上海、杭州、深圳、武漢等13個城市18-50歲人群開展的定量調查（N=2100)
夜間生活的豐富讓國人越來越「不想睡」。網際網路時代，夜經濟的發展帶來夜生活的豐富繁榮。人們在夜間有太多的事情可以做，具體可以歸納為以下三類人群：購物、電影、宵夜的夜間娛樂族；看書、工作、學習的理想奮鬥族；與朋友酒吧、K歌或追逐潮流直播的社交族。
圖表11 夜間生活三類典型人群
數據來源：《2020喜臨門中國睡眠指數》課題組對北京、上海、杭州、深圳、武漢等13個城市18-50歲人群開展的定量調查（N=2100)以及針對北京、上海、深圳、三亞、烏魯木齊5個城市30個典型睡眠人群樣本訪談
四、規律睡眠、適度運動、改善睡眠環境是實現高質量睡眠的有效方法
我們分析國人睡眠現狀、引起睡眠質量降低的原因，目的是找到睡眠中存在的問題，進而找到解決睡眠問題的有效方法和途徑。通過研究發現，養成健康睡眠規律、提速進入「黃金90分鐘」、適度運動健身、心理放鬆、生理上改善脊椎隱形問題、改善睡眠環境等是改善睡眠問題、實現高質量睡眠最有效的6種方法。
圖表12 關鍵6步改善國人睡眠質量
1）養成健康的作息時間規律。日常生活中哪些方面有助於我們睡得更深、睡得更好？「最重要的是要養成規律的作息制度，培養良好的睡眠節律。」中國醫科大學航空總醫院心身醫學科主任喻小念在接受科技日報記者採訪時表示。
圖表13 全球公認最健康的作息時間規律
數據來源：《睡不足睡得多均有風險 培養睡眠節律才睡得香》發表於2019年3月科技日報
2）提速進入睡眠「黃金90分鐘」。喜臨門聯合小米運動和脈脈進行了一場21天的實驗。分別監測100名運動愛好者和100名程式設計師的睡眠改善情況。其中之一，就是通過提速進入「黃金90分鐘」。結果顯示，21天以來最顯著的變化是運動愛好者和程式設計師的入睡時間均明顯縮短，「黃金90分鐘」的提高預示著深度睡眠質量的升級，睡得深即睡得香。
圖表14 運動員及程式設計師平均入睡時間縮短分鐘數（單位：分鐘）
數據來源：小米運動+喜臨門+脈脈2019年針對100名上海熱愛運動的金融白領和北京西二旗的IT工程師進行的21天重新定義優質睡眠的實驗。
3）白天規律運動是強身健體、提升睡眠質量的有效途徑。根據Amazfit.米動大數據對運動人員的監測顯示，運動對改善睡眠質量有重要影響。最佳運動時間是白天而非臨睡前，特別是戶外陽光下的規律運動（每周不少於3天20分鐘以上的規律運動）效果會更好。同時，有運動時的睡眠得分和深睡佔比都優於無運動時的狀態。
圖表15 有無規律運動對睡眠得分及深睡比例的影響
數據來源：Amazfit.米動大數據
4）建立健全心理教育、服務體系，從心理層面改善睡眠。睡眠問題的產生除了客觀因素外，更多是從主觀因素如心理層面產生的。其中，因為心理因素造成睡眠質量下降的用戶提及率排名TOP1。因此，完善的社會支撐系統的增加，國家心理健康教育、服務體系的完善、睡眠知識普及十分必要。
圖表16 心理層面造成的睡眠問題及改善措施
數據來源：《2020喜臨門中國睡眠指數》課題組對北京、上海、杭州、深圳、武漢等13個城市18-50歲人群開展的定量調查（N=2100)
5）生理層面重視脊椎帶來的隱形問題。調查結果顯示，54%的失眠人群脊椎不好，95%的骨科醫生認為床墊是造成下腰痛的原因之一。因此，在治療睡眠問題的生理層面，除了改善各種肌體煩擾外，脊椎帶來的睡眠隱形問題也需要我們給予足夠重視。
圖表17 治療睡眠問題的生理層面因素
數據來源：《2019年喜臨門中國睡眠指數報告》和上海長徵醫院脊柱外科副教授許鵬《脊椎疾病的預防與保健》發表於2019年9月喜臨門99護脊日演講
6）改善睡眠環境非常重要。睡眠環境的好壞直接關係到我們睡眠質量的高低。根據調研結果顯示，疫情期間國人採取的有效改善睡眠的方法中，提及率最高的即改善調整睡眠環境，其中包括睡前泡腳、睡前放鬆（音樂療法）、更換寢具（如床墊、枕頭）、保證室內睡眠環境安靜、調節室內光線暗度等。
圖表18 疫情期間國人改善睡眠採取的有效措施
注*：其他嘗試過的治療失眠的方法包括看書、戴眼罩、喝牛奶、調整作息時間等
數據來源：《2020新冠肺炎疫情下國民睡眠健康研究》課題組針對武漢、溫州、上海、長沙、深圳及黑龍江6城市18歲以上人群定量調查統計結果（N=3900)
圖表19 改善睡眠環境因素
數據來源：《2020喜臨門中國睡眠指數》課題組對北京、上海、杭州、深圳、武漢等13個城市18-50歲人群開展的定量調查（N=2100)
五、好脊椎、好睡眠，從選擇合適的床墊開始
好的床墊讓脊椎自在輕鬆。床墊是直接與身體接觸的寢具，其材質、軟硬度、透氣性、舒適度直接影響全身肌肉的張力，進而影響睡眠質量，好的床墊能讓脊椎在夜間保持自在輕鬆正確的睡姿。
數據來源：《2020喜臨門中國睡眠指數》課題組對北京、上海、深圳、三亞、烏魯木齊5城市30個典型睡眠人群樣本訪談；上海長徵醫院脊柱外科副教授許鵬《脊椎疾病的預防與保健》發表於2019年9月喜臨門99護脊日演講
脊椎健康與高質量睡眠互為因果。脊椎作為身體重要組成部分，其健康程度對睡眠質量具有較大影響。調查結果顯示，脊椎越健康，其睡眠指數越高，睡眠質量越好。此外，研究結果發現，提升」黃金90分鐘「入眠效率，能有效增加深度睡眠時長，在夜間促進生長激素的高效分泌，生長激素的有效分泌，能幫助脊椎獲得更充分的修復。
圖表20 脊椎健康度與睡眠質量關係
數據來源：《2019年喜臨門中國睡眠指數報告》和斯坦福睡眠研究所REM與NREM的研究