凌晨兩點，張清還沒有睡意，趴在床上，滑動著手機屏幕，她興致勃勃地想追完小說再睡，「白天一直在工作，晚上不放鬆一下，都感覺對不起自己。」張清已想不起自己晚上11點前睡覺是什麼時候的事了。
白天繁忙的工作，讓越來越多的年輕人覺得，夜晚才是自己可以自由支配的時間，或是追劇追到眼睛酸痛，或是一直刷搞笑短視頻，或是玩遊戲玩到手機沒電，哪怕困得厲害，也要撐著眼皮看看朋友圈。
越睡越晚，成了惡性循環，屬於年輕人的睡眠時間越來越少。
夜太美，總有人黑著眼眶熬著不肯睡
近日，喜臨門家具股份有限公司發布《2020喜臨門中國睡眠指數報告》（以下簡稱《報告》），以大數據為切入點，通過北京、上海、杭州等13個城市2100個樣本的調查，洞悉睡眠問題背後的原因，解讀典型人群的睡眠問題。
《報告》中顯示，以00後、95後和90後為代表的年輕人，睡眠問題越來越突出。69.3%的被調查年輕人表示23：00過後才會睡覺，34.8%的被調查年輕人入睡時間長，半小時內很難進入夢鄉。此外，52.5%的被調查者主動加入熬夜大軍。
都說熬夜傷身體，大家也懂熬夜後第二天更加睏倦疲憊，還會帶來皮膚受損、黑眼圈加重和記憶力下降等一系列問題。但大多數年輕人依然樂此不疲。
北京朝陽醫院臨床心理科副主任醫師石慧指出，影響睡眠節律的因素，主要包括客觀和主觀兩方面。客觀來說，人類社會經歷了從農耕文明到網際網路時代的變遷，人類的睡眠文化也隨之發生變化，電子照明產品改變了傳統的睡眠模式，人們的活動行為變得更加自由，無形中幹擾了睡眠休息的節律。
美國歷史學家A·羅傑·艾克奇在《白晝將近：舊時代的夜晚》一書中提出，進入工業時代，人們「日出而作，日落而息」的生物鐘發生變化，電燈的出現「延長」了白晝，也改寫了人們的時間觀。
石慧說，社會經濟的發展，尤其是大城市快節奏的繁忙生活，讓屬於年輕人的私密空間越來越少，城市生存壓力導致有焦慮情緒者人數逐漸攀升，這讓不少年輕人選擇通過推遲自己的入睡時間來換取屬於自己的活動空間，釋放壓力。
有人睡不著，有人不想睡
成女士是一位正在哺乳期的年輕職場媽媽。自從坐月子以來，成女士幾乎沒有睡過一個好覺。休完產假後，回到工作崗位的她擔心自己跟不上職場節奏，更加努力認真。工作和帶娃的雙重壓力，讓成女士漸漸難以入眠，「整天暈暈乎乎的，總是感覺不太清醒」。
《報告》中指出，失眠群體中，超過半數的人認為，情緒波動和生活壓力是失眠的主要原因，其次是工作壓力。北京第二外國語學院心理健康教育與諮詢中心老師崔岱表示，睡眠狀況與心理問題息息相關，沮喪、煩躁等焦慮情緒容易導致晚睡。
「每個人都會感到焦慮，適當的焦慮會激發前進的動力，但過度的焦慮或者長期的焦慮狀態會影響睡眠，對我們的身體健康造成一定的損害。」崔岱說。
李劭璠是北京信息科技大學的一名學生，痴迷遊戲的她，幾乎每晚都要叫上熟悉的朋友玩幾把遊戲。不玩遊戲的時候，李劭璠也不會早睡。躺在床上，刷刷短視頻，再看看漫畫，「越睡越晚，越熬越嗨」。
睡前小時光似乎有了魔力，讓人越來越欲罷不能。人們為什麼會捨不得睡呢？
石慧解釋說，手機屏幕發出的藍光模擬日間的白光，它會干擾人體褪黑素的分泌。褪黑素在日間合成，當黑夜來臨，人體的褪黑素開始分泌，睡前達到高峰促進睡眠的發生。手機藍光會促使人體繼續合成褪黑素，產生還在白天的「錯覺」，抑制了褪黑素的分泌，從而影響睡眠的啟動。
「手機不同於電視，它的私密性能讓年輕人在玩手機時不對身邊的人產生幹擾。」石慧認為，這種不打擾的行為就會造成自我縱容，讓年輕人熬夜成癮。
崔岱認為，五花八門的網際網路產品也是影響因素之一。《報告》顯示，59%的人表示睡前一定會玩手機或者電腦，這項睡前活動遠超其他娛樂活動。「網際網路產品在設計時就以吸引用戶為研發重點，自然而然就會根據受眾喜好推送很多他們感興趣又方便獲取的內容，令受眾忍不住沉迷其中，導致晚睡。」崔岱說。
拯救睡眠，從科學認知開始
許毅是一名視頻剪輯師，因為工作的原因，他時不時就會加班到深夜。因為深知熬夜對身體的危害，許毅只能從別的方面補救。剪輯機旁放一杯養生茶，成了他的標配。
像許毅一樣的年輕人絕不是少數，《報告》中指出，90後是朋克養生的一代，一邊消耗身體，一邊自救惡補成為常態。調查顯示，線上搜索養生知識中，95後和90後共同佔比超過50%。
石慧說，攝入一些對人體有益的健康物質是對身體有好處的，但是不能夠抵消不健康的生活習慣對身體造成的傷害，年輕人還是需要養成健康的睡眠節律。
石慧曾在美國做過一個慢性睡眠剝奪實驗。研究結果發現，沒有正常節律的睡眠，大腦海馬區的激活性就會減弱，睡眠剝奪潛在影響人的記憶力、情緒控制、免疫功能等諸多方面。
健康的睡眠節律應該如何培養？石慧告訴中青報·中青網記者，需要做到兩方面，一是保持平和穩定的情緒狀態，二是養成規律的作息時間。
「偶爾睡不好覺，是正常現象，比如考前焦慮，睡不著覺，不要擔心，短期失眠對人體不會產生任何損傷。若是因為偶爾睡不好覺，過度焦慮，便容易形成越焦慮越睡不著的惡性循環。」石慧建議，年輕人要保持平和的心態，理性認識壞情緒的存在，當情緒放鬆，自然就睡得好。
睡眠節律是一個逐漸養成的周期性過程，石慧建議，年輕人養成早起的好習慣，克制想要偷懶的欲望。每天7點定時起床，早起會幫助你養成早睡的好習慣。堅持一段時間，就會養成健康的作息規律。
美國芝加哥大學心理學博士、史丹福大學神經生物學博士後鮮翾認為，舒適的睡眠環境能夠改善睡眠質量。比如，有自適應能力的床墊根據仰睡或者側睡等姿態自動調整，貼合人體曲線進行支撐，身體沒有壓迫感，呼吸道暢通，能讓我們的身體在夜間休息時更加自在輕鬆，睡眠質量也會大大提升。
睡前不飽餐，不飲濃茶、咖啡等刺激性飲品，洗個熱水澡，泡泡腳，放下手機，聽聽舒緩的音樂，看看紙質書籍，做做腹式呼吸，這些小妙招也能幫助你儘快入眠。接下來，關燈，睡個好覺。
（實習生李歐維對本文亦有貢獻）
來源：中國青年報客戶端