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對於大部分人來說，工作常常會佔用本該用於睡眠的休息時間。這也是為什麼我們很多人都會期待著周末補覺的機會。可是我們在工作日到底被剝奪了多少睡眠時間呢？我們最新的研究表明，我們在每一個工作日的晚上都會比理想睡眠時間少睡30分鐘。
我們對100名60到71歲的參與者進行了長達兩年的跟蹤記錄，覆蓋了他們從工作到退休的轉換過程。我們對他們的睡眠進行了三次觀察和記錄，其中的間隔長達一年，並且比較了他們在退休前後的睡眠時間和睡眠習慣的變化。
我們發現，至少對於睡眠時間來說，退休之後每一天都像周末一樣。退休之後人們的睡眠時間只在周一至周五有所增多，從平均每天睡6.5小時增加到每天睡7小時。這意味著人們在退休之後，一周七天的睡眠時間相等，沒有區別。
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其實，人們工作時在周末進行的所謂「補覺」，只是他們身體最理想的睡眠時長，而不是把工作日缺少了的睡眠時間「補回來」。如果周末睡眠時間延長是為了補充工作日缺少的睡眠，那退休之後，你在周末將會減少睡眠時間，因為你不再需要周末來「補覺」了——然而我們發現事實並非如此。
那麼，既然周末的睡眠時長是人們身體最理想的睡眠時長，那周末的懶覺並不能補償我們在工作日被佔用了的睡眠時間。這也就意味著我們的被調查者們在他們工作的時候，每周都有大約2.5小時的部分睡眠剝奪。
雖然一個成年人保持最佳身體健康狀態需要至少七個小時的睡眠，但是對於睡眠時長的需求是因人而異，且隨年齡變化的。一般來說老年人需要的睡眠時間比年輕人少一些。
我們很難定義睡多長時間算是「睡眠缺乏」，因為每個人對於睡眠時長的需求都是不同的。但是，在其他研究中，研究者們通過實驗發現，相比八到九個小時的睡眠，僅僅六到七個小時的睡眠會影響人們注意力的集中及反應速度。而且在連續睡了三天好覺之後，注意力和反應速度的下降還是不能被完全消除。
工作導致的部分睡眠剝奪會持續很多年，這也是為什麼我們需要警惕這些消極影響積少成多。經常性地睡眠少於七小時將會增加患上各種疾病的風險，比如糖尿病、中風和抑鬱症。缺少睡眠還和免疫力下降有關，它還會增加你出意外的風險。
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退休之後發生變化的不僅僅是睡眠的時間長短，還有起床和入睡的時間。人們在退休之後會睡得更晚，起得更晚。睡眠時間的增長貌似是因為人們不再有鬧鐘的打擾，因為相比工作狀態，人們退休之後，在工作日期間會平均晚半個小時入睡，晚一個小時起床。
為了在第二天起床工作前獲得充足的睡眠而準時上床睡覺其實並不簡單，尤其是在大多數人的作息時間都普遍很晚的情況下。於是，相較於早睡早起的作息，人們會更傾向於晚睡晚起的作息時間。
相較於其他人，晚睡晚起的人在周末往往會更喜歡推遲他們入睡和起床的時間，於是他們的生物鐘就變得更晚了，形成了一個在周日晚上難以早上床，周一早上難以早起床的惡性循環。
當我們的生物時鐘和社會時鐘（社會強加給我們的時間表）不同步時，「社交時差」就產生了。社交時差和普通時差很相似，也會讓我們感覺疲勞、提不起勁。社交時差也增加了代謝紊亂和抑鬱症的風險。
一周七天時間更長、更穩定的睡眠，至少部分地解釋了為什麼人們在退休之後擁有了更好的精神狀態，並且疲乏感明顯地減輕了。
但即使退休後人們的睡眠模式變得更穩定，人們還是會在周末的時候晚半個小時上床，晚半個小時起床。這也提醒了我們，其他的社會因素（例如，看望朋友）也影響著我們的睡眠時長和作息時間。
我們進一步發現，配偶還在全職工作的退休受試者在他們作息規律上面改變更微小一些。這一現象也強調了睡眠是非常社會性的，絕非一個人的事情。
不過，對於每周一早上的「社交時差」你也並不是束手無策，你可以調整自己的睡眠模式，使其更適應你的工作時間，比如你可以在早上的時候保證自己有充足的陽光。早晨的陽光可以將你的生物鐘向後調，讓你在晚上更容易入睡。反之亦然，所以你在晚上入睡前應該避免強光的刺激，你的臥室在晚上應該保持昏暗。
即使是在周末，重視你的睡眠並制定一個更規律的睡眠計劃也很有幫助。你可以讓自己在周末的早晨多躺一會，但請試著避免把你的作息時間推遲太多，防止陷入睡眠缺乏和社交時差的惡性循環。
綜上所述，我們的研究表明，工作會導致一定程度上的睡眠缺乏，並且讓作息時間偏離自然的節奏。但是，就和推遲上學時間能大大改善青少年的睡眠一樣，推遲（或者彈性的）工作時間也可能對上班族有一樣的改善作用，上班族可能不用等到退休之後再補覺了。
作者：Johanna Garefelt
翻譯：劉天興
審校：郭曉
引進來源：theconversation
引進連結：https://theconversation.com/we-lose-about-30-minutes-of-sleep-each-night-of-the-working-week-new-study-shows-144890