說到上癮，我們最容易想到毒品。
但和藥物上癮相比，還有一類上癮現象，幾乎讓全世界一半的人，都深受其害。
這就是今天要介紹的這本書中所說的——行為上癮。
《欲罷不能》
作者：[美] 亞當·奧爾特
譯者：閭佳
出版：機械工業出版社
行為上癮，是指明知道一件事會帶來不好的後果，但仍然忍不住頻繁去做，而且一旦開始就很難停下來。
像我們平時說的沉迷遊戲、社交網絡、網購等，都屬於行為上癮。
1. 你肯定想不到，大腦是行為上癮派來的臥底。最新腦科學研究表明：大腦中一塊叫「快感中樞」的區域，能從生理上讓所有人產生行為上癮。這個過程，分為4個階段：
① 快樂。當我們做某件事，刺激到快感中樞時，人體會分泌多巴胺，讓人感到愉悅。
② 學習。當再次做這件事時，快感中樞會驅動大腦中負責學習、記憶的迴路，讓它記住這種愉悅感。
③ 期待。當我們產生寂寞、無聊等負面情緒時，大腦就會記起這種讓人愉悅的行為，通過這種行為替代內心的痛苦。
④ 渴望。到最後，無論這件事你是否喜歡，你對它的渴望已經深深刻在大腦裡，會不由自主地一次又一次做這件事。
更殘忍的是，它對大腦的改造幾乎不可逆，所以一旦上癮，就會越陷越深，很難戒除。
2. 很多讓我們行為上癮的產品，都是利用人的生理、心理漏洞被設計出來的。常見的手法有六種：
手法一：誘人深入的目標。利用對目標的渴望，讓我們不自覺地投入更多時間和精力。比如，遊戲好友排行榜的設計，當遊戲排名有了提升，快感中樞就會傳遞給你愉悅的信號，讓你不斷產生再來一局的動力。
3. 手法二：輕而易舉的進步。關鍵在於讓參與者在初期就嘗到甜頭，獲得成就感。《超級馬裡奧》《憤怒的小鳥》等風靡全球的遊戲幾乎都是如此：參與者看到遊戲就知道玩法，並且總能輕鬆突破前幾關。
4. 手法三：大張旗鼓的反饋。人天生喜歡有反饋、有動靜的東西。孩子坐電梯喜歡摁按鈕，就是因為電梯馬上能給他們的行為產生反饋，比如摁下去的觸感、按鈕面板亮起的光等，讓他們感到愉悅。
5. 手法四：逐漸升級的挑戰。初級階段嘗到甜頭很容易，要想讓人持續上癮，就要在後續階段將挑戰不斷升級。比如俄羅斯方塊遊戲，隨著分數的提高，速度會慢慢變快，難度也不斷增加。每個人都知道最終一定會失敗，但不斷增加的挑戰、不斷累計的分數，讓人樂此不疲。
6. 手法五：不可預見的懸念。如果一樣東西能被輕易看透，很快就會失去魅力。讓參與者在使用產品時，充滿期待和猜測，就很容易行為上癮。一些購物網站，會刻意不顯示打折時間，想要搶到低價商品，用戶必須時刻關注頁面。所以會不停地刷刷刷，整個購物體驗就變得異常刺激。
7. 手法六：令人痴迷的社會互動。我們常需要從外部環境中尋求肯定，確認自己的價值。在社交媒體中，最典型的上癮行為就是給照片點讚。想想微信朋友圈吧，有些人的狀態吸引了大量的贊，有些人卻無人理會。這種互動方式會引導用戶一條接一條地更新動態，並且每條都要精心設計，以吸引更多的贊，甚至是動員周邊親戚朋友集贊。
8. 怎樣才能有效對抗上癮呢？作者也給出了三個建議。
建議一：發現上癮行為背後的心理需求。上癮的本質，是用行為解決沒能滿足的心理需求。比如很多遊戲上癮者，就是為了彌補現實的孤獨感。所以，解決上癮行為，不是簡單禁止做一件事，而是先找到隱藏的心理需求，再用健康的生活方式去替代。
9. 建議二：構建良好的外部環境。不要相信自己的意志力，所有能看到、聽到、觸手可及的外部因素，都會引誘我們。比如對手機上癮，就要把手機放在你看不到、甚至找不到的地方；對遊戲上癮，不僅要把遊戲卸載，還要遠離熟悉的網吧和打遊戲的夥伴。
10. 建議三：設定目標。如果已經有了上癮行為，克服的過程中，可以適當設定一些獎勵。例如每天只允許玩30分鐘的遊戲，如果堅持了一周，就獎勵自己一頓大餐。
讓我們對《欲罷不能》的作者亞當·奧爾特，譯者閭佳，出版方機械工業出版社，說一聲感謝！
最後，讓我們記住這本書中的金句：
大腦是行為上癮派來的臥底，能從生理上讓所有人產生行為上癮。
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