吃對了,高血脂才能降,醫生推薦這7種降脂食物,人人吃得起!

血脂可以簡單的理解成血液中的脂肪，一部分是我們通過食物吃進來的，還有一部分是靠身體自我合成的，血脂的成分主要包括中性脂肪也就是甘油三酯（TG），膽固醇，還有類脂，類脂包括許多物質，例如磷脂、糖脂、固醇、類固醇等。

由於所有脂類都和蛋白質結合形成脂蛋白，所以我們常常通過檢測各種脂蛋白來探知血液中的脂質含量，這些脂蛋白就是我們平時抽血化驗顯示的指標，按照密度從低到高，分為：乳糜微粒 CM，極低密度脂蛋白 VLDL，低密度脂蛋白 LDL，高密度脂蛋白 HDL。

我們的飲食策略也跟血液中這些指標的不同而發生相對變化，但大方向的飲食總原則不變。

一、血脂異常的飲食總原則是什麼？

1、食物多樣、穀物為主

粗細搭配，粗糧中適量增加玉米、莜麵、燕麥等，少食精製糖、甜食和飲料。

由於蔗糖、果糖等比澱粉更容易轉化為甘油三酯，故應少攝入甜食和含糖飲料。如果胃功能正常，粗糧應佔主食的１/２。

圖片來源：站酷海洛

2、多吃蔬菜、水果和薯類

這類食物含有豐富的膳食纖維，膳食纖維有調節血脂的作用，可溶性膳食纖維比不溶性膳食纖維的作用更強，前者主要存在於大麥、燕麥、豆類、水果中。

深色或綠葉菜的比例應佔到蔬菜的一半；大蒜和洋蔥有降低血清總膽固醇，提高高密度脂蛋白膽固醇的作用，可能與其含有硫化物有關，可常作為配菜。

香菇和木耳含有多糖類物質，也有降低總膽固醇（TC）及預防動脈粥樣硬化的作用。

3、適量的魚、禽、蛋和瘦肉

應以蒸、煮、拌等少油的烹調方法為主。肉湯應在冷卻後去除上面的脂肪層。不吃肥肉、剔除雞皮。少用動物脂肪，控制食用植物油。

多吃水產品尤其是深海魚，每周 2 次或以上，海魚有豐富的 EPA 和 DHA，能明顯減低血甘油三酯，降低血漿膽固醇和抗血小板凝集。

4、適量的豆製品和奶製品

脫脂牛奶或豆類以供給足量的鈣，且利用率很高，是很好的天然鈣來源。植物性食物中的膳食纖維可以影響機體對膽固醇的吸收，從而降低膽固醇水平。

5、清淡少鹽

食鹽量每天少於 6 克，伴有高血壓者，應限鹽。

6、少飲酒，多飲茶

酒會促進肝臟合成更多的內源性甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），故少飲為好，如果實在需要飲酒也應飲低度酒。

茶葉含有茶多酚等成分，有降低膽固醇在動脈壁的沉積、抑制血小板凝集、促進纖溶酶活性、抗血栓形成等作用，故建議多飲茶。

7、積極運動，控制體重

總能量攝入應以身高、體重為基礎，控制體重在理想體質指數（BMI，單位是體重/身高的平方）範圍內。

成人：18.5~23.9 千克/米2；60~70 歲：＞20~23.9 千克/米2；＞70 歲：＞22~23.9 千克/米2。

圖片來源：站酷海洛

二、血脂異常有哪些分類？

Ⅰ型血脂異常（高乳糜微粒血症）表現為血漿乳糜微粒（CM）升高，導致甘油三酯升高，總膽固醇正常或輕度升高。

飲食原則：嚴格限制脂肪（＜20%），包括烹調油和食物中所含的脂肪。由於脂肪受限，必需脂肪酸和脂溶性維生素的攝入減少，在治療過程中要注意補充。

Ⅱa型血脂異常（高膽固醇血症）表現為單純總膽固醇升高，低密度脂蛋白膽固醇升高，甘油三酯正常。

飲食原則：適當限制飽和脂肪酸，增加多不飽和脂肪酸，嚴格限制膽固醇（＜300 毫克/天）。

Ⅱb和 Ⅲ 型血脂異常（混合性高脂血症：即高膽固醇和高甘油三酯）表現為極低密度脂蛋白膽固醇（VLDL-C）和低密度脂蛋白膽固醇均升高，總膽固醇和甘油三酯升高。

飲食原則：總能量適量限制，減重，保持 BMI 值在正常範圍內。高蛋白飲食，蛋白質佔總能量的 20%。嚴格限制碳水化合物（50%~60%）。嚴格限制膽固醇（＜300 毫克/天）。

1、Ⅰ 型~Ⅲ 型血脂異常患者食譜示例

患者，女，52 歲，身高 155 釐米，體重 60 千克，BMI=25 千克/米2，超重。能量 1200~1250 千卡（kcal），膽固醇＜300 毫克，脂肪＜20%，蛋白質 20%~25%，碳水化合物 50%~60%，適合 Ⅰ 型~Ⅲ 型血脂異常患者。

由於脂肪的攝入受限，必需脂肪酸和脂溶性維生素的攝入減少，需要額外補充維生素Ａ、Ｄ和Ｅ。以該患者的情況進行如下食譜建議。

圖片來源：騰訊醫典

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Ⅳ型血脂異常（高甘油三酯血症）表現為極低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯升高，總膽固醇正常或偏高。

飲食原則：總能量適量限制，減重，保持 BMI 值在正常範圍內。嚴格限制碳水化合物（＜50%）。限制膽固醇（＜300~500 毫克/天）。

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2、Ⅳ型血脂異常患者食譜示例

患者，女，52 歲，身高 155 釐米，體重 60 千克，BMI=25k 千克/米2，超重。

能量 1200~1250 千卡，膽固醇 300~500 毫克/天，碳水化合物＜50%，適合 Ⅳ 型血脂異常患者。以該患者的情況進行如下食譜建議。

圖片來源：騰訊醫典

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Ⅴ型血脂異常（高甘油三酯血症和高乳糜顆粒血症）血漿乳糜微粒和極低密度脂蛋白膽固醇水平升高，甘油三酯和總膽固醇升高，但以甘油三酯升高為主。

飲食原則：總能量適量限制，減重，保持 BMI 值在正常範圍內。高蛋白飲食，蛋白質佔總能量的 20%~25%。限制脂肪（＜20%）。嚴格限制碳水化合物（50%~60%）。

嚴格限制膽固醇（＜300~500 毫克/天）。

3、Ⅴ型血脂異常患者食譜示例

患者，女，52 歲，身高 155 釐米，體重 60 千克，BMI=25 千克/米2，超重。能量 1200~1250 千卡，蛋白質佔總能量的 20%~25%。脂肪＜20%。碳水化合物 50%~60%。

膽固醇 300~500 毫克/天。適合 Ⅴ 型血脂異常患者。以該患者的情況進行如下食譜建議。

圖片來源：騰訊醫典

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參考文獻：

[1] Catapano AL，Graham I，De Backer G.2016 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias.Kardiol Pol. 2016;74(11):1234-1318.

[2] 中國營養學會.中國居民膳食指南（2016）. 北京：人民衛生出版社.

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