作者 |馬明浩
審核 |邵蘇
編輯 |汪洋
圖片來源 |網絡/古德體育
我們之前分享了影響跑動速度的因素，在這一基礎上，我們今天來講一下跑動速度的訓練該如何安排。
之前我們講了，跑動速度分別由步頻、步幅所決定。著地時間是影響步頻的主要因素，而離地時的衝量（蹬地力量×著地時間）和速度是影響步幅的主要因素。
而這些又分別受動作支撐期裡初期的離心緩衝能力、中期的穩定性、末期的短時間向心發力能力以及騰空期裡的下肢輪轉高效性和流暢性所影響。
因此，我們可以通過下肢離心力量的訓練，如上步剪蹲、北歐降、雙腿或單腿的離心的跳箱落地等等，來提高下肢的剛性，提高支撐初期的表現，使落地的緩衝時間變短，更快的轉化到肌肉向心收縮的發力當中去。
在支撐中期：
由於此時會產生一個在垂直方向上最大的力，因此核心和髖關節需要有一個極強的穩定性才能保證力量的流暢傳遞，對抗偏載，完成離心到向心的彈性力量轉化。所以在這一階段，可以通過各種髖關節穩定性和核心抗偏載的動作來提高其表現，如髖關節穩定性的有單腿硬拉、剪蹲、單腿蹲等等，核心抗偏載的則有側橋、單側負重農夫行走、V字支撐單側啞鈴推舉、單側啞鈴過頂深蹲等等。
在支撐末期：
此時的任務是將前期積累的彈性能量釋放，使身體向前移動，因此需要的是短時間內向心收縮產力的能力。但是移動速度會有兩個階段，一個是加速階段，一個是最高速度階段，在不同階段上，發力的方式會有一些差別，主要體現在發力方向上。
根據重力定律，無論做任何運動，我們都會受到重力影響，重力使我們每時每刻都在承受著一個朝向地面的每秒9.8米的加速度，而跑動速度是體現在水平方向上的，所以我們需要在時刻對抗重力的情況下去完成水平方向上的移動。
因此力的施加方向在跑動中可以分為水平分力和垂直分力。水平分力用於水平方向上的加速，垂直分力用於對抗重力。
加速階段：
在加速階段，由於剛從靜止狀態啟動，我們的速度還較為緩慢，因此提高水平方向上的速度是加速階段的主要任務，此時水平分力和垂直分力應當是各佔50%左右，跑動的姿勢也更多是一個身體向前傾斜地面30°~45°的狀態，發力模式也是一個髖關節驅動的下肢髖膝踝三關節三重蹬伸。
所以可以通過下肢蹬伸能力以及水平方向上發力能力的訓練，如深蹲、半蹲、推阻力橇、抗阻立定跳遠、拖重物跑等等，來提高加速階段的表現。
在最高速度階段，由於速度已經達到極限，而速度的極限使得步頻也達到了極限，而步頻加快必然導致的觸地時間減小，觸地時間的縮短必然導致用來產力的時間變短，影響發力能力。
所以在這個觸地時間之下自身已經達到了自身的產力極限，無法產生更多力來進行加速，所產生的力量僅能對抗垂直方向上的重力。
這個階段的任務是維持水平方向上的速度，施力方向更多是集中在垂直方向上去對抗重力，如果水平分力過多的話就會導致對重力的對抗不足，使得水平方向上的速度不能很好的維持。
跑動姿勢在這一階段也變成了身體向前傾斜0°~5°，一個幾乎垂直於地面的狀態，下肢的發力模式也變成了髖關節驅動的下肢向下鞭打扒地發力，因此垂直的力是這個階段的重點，我們可以通過深蹲、半蹲、垂懸高翻、垂懸高抓、負重半蹲跳等來提升這個階段的能力。
然後，整個支撐階段可以用完整的包含拉長縮短周期的增強式訓練來將前面所訓練的能力整合在一起，如跳箱、單腳或雙腳的連續跳欄架等等。
支撐階段分析完了，再來看騰空階段。
騰空階段的任務是高效流暢的輪轉腿，因此下肢三關節屈曲的速度就是騰空階段的重點，而髖關節作為下肢的第一個動關節，它的屈曲速度自然又成了關鍵。所以我們可以通過各種屈髖力量和屈髖速度的練習，如雙腿或單腿的仰臥起坐、彈力帶連續抗阻高提膝、連續高抬腿等等，來提高這一階段的表現。
最後，我們簡單總結一下跑動速度的訓練。
跑動速度的訓練可以分為支撐階段能力的提高和騰空階段能力的提高。
支撐階段：
支撐初期的能力可以用各種下肢離心力量的訓練，如向前上步剪蹲，離心跳箱落地等來提高；
支撐中期：
支撐中期的能力可以用各類髖關節穩定性訓練以及核心抗偏載能力的訓練來提高，如提高髖穩定的單腿硬拉，單腿蹲、各類向前向上的單腿跳以及提高核心抗偏載的側橋、單側負重的農夫行走、單側的啞鈴過頭頂深蹲等等；
支撐末期：
支撐末期的能力，深蹲、高翻、負重半蹲跳等都是可以同時提高加速階段和最高速度階段能力的練習，除此之外加速階段還要再用一些包含水平方向發力的練習來提高，如抗阻立定跳遠、推阻力撬、拖重物跑等等；
最後，整個支撐階段的能力可以通過包含完整的離心收縮到向心收縮的增強式訓練來進行整合，如跳箱、單腳的連續向前跳躍等等。
在騰空階段，可以通過仰臥起坐、彈力帶連續抗阻高提膝、連續高抬腿來提升其能力。
好了，今天的內容就到這裡了，下一篇將會針對速度訓練的周期安排展開講解。