拳手頸部訓練的5種有效方法

想成為一名職業拳手登上擂臺，最應該先做的一件事就是讓你的身體能夠承受對手的打擊，因為即便是最善於防守的拳手也會被重拳擊中，被KO的危險無處不在。而很多頂級拳手之所以能夠忍受重擊，不僅是因為他們的下巴堅硬，還因為他們的脖子結實。事實證明，頸部肌肉發達的拳手能夠承受的打擊力量更大。

但在拳手的日常訓練中，許多教練容易忽視頸部肌肉的練習，而總是專注於增加出拳力量的肌肉群的訓練。以下五種訓練方法，可以幫助拳手更好地增強頸部的肌肉，提高抗擊打能力。

NO.1 頭部重量練習

這可能是你能做的最簡單的頸部練習。首先，你需要仰臥，頭懸空。從這個姿勢開始，上下點頭，讓你的下巴儘可能靠近你的胸部。這樣做十次之後，換成左右擺頭，同樣做十次。最後，保持背部著地，把你的頭從一邊傾斜到另一邊。每種動作做十次之後，休息一分鐘，再重複兩到三組。

NO.2 啞鈴聳肩

啞鈴聳肩也是拳手最常用的訓練方式之一。聳肩不僅對你的頸部肌肉有好處，對上背部和肩膀也有好處。你所需要做的就是身體直立，手拿兩個啞鈴放在身體兩側，然後儘量把肩膀抬高，再慢慢放下。啞鈴的重量可根據自身情況增減，一般來說，你可以進行3到5組每次10次左右的重複練習。

NO.3 仰臥起坐

平躺，雙腳平放在地上，膝蓋彎曲成90度角。把你的手輕輕地放在頭的兩邊，保持肘部向內（雙手不要交叉）。向上起身時背部的下半部分要接觸地板，利用肩部和腹部的力量把頭向上抬。當身體恢復平躺狀態的時候，不要讓頭接觸地面，直到你的訓練完成。這樣做會讓頸部肌肉得到很好的鍛鍊。

NO.4 頸部訓練帶

利用頸部訓練帶進行練習。將訓練帶戴在頭部，下方的鏈子上附加你可以承受的重量。從坐姿開始，緩慢地上下移動你的頭。你也可以仰臥，將頭懸在你所躺的器材之外，之後再俯臥做同樣的練習。對初學者來說，最好選擇較輕的重量，逐漸增加次數，而不是一味地增加重量。

如果你沒有專門的頸部訓練帶，可行的替代方法是用一塊布條包住重量較輕的物體，然後咬住布條做相同的練習。這比買器材更便宜，並且咬的動作還有助於鍛鍊你的下巴。不管你有沒有頸部訓練帶，你都應該每周做一到兩次這樣的訓練，每次5組。

NO.5 頸橋訓練

仰臥，深吸一口氣，利用脖子的力量將身體支撐起來，保持30-60秒。一旦你在這方面做得越來越好，你可以以頭部作為支點前後左右活動，這樣可以鍛鍊脖子周圍的許多小肌肉。你可以把雙手放在地板上，來增加頭部的穩定性。頸橋訓練具有一定的危險性，只有當你的脖子已經很強壯的時候才可以去做。

當然，除了強化頸部肌肉，練習防守技術仍然是拳手的首要任務，你應該把大部分精力放在學習如何避免挨打上。與此同時，將這些以上的頸部訓練適當加入你的每周訓練計劃中。

要記住，頸部強化運動的時間最好不要超過10分鐘，超量訓練會造成頸部肌肉受損，正所謂過猶不及，循序漸進才是最正確的訓練方法。