水合作用是運動時維持較好競技狀態和發揮最大運動潛能的必然要求,但在體育運動中卻常常被忽視。運動員往往到了口渴時才喝水，到了抽筋時才補充電解質那已經為時晚矣……
人體體重的60 %左右由水組成，水通常含有多種電解質和礦物質（包括鈉、氯化物、鎂、鉀、氯化物和鈣），肌肉和器官重量的約74 %是水，而脂肪組織僅含約20 %~30 %的水。
1、體內組織的結構組成部分
2、機體組織和細胞的潤滑劑
3、參與體內物質的化學反應
4、維持體溫
表1 不同環境下的水攝入建議
（ml/day）毫升/天
正常
熱環境
重體力勞動
飲水
1200
2200
3400
食物中水
1000
1000
1150
水氧化
300
300
450
總量
2500
3500
5000
建議日常視環境和運動攝入2000 ml ~4000 ml 水量；脫水（> 2%的體重）是運動最常見的營養問題。
1、 增加血液粘度使血管收縮
2、增大滲透壓
3、升高體溫
4、加快心率
5、降低博出量
6、對認知功能有影響
1. 肌肉痙攣
2. 勞累性熱衰竭和中暑
3. 橫紋肌溶解症
4. 主動性脫水導致的死亡
尿液顏色比色卡：
1，2，3：水合狀態良好；8，7，6：脫水。
但運動後6小時以上，受飲食、環境因素影響,尿液顏色不是評估水合狀態的很好指標。
運動前、中和後的液體補充建議
運動前
運動前4小時每千克體重需攝入5~7 ml 液體（含電解質）
運動中
超過60分鐘的運動，補充碳水化合物和電解質飲料
運動後
每丟失0.45 kg 體重，需攝入約750 ml 液體，以碳水化合物-電解質飲料形式攝入鈉
補充的液體種類
1、水
2、運動飲料
3、果汁飲料
在有運動抽筋的人群推薦蒸餾水（蒸餾水就是將水蒸餾、冷凝的水，蒸二次的叫重蒸水，三次的叫三蒸水。） 低滲作用，但需要額外加入氯化鈉預防抽筋。
汗液電解質的丟失增加是運動員礦物質代謝的主要特點——鈉、鉀、鈣、鎂、鋅、鐵和銅離子；
鈉、鉀、鈣和鎂：維持神經信息傳導和肌肉收縮的必需元素；
運動飲料含有40-60mmol/L的鈉，可以有效補充汗液丟失的鈉，維持血液滲透壓濃度，保持刺激引用的動力。
100%果汁比其他果汁更有營養，果肉纖維素對人體非常有利。
缺點是：
純果汁熱量高過汽水，熱量高、易增加脂肪堆積。
具有熱效應特性，以快速激活機體，即增加攝氧能力，血壓和反應靈敏性
攝入咖啡因有利尿功能，運動前注意食用量；運動後攝入咖啡因不會促進水合
碳酸是二氧化碳氣體溶於水而生成的酸。它的酸性很弱，且極為不穩定，溫度稍高一些，便會分解成二氧化碳和水。如果大量飲用碳酸飲料，其含有的二氧化碳、磷酸等元素會與人體內的鈣、鎂離子等微量元素發生化學反應，產生碳酸鈣、碳酸鎂等難溶物質。首先對牙齒有損害，隨著時間的積累，會沉積在腎臟、肝臟中，形成結石，危害身體健康.