慢跑，從名稱上就可以知道這項運動的特點是「慢」，那麼到底該多慢呢？因人而異，而且也並沒有什麼統一的規定要求慢跑應該保持一個怎樣的速度。只要你能以一種適合自己當前身體狀況的相對較慢的速度，跑完一段較長的距離，達到熱身或鍛鍊身體的目的，就算是慢跑了。
慢跑，到底需要多慢？
慢跑儘管對速度沒有要求，但只要能跑起來就成，即在雙腳連續交替前進中，有同時雙腳短時間內騰空（躍起）的特點，這是與「走」的本質區別。也正因為有了「騰空躍起」的動作，令跑步的運動強度遠超走路。對於一個平時從不運動的人來說，就算對速度沒有任何要求，剛開始多數人仍舊無法長時間進行慢跑，因為心肺功能早就跟不上了。尤其是新手不要被「慢跑」的名稱所迷惑，儘管慢跑確實速度較慢，但並非低強度運動。
舉一個御行君在實際生活中觀察到的案例，可供參考：某甲，男，有3年的規律長跑運動經驗。以剛剛好能跑起來的速度來看，每公裡配速6分30秒至7分鐘之間，是他感覺最舒服的速度，心肺基本上感覺不到太大的運動反應，而且還能保持短句交談。如果將每公裡配速提高到5分30秒左右，他會感覺心肺壓力較大，因此他將每公裡配速保持在6至7分鐘之間視為自己的目前的慢跑速度。
慢跑的心率多少合適？
速度決定了運動強度，運動強度一般則經由運動心率來控制。
常用心率控制公式。健身教練們都會推薦在有氧運動時，運動心率保持在（220-年齡）的60%至80%這個區間，認為安全且減脂效率高。普通人慢跑時，完全可以採納這個公式，但建議可以調低至60%至70%這個區間。如果感覺保持60%的心率對你來說也挺困難，則可以進一步降低到50%，甚至更低。但原則上，別讓自己停留在舒適區。如果強度低到快走的程度，你還想取得減脂或鍛鍊的效果，那就得將一次快走或慢跑的時長拉長數倍，那是不可能執行的。
考慮因素更多的目標心率控制公式。御行君在另一篇文章也曾給出過另一個考慮了有氧運動者靜息心率和運動經驗的運動心率公式，這裡再提供一下：
耐力訓練目標心率參考值=清晨靜息心率+（220-2/3×年齡-清晨靜息心率）×健身係數新手健身係數0.6，每周進行兩次耐力訓練者為0.65，一周達到4次進行系統訓練的人係數為0.7
中老年人的運動心率。可以直接採用（170-年齡）這個公式，年齡較大或體能和心肺情況較差的，則可以在此基礎上再乘以0.9，以確保運動安全。
也就是說運動心率控制住了，慢跑的速度無需過多關注。而且每個人的情況都不同，即使採用這些公式，也並非一定要生搬硬套。如果你是一個多年堅持運動健身或長跑訓練的人，那麼完全可以擁有比別人快一些的慢跑速度。反之，將起步標準訂得低一些也未嘗不可。
一再強調的運動健身原則「循序漸進」，同樣適用慢跑，隨著體能和心肺功能的改善，從較低的速度逐步提升到更快的速度，從短距離到更長的距離。而且慢跑的精髓就在於「慢」，速度並不是首要目的。通過慢跑，讓身體更健康才是最重要的！