怎樣精準設定適合自己的心率範圍:這項技能跑者必掌握

監控訓練強度一直是科學化訓練十分重要的一環，運動強度太高或太低也都無法達到良好的訓練效果；

所謂的訓練主要是由「訓練時間」與「訓練強度」所構成。

訓練時間非常容易量化，例如持續10分鐘、多跑1分鐘、休息15秒，只要有時鐘在旁就可以輕鬆掌控訓練時間；

然而訓練強度的量化就不是那麼容易了，不同人對於不同運動強度皆有不同的定義，或是根本不知道該如何去定義.

因此小編通過實踐＋理論幫大家整理一套行之有效的強度控制方法；

希望透過《Daniels』Running Formula》中的五種訓練強度，幫助大家理清各種強度的定義，並讓訓練變得更有效率。

耗氧量（或稱攝氧量）是指：我們在運動時所消耗/攝取的氧氣量，隨著運動強度的增加，耗氧量也會以同樣的比例上升；

但監察耗氧量的缺點是必須透過實驗室的設備才能準確測量，而且每個人的耗氧量皆有一個最大值（VO2max），這個數值也都需要親身到實證室進行特定的步驟才能得知，因此到目前仍未普及於日常訓練上；

目前我們主要是以最大心率的百分比來定義訓練強度，在目前監控心跳的設備已經算十分普及，而且心率之百分比與耗氧量百分比具有密切的關聯性；

因此對於一般大眾甚至是專業運動員來說，測量心跳可以說是監控訓練強度非常有效的方法。

美國肌力與體能訓練協會中所出版的有關於耐力運動之訓練強度以及心率的描述如下：

最精準監控運動強度的方法是在運動時監控氧氣消耗量，再來決定最大攝氧量之百分比，或是定時測量血液中的乳酸濃度來決定乳酸閾值。

直到目前為止，要取得準確的最大攝氧量值需要到實驗室進行。

如果無法進行最大攝氧量測試，運動處方（訓練計劃）可以使用心跳率、自覺運動強度、代謝當量、或是運動速度來監控運動強度。

心率也許是最常用來定義運動強度的方法，理由在於心率和耗氧量之間有密切的關係，特別是當運動強度是處於最大攝氧量或是儲備心率（最大心率與安靜心率之差）的50%-90%之間。

最精確的運用此方法來制定運動強度的方式是要找出心率與最大攝氧量百分比之間的關聯，或是心率與乳酸閾值間的關聯。

目前普遍認為用來監控訓練強度的測量方法是監控我們的最大心率的百分比（％MHR）；

計算公式為:（220-實際年齡）* 最大心率的百分比

那麼問題來了

假設AB兩位跑者年齡相同都是30歲，以最大心率的65~78％訓練；

A跑友平時經常進行長時間的跑步運動，耐力水平較好，安靜心率較低。

B跑友缺乏運動很少進行有氧運動，耐力水平較差，靜態心率較高。

如果按照（220-30）x65％~78％的訓練強度對於跑友A來說強度明顯偏低，對於B跑友強度偏大，所以在同樣的訓練強度下兩者的耐力水平不一樣；

如果我們只採用%MHR來判定訓練強度的話並不能準確的監控訓練強度，因此%MHR並不是界定訓練強度最好的方法。

我們為求更準確地利用心率來監控訓練強度，認為最大心率之百分比（%MHR）確實難以根據每個人不同的體能狀況加以調整，因此我們可以透過儲備心率（Heart Rate Reserve，簡稱HRR）來定義出原有的五種訓練強度；

儲備心率的概念最初是由卡蒙內（Karvonen）等人首先提出，其計算公式如下：

目標訓練強度心率=目標訓練強度百分比 *（最大心率–安靜心率）+安靜心率

一、如何定義儲備心率的百分比呢？

我們從《Daniels』Running Formula》中知道了E、M、T、I、R各訓練強度的（％VO2max ）。

但是書中其實並沒有對儲備心率有太多的描述，因此我們並不知道這幾種訓練強度的%HRR區間範圍是多少？

那麼到底要如何使用儲備心率來安排這五種強度上呢？

上文有提到，NSCA最新版的教科書指出：「心跳率百分比與耗氧量百分比具有高度的關聯性」，其中書上更列出了在不同強度下VO2max、HRR與MHR之間的關係；

從下圖表中可見%VO2max與%HRR兩者間的百分比居然完全吻合

既然我們得知%VO2max與%HRR關聯性100%；

也就說我們可以根據《Daniels』Running Formula》中五種訓練強度的%VO2max，便可以推斷出各強度%HRR的運動強度範圍，並用來作為運動訓練時監控的依據。

我們利用Daniels所提供的%VO2max區間轉換成%HRR？

假設A靜息心率為50 bpm，B靜息心率為80 bpm，兩位跑者最大心率都為200 bpm，再重新計算A、B兩位跑者五種強度的區間。

計算方式如下：

A：59%×（200-50）+50=139；

B：59%×（200-80）+80=151；

可以發現%HRR的方式更符合訓練的個性化原則。

下圖是兩位跑者5種不同訓練強度的%HRR訓練區間

A運動員的%HRR訓練區間（安靜心率=50bpm）

B運動員的%HRR訓練區間（安靜心率=80bpm）

備註：R的訓練強度比較大，訓練時注意安全

二、最大心率和儲備心率的比較表

以同樣的最大心率200bpm的AB兩位跑者為例，比較這兩種方式我們會發現強度愈低誤差愈大。

尤其對安靜心率較低的運動員來說，使用最大心率（%MHR）時，E／M強度的心率區間就會有較大的誤差；

如下列比較表，B的最大心率為200bpm，安靜心率為50bpm時，若使用最大心率測量，E心率區間是124~149bpm，但儲備心率法的E心率區間是151~169bpm，差距相當大。

這也是為什麼要使用儲備心率測量的緣故，但提高到了T／I強度時，心率區間的差別就不多了。

當然只使用%MHR來監控強度也有其好處，就是省去測量安靜心率的步驟，強度控制沒那麼精確；

使用%HRR來監控也有其弊端需要測得安靜心率，但%HRR的方式更符合訓練的個性化原則。

您看明白了嗎？小編相信經過這篇文章的講解相信大家多多少少都會對最大心率百分比與儲備心率百分比會有更進一步的了解。

不管是用最大心率的百分比計算，還是用儲備心率百分比計算，首先你需要的是先了解和評估自己的最大心率，要讓跑步安全有效，了解自己最大心率是重要前提。

因為最大心率是確定運動強度的基礎！

我們通常所說的以最大心率的百分之多少進行訓練，這個梗是落在最大心率上的，最大心率估算錯誤，最大心率的百分之多少就計算錯誤，當然運動強度科學合理也就無從談起。

所以，只有了解最大心率才能把跑步控制在相對安全的心率區間，並且也只有了解了最大心率才能根據不同運動目標制訂最適合自己的心率區間並且科學有效的監控訓練強度。

三、最大心率推算公式有很多

因此，問題來了，但是很多跑友搞不清自己現階段的最大心率是多少？

大部分人會按照網絡上或者書本上的公式直接進行計算：

四、最大心率推算公式並不準確

那麼多公式基本都根據年齡推算最大心率，但每個公式計算出來的最大心率都略有不同，說明了一點，即便是理論上的最大心率值也存在變數。

那麼實際情況呢？

不同個體即使年齡相同，遺傳、健康狀況、體能水平、運動能力也有巨大差異性；

所以實際最大心率與上述公式推算出來的最大心率可能並不相符合，研究發現往往還存在較大誤差。

換句話說，一個人可能根本達不到他理論上的最大心率，而另一個人超過其理論上的最大心率也完全無妨。

用上述公式推算自己的最大心率要麼可能高估最大心率，要麼可能低估最大心率。

如果以理論上的最大心率作為依據制訂跑步時的靶心率，那麼就有可能存在兩種情況：

要麼強度太高，把自己置於過度疲勞的境地；

要麼強度偏低，達不到訓練效果。

世界著名耐力訓練專家和跑步教練丹尼爾斯博士曾做過一個實驗：

一位年齡在30歲，缺乏鍛鍊的男性，以最科學的方式測出其實際最大心率僅為148，如果按照公式計算最大心率為220-30=190，這是多麼大的誤差！

即使跑步時不用達到最大心率，只是以最大心率的86%來訓練，那麼其心率也需要達到163，那麼對於實際最大心率只有148的他來說是根本不可能完成的任務！

五、如何通過測試評估實際的最大心率

所以要想科學制訂訓練計劃，確保運動安全有效，測量出自己目前的最大心率就成為當務之急，那麼我們該如何去測量呢？

這需要你進行一次跑步測試，下面給大家介紹兩種方法，可以測量出你的最大心率。

方法1：3公裡測試

場地：正規400米跑道

測試距離：3公裡（7.5圈）

測量儀器：心率表

測試內容：

1. 先帶上心率表慢跑一圈檢查心率表能否正常工作，同時兼做熱身；

2. 在400米跑道上連續跑七圈半，前五圈在保持第一圈輕鬆跑的基礎上強度逐漸提高，從第五圈開始，每一圈都需要提升速度並觀察和記錄自己的心跳數值，確認自己的心率持續上升（若心跳沒有持續上升需繼續提速），並且在最後半圈用最大的速度進行奔跑，衝出自己的最快速度；

3. 結果：記錄心率表在最後半圈直到結束後10秒之內的最高心率，此時的數據已經非常接近你目前的實際最大心率；

方法2：多組800米測試

場地：正規400米跑道

測試距離：跑2-5個800米

測量儀器：心率表

測試內容：

1. 首先進行熱身；

2. 在400米跑道上全力跑2圈，也即跑800米，記錄達到終點即刻的心率；

3. 休息3-5分鐘，不要超過5分鐘，進行第2個800米全力跑測試，如果第2次心率高於第1次心率，則再進行第3次測試，直到達到最大心率，如果第2次心率不及第1次心率或者與第1次心率齊平，那麼這就是你的最大心率。通常情況下，經過2-4個800米測試，就能找到你的最大心率。

Tips：如果沒有心率表，也可以在測試結束時，搭脈搏進行測試，數自己10秒脈搏或15秒脈搏，分別乘以6或者乘以4近似代表此時心率。（你也可以用手機來計時）

六、關於最大心率那點事兒

1、每個人的最大心率是天生的，後天因訓練水平而提高的空間很小，訓練中的最大心率逐漸提升是因為之前訓練水平不夠，還沒到最大心率，你就疲勞了。

而經過訓練，你的耐力和意志品質得到提高，心臟也可以承受更快的心跳，所以此時心跳的次數也越接近或者達到你的最大心率。

2、訓練時心跳達到每分鐘180次絕對是算得上大強度訓練，此時，一定是非常累的；

因此訓練時一旦心跳達到這個值，需要隨時注意身體的反應防止出現傷害事故，甚至心臟意外。

3、最大心率推算公式作為估算群體，比如特定年齡段的人群平均最大心率來說，是準確的，而對於個體來說，存在較大誤差；

所以，通過跑步測試來反映自己最大心率是最準確科學地方法。

七、總結

最大心率測試是一項極限測試，非常累，適合有一定訓練基礎的人，小白跑友不要貿然嘗試，以免發生意外。

當你經過了3個月左右的跑步，心臟適應能力得到提高，再測試最大心率也不遲。

只有了解了最大心率，科學有效的跑步才真正開啟。