慢跑是時下最為經濟有效易行的運動方式，是都市人的鍛鍊首選。慢跑不僅能消耗熱量實現燃脂塑形，而且能增強心肺功能，防止肌肉與骨骼老化，同時也利於培養積極樂觀的生活態度。慢跑的健身效果顯著，但運動量的多少影響著慢跑效果。若運動量過少，則達不到健身效果；若運動量過多，則會造成身體疲勞、傷病等不良影響。因此，對於運動量的把握十分重要，適量的慢跑才能更好地實現健康標準。一般而言，每周跑步75分鐘是維持健康的最少跑量，而75-150分鐘內的跑量是最為適宜的。跑步屬於大強度活動，速度快慢不影響跑步效果。一般人可以通過每天慢跑20分鐘以上，完成一周150分鐘的運動量。而且，經常慢跑20分鐘以上才能有效改善心血管系統。當然，運動量也不是絕對的，針對不同的人群，運動量是不同。
1.對剛開始跑或跑後停了重跑的人，應先將運動量減小，在運動一小段時間後根據身體的反應適當加量，且每次加量不應超過5%。
2.若是體力不夠，無法長時間跑步，則可以採用快走方式健身。若快走的速度在6公裡以下，每周需步行150分鐘；若快走速度在7公裡以上，那麼強度基本跟6.5公裡慢跑接近。因此，推薦慢跑與快走交替，既增加能耗，又不至於心肺負擔過重。
3.針對減肥人群，建議每次慢跑30分鐘以上。因為一般在慢跑20分鐘以後才開始脂肪供能。
4.若是老年人，則建議選用快走方式。這樣能有效控制運動強度，減少跑步運動帶來的損傷。另外，評估運動量是否適合自己，可通過心率公式計算出最佳心跳。「最大心跳=200-年齡」、「儲備心跳=最大心跳-安靜心率」、「最佳運動心跳=儲備心跳×0.6」。但計算出的數值存在一定的誤差，建議結合自身情況，搭配宜準E1心率帶監測心率實時變化，調整適合的運動量。
跑步方法得當，一定可以塑形！但跑步塑形應該注意幾個問題。如果你是一個跑步愛好者，下面時刻漲姿勢了：
問題一：身高體重指數
我們通常意義的塑形，首先要有標準！如果你不知道身高體重指數（BMI），你就不知道你塑形的終極目標了。BMI=22最理想，在20至25之間都是理想的指數，而超過30則意味著肥胖，同時意味著更高的疾病風險。跑步塑形知道的第一個問題就是身高體重指數。
問題二：體脂率
很多人BMI值在正常範圍，但卻沒有令自己滿意的體形，那是因為他沒懂得另一個問題「體脂率」問題。體脂率顧名思義就是體內脂肪比例，塑形目標是想要減掉小肚子，想要見出腹肌輪廓，確切的說是減脂，而不是減肥，因為大多數嚷著要減肥的男女青年，以BMI指數衡量，不胖不胖。男青年體脂率12%可見腹肌輪廓，女青年20%左右的可以消滅小肚子，女青年不宜追求更低的體脂率。
問題三：跑步消脂
長跑講究動作的經濟性，過量的脂肪奔跑過程中是巨大的累贅。擅於奔跑的人，一定是精瘦、輕盈的人。所以關鍵是如何讓自己開始跑步，並堅持跑步，直至形成跑者體形。跑步能夠提高基礎代謝水平，運動後，安靜狀態下也能比不運動時多消耗能量，這一效果會持續較長的時間。因此，要達到減脂的效果，需要我們持續運動至少半小時，不僅僅在於跑動過程中消耗了多少能量，更在於讓身體完全進入運動狀態，提高代謝水平。如何飲食。初學跑步者，由於消耗增多，胃口也會更好，所以吃得更多。但既然以減脂為目的，就需要我們稍加克制，多喝湯，多吃蔬菜水果，儘量減少脂肪攝入。一般建議晚上少吃點。只要消耗大於攝入，就能保證減重。
問題四：運動強度
跑步有很多種，百米衝刺能否塑形？答案當然是否定的！塑形長跑運動以最大心率60-70%即中等強度進行半小時以上的有氧運動，每周堅持至少5天。該心率區間消耗脂肪效果較好，半小時堅持一段時間後，後期要鞏固效果最好提高至一小時。