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●可以肯定的講，平常很少跑步的朋友很難一下子跑到10公裡，但是如果有朋友單次跑步能達到3公裡，那麼只要掌握正確的方法，則有可能在1~3個月之內挑戰一下10公裡。
●為什麼要強調達到3公裡？因為3公裡是跑步的入門距離，如果一個人能一口氣能跑3公裡，那就證明他有一定的跑步基礎，這好比一個學生已經小學畢業了，但是從經驗來看，3公裡也是一個容易產生瓶頸的距離，很多跑步新手在3公裡這個距離上半途而廢了，現在我們要做的工作是「突破3公裡，挑戰10公裡」。
突破策略一：先提速度後提距離
很多跑步新手容易犯的一個錯誤，那就是熱衷去追求長距離，有時會以非常低的速度去跑長距離，例如配數9~10的速度去跑5公裡，其實這個速度和走路差不多，這種跑步只是一種心理安慰而已，在這麼低的速度下跑步，對身體的鍛鍊作用非常有限。正確的做法是先提速度後提距離，這種方式進步會更快一些，提速的目標是每公裡縮短兩分鐘，例如從配速8提到配速6，下面是訓練方案：
配速8跑3公裡，時間2周，每周至少5次配速7跑3公裡，時間2周，每周至少5次配速6跑3公裡，時間1周，每周至少5次達到配速6以後，把速度降到配速8，你一定可以跑到5公裡，如果把5公裡攻克了，那麼你離10公裡就一步之遙了。突破策略二：力量訓練
力量訓練是跑步的助力器，普通跑者比較容易忽視力量訓練，你可以去嘗試一下力量訓練，它會給你帶來意想不到的效果，力量訓練會讓跑步變得很輕鬆，但是跑步菜鳥在力量訓練過程中容易出現一個錯誤，那就是忽視核心力量的訓練，核心力量主要指腰腹的力量，在跑步中核心力量和腿部力量是平行的，缺一不可，如果核心力量不足，腿部力量也很難發揮出來。
腿部力量訓練常用的方法有：蹲起、箭步蹲、深蹲跳核心力量訓練常用的方法有：平板支撐和其衍生動作
突破策略三：跑後拉伸
跑步結束後一定很疲勞，但是再疲勞也不要忘記做「跑後拉伸」，這一點非常重要，強調100次也不叫多，跑後拉伸關係到身體恢復和能否連續跑步，所以一定要重視，因為每周五次的連續跑步，不做跑後拉伸是很難完成的，這一點一定不要懷疑，跑後拉伸每次至少要做10分鐘，常用的跑後拉伸動作有支撐壓腿和弓步壓腿，其中支撐壓腿最重要。
挑戰一次10公裡
一個多月的準備工作做完了，我們該試一試挑戰10公裡了，但是需要提醒的是：即使成功了，也不代表以後每天都要跑10公裡，這次挑戰的意義在於，跑步小白如果有一次10公裡的戰績，會大大增加他的跑步信心。
●小白跑者跑10公裡大多需要一個小時以上，需要做一些準備工作。
1，選一條沒有重複路程的路線
理論上講，把你習慣跑3公裡的路線重複三次就接近10公裡了，但是這種想法在實際中是行不通的，因為你一跑到3公裡那個地點時，你的大腦會習慣性的選擇結束，所以跑10公裡，最好選擇一條新的路線，建議選一條風景比較好的路線。
2，身體和裝備的準備
適當飲水同時檢查裝備，檢查包括跑鞋、運動衣、手錶、手機，腰包臂包腰帶等，還有一件事要注意，跑步的路上找廁所是一件很麻煩的事，所以儘量跑步前解決。
3，跑前熱身
10公裡跑路程較長，要認真做熱身運動，熱身運動包括下肢的拉伸和肌肉收縮動作，熱身可以提升狀態和預防運動傷害。
4，低速挑戰
第1次跑10公裡速度可以慢一些，建議速度在配速8，挑戰成功是第1位的，速度是第2位的。
來源：新華號 馬拉松跑步