嗨，大家好！我是塊頭狂人，一個愛分享減肥、健身知識的一位奮青。
很多朋友都非常酷愛跑步，因為覺得跑步很自由，可以看看路上的風景，而且現在也正是跑步的大好季節。最近也有一條熱門話語：「3公裡專治各種不爽，5公裡專治各種內傷，10公裡跑完內心全是善良和坦蕩！」那麼對於跑步來說，到底跑多長才算好呢？我們今天就來一探究竟。
01跑步前要了解什麼？
在講跑多長之前，我們需要認清一點，那就是自己的跑步目的是什麼？也許有的朋友是為了減肥，有的朋友是為了身體健康，有的朋友是為了消除煩惱。不管你的目的是什麼，對於剛接觸運動的人來說，我認為跑步並不是最佳的運動首選，或許你覺得我跑題了，但是為了對你自己健康著想，請耐心看下去。原因有2點：
1. 外部環境
不是說跑步有多麼的不好，而是因為跑步本身就是一項比較枯燥的運動，畢竟始終都是在重複一個動作，而現在在城市當中，很多的外部環境也不適合跑步，比如說空氣、跑步的場地等等。
2. 運動機能缺乏
新手的身體是沒有一個很好的運動機能，而這時候選擇跑步，則會對身體造成傷害。比如說跑步前的熱身，大部分人以為熱身只是身體熱乎了就算熱身了，但實際上，我們的膝關節和踝關節還沒有完整的去熱身，因為這兩個關節並沒有很多肌肉和脂肪所包裹，如果沒有完整的去熱身，就會存在風險。特別是體重比較大的人，對關節的壓力會更大。
以上的2點不是說跑步不好，也不是跑題，而是為了眾人的健康，在運動之前，我們需要打好運動的基礎，再去進行跑步，才會事半功倍，下面的更重要哦。
02跑步前的基礎訓練更重要
為了跑步打基礎，對於新手朋友，我建議先做一些hiit的運動，動作的多樣化也不會顯得特別的枯燥，而且時間上也比較短。並不是說整體的時間短，因為hiit是切分成很多不同的動作去完成的，這樣我們在完成一個動作的時候就會有一定的成就感，這樣會去促進你去逐步的完成，心理的這種優越感也會逐步提升，而且對於新手來說，hiit的減脂的效果也比較好。隨著健身的深入，比如說累積了幾個月甚至半年以上，那麼這個時候就要多去嘗試不同的運動方式，讓自己的運動方式多樣化。到了這個時候，開始跑步才是合理的。
03那麼要跑多長才算好？
其實進行5公裡的長跑是比較合適的。那麼為什麼不是3公裡或者10公裡，非是5公裡呢？因為這個距離，是一個比較理想，可以讓人感覺到幸福和快樂的距離。
我們所有的心理狀態，比如快樂、焦慮，包括主觀上的幸福感，都是由外部的一些因素，像工資、社會關係等來決定的。但其實是在身體內部是由神經、神經元、包括一些血清素，多巴胺等。這些物質構成了一個非常複雜的生化系統，這個生化系統，就決定了我們大腦是否會產生快樂和幸福感。
眾所周知，跑步的過程中是有點痛苦的，在這個過程中你會遇到阻力峰值，會覺得比較難受，對身心也是一個比較大的考驗，所以很多人會選擇短距離的長跑，比如1公裡、2公裡的這種距離。但是有一個問題，就是這種短距離的長跑，只會產生較少的血清素、多巴胺等這些物質，那麼跑下來就不會感覺運動是件快樂美好的事情。
但是如果跑太長，比如一次去跑10公裡。那麼過程中的遇到的阻力峰值就太多了，其中煎熬的時段也太多了，身心就會覺得非常的疲憊，那麼正向激素的分泌就會受到抑制，也會被感受到痛苦的激素所對衝掉。同時，第2天會覺得特別的疲勞，那麼這種痛苦的體驗就會延長。這時候，就感受不到所謂的快樂了。所以我認為5公裡長跑，剛好是一個最合適的距離。
04跑步速度多少更好？
很多人在剛開始長跑的時候，總是圖快，總會覺得自己的配速的太慢了，或者覺得並沒有特別累，那麼是不是減脂的效果就比較低，運動的成果比較小。其實跑步和我們工作一樣，都需要一個時間去積累經驗的。建議剛開始的初跑者去用均勻的速度去進行積累，往往一個正常的成年人，需要20~45分鐘的時間去完成，其實在時間上這也是一個比較理想的運動時間。時間控制只是一方面，接著往下看。
05怎麼衡量勻速跑步？
我們用心率水平來衡量，正常人心率會在120-140區間內，跑完5公裡，不會感覺到特別的累，而且這種強度，可以很好地幫助我們打下有氧的基礎，提升自己整個身體的韌性。用這樣的方式去跑一個月，來積累自己的跑量，一般積累到50-80公裡，你會發現身體的慢慢變化了。
這麼做的好處，還有一個是可持續性，因為如果說跑得太快，會感覺到很累，而身體中會產生很多的乳酸，到了第二天，就會感覺到渾身酸痛，第二天就不想再去跑了，我們做運動，都需要一個循序漸進，需要一個可持續性的，而不是說竭盡全力才叫鍛鍊。包括減脂，也不是說你一次跑得特別猛，減脂效果就很好了，還是要持續去做，所以跑5公裡，心率達到120-140區間去跑完全程，既能讓你感受到快樂和美好感，還可以擁有持續性，也能讓自己在運動中提升自己的運動機能。何樂而不為呢？
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