空腹跑步究竟好不好？直擊空腹跑步的3種說法

一日之計在於晨，晨跑是很暇意的。

經常跑步的你，是否有過這樣疑慮：「早上是否可以空腹跑步？還是應該吃點東西才跑？」

本文就「空腹的運動效果和影響」來討論一下，業界的幾種說法的真偽。

假說1：空腹運動導致肌肉分解

在健身房聽的最多的就是這個: 「空腹鍛鍊，掉肌肉」。

如果問理由的話，你會聽到下面的說法:

(a) 經過一個晚上的消耗，起床後，體內血糖底下，糖原不足，缺少運動所需要的能量。

(b) 身體糖原不足，就會分解肌肉蛋白，製造糖，作為運動的能量。

(c) 結果就是雖然在鍛鍊，還是掉肌肉了。

咋一看，很有道理，其實卻是錯誤的。

要達到「為了運動所需的能量而分解肌肉」的狀態，需要一定條件的。即便沒吃早飯就運動，也不會立馬就分解肌肉來做運動的能量。

(1)肌肉分解為糖的條件是什麼？

該假說的關鍵還在於「長時間運動後，糖原耗盡，需要其他的能量源」。

除了糖原代謝，身體還有脂肪代謝。把脂肪分解成游離脂肪酸來作為能量。當然了脂肪代謝也需要糖原的存在，當糖原真的枯竭了，脂肪代謝也活躍不了。最後才會分解肌肉蛋白質，轉換成糖。

但是，在你到達糖原枯竭之前，你應該早就懟不動了。你會頭暈眼花，連走路都不穩，不要說跑步了。

（2）多少運動量才能讓你糖原枯竭？

你知道體內的糖原儲備夠你跑多遠麼？

一個體重65kg，體脂率15%的人，他的糖原儲備約520g，相當於2080kcal，即便是高速奔跑，完全燃燒糖原，相當於跑32公裡的消耗，何況同時還有脂肪的燃燒呢？

(3)早上起來糖原不足麼？

身體活動的主要能源是葡萄糖，以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉。

早上空腹，血糖值不高，但是肌肉裡的糖原並不會因為你睡了一個晚上就被消耗掉了，你的肌糖原還儲備著呢，完全可以作為運動的能量。

也許有人會說睡著了還有基礎代謝會消耗糖原，為了計算簡單算你基礎代謝1500kcal，假設你睡著了消耗了500kcal（實際上睡著了消耗會降低，不會有1/3的），即便完全靠糖原來提供基礎代謝，那麼也還有2080kcal-500kcal=1580kcal，還夠全力奔跑24公裡！

所以只要不是空腹去全速跑個長距離，或者無補給的馬拉松，不會導致肌肉分解來供能的！

當然了你因為跑步了，而沒有去做力量訓練，肌肉缺少刺激被分解了，這個鍋不能讓跑步來背！

假說2：空腹跑步有利於減肥

一般來說，大家都相信：「空腹運動，加速脂肪燃燒，提高減肥的效果」。

這句話本身沒有錯，但是減肥的要點還是「消耗熱量 > 攝入熱量」。低強度的運動（比如慢跑），脂肪所佔比例會多一些，但是整體消耗量低。高強度的運動（比如間歇跑），燃燒脂肪比例少，但是整體消耗量高。

長期持續「消耗熱量 > 攝入熱量」才有減重。

關鍵從熱量計算的角度來說的話，不管你是否空腹，總的消耗量並沒有改變。而且一次運動消耗不了多少熱量，即便全是脂肪都燃燒不了多少克，何況大部分是糖原呢。

假設你60kg，跑了10km，假設你脂肪燃燒率因為空腹提高了整體的10%，那麼多燃燒的脂肪能量也就60kg*10km*10%=60kcal而已，只相當於多燃燒了60kcal/1kg脂肪7200kcal=8g。關鍵脂肪燃燒率有沒有提高到整體的10%還是問題！

假說3：空腹跑步有利於提高耐力

謠傳「空腹接近於馬拉松後半程，可以模擬比賽」。

跑過馬拉松的都知道，比賽要自己帶能量膠，主委會也會在沿途有補給可以吃，跑崩一般不是因為餓的，往往是配速不合理，或者身體出現傷痛，或者天氣不適合等等。

後半程的痛苦，主要原因是配速錯誤，肌肉疲勞，五行缺「練」。而這些是空腹跑步所不能模擬的。

如果真有效的話，專業隊早採用了。

再說了，為了提高耐力，你肯定要跑長距離，根據在假說1中的討論，空腹長時間運動，有可能會帶來肌肉的分解。你真的確定要空腹跑長距離麼？真的可以提高肌肉耐力麼？

4.小結

（1）空腹也不見得能帶來多少預期的效果。

（2）即便不空腹，也一樣有很多達到減重和提高耐力的方法。

（3）空腹運動也不是不可以的，只是要注意。

（4）注意1：起床後不要立馬跑步。

（5）注意2：時間不要太長，頂多1小時。

（6）注意3：不要做高強度運動。聊天跑，談笑跑都是可以的。

（7）注意4：可以不吃東西，但一定要喝水，運動前/中/後都要喝水。

（8）注意5：擔心低血糖的話，吃點易消化的食品，如香蕉/果汁/麥片等。

（9）注意6：運動前不吃不要緊，運動後30分鐘的黃金恢復期，必須儘快攝入營養補給。

不是在訓練中變強，而是在恢復中變強！