（上遊新聞記者 梁呈蔚）冬天，太陽照射的時間明顯比夏天縮短，戶外活動的時間更少，容易引起體內鈣的缺乏，身體對鈣的需求也更加迫切，特別是吸收越來越差的老年人。12月14日，《健康人報》和重慶圖書館聯合舉辦的健康大講堂邀請了重慶市人民醫院（三院院區）臨床營養科主任劉莉，請她跟大家詳細科普：老年人究竟該怎麼補鈣？
缺鈣引發多種疾病 冬日攝入量應增加
鈣是人體含量最多的礦物質元素，佔成人體重的1.5%～2.0%。其中約99%的鈣與磷形成骨鹽集中於骨骼和牙齒中；其餘1%的鈣以游離或結合形式存在於軟組織、細胞外液和血液中，統稱為混溶鈣池。劉莉主任表示，成年人（包括老年人）每日需要攝入800~1000mg的鈣，冬季攝入的鈣應該大於夏季，同時隨著年齡的增長，攝入量應逐漸增加。
科學研究證明，除了我們熟悉的骨質疏鬆、骨質增生以外，鈣與許多疾病息息相關。高血壓：低鈣飲食使高血壓升高，促進高血壓的形成，而高鈣飲食對血壓增高具有一定的對抗作用；高血脂：每人每天攝入1800mg鈣劑，實驗證明飽和脂肪的排出量增加2倍，血脂下降6%；動脈硬化：缺鈣會導致破骨活動的增強，使骨中的鈣游離出來進入血循環。
通常，老年人缺鈣會出現6大表現：1）牙齒鬆動、脫落；2）明顯的駝背、身高降低；3）腳後跟疼，腰椎、頸椎疼痛；4）老年性皮膚病瘙癢；5）食慾減退、消化道潰瘍、便秘；6）多夢、失眠、煩躁、易怒等。
推薦牛奶補鈣 一招自製蝦皮味精
「許多人問我，芝麻、蝦片的鈣含量都比牛奶多，為什麼更推薦喝牛奶？羊奶、駱駝奶會比牛奶更好嗎？」劉莉主任講道，食物中含鈣量高的有許多，例如乳類及乳製品，豆製品類，蝦、蝦皮、蛤蜊、海帶等海產品，以及油菜、榨菜、芥菜等蔬菜。但痛風人群不適合豆製品，芝麻的含鈣量高油脂也高，蝦皮的食用量小，因此奶製品是最合適的補鈣來源。而鈣磷之比=1:1.2～1.5的食物是最好吸收的，牛奶剛好處於這個區間，並且性價比很高。她還推薦一款自製味精，將蝦皮與蟲草花烘乾打成粉末，2份蝦皮粉搭配1份蟲草花粉，便可以當做味精使用，不但鮮味更勝，並且也可以增加蝦皮的攝入量，達到補鈣的作用。
劉莉主任分享了自己的補鈣方式，每天早晚各250ml牛奶，中午飯後再吃一粒500mg的鈣片，便能保障每日補充1000g的鈣。她表示，補鈣是一項持之以恆的事情，隨著人體的吸收能力下降，嬰幼兒能吸收食物中的鈣50~60%，而老年人的吸收率低於10%。因此，關於製劑鈣，也就是藥物鈣的補充，通常在40歲時就應該行動起來。如果身體出現缺鈣現象，更應該提前補鈣。成年可以選擇含鈣量較高的鈣劑，如碳酸鈣；老年人建議選擇水溶性較好的鈣劑，如枸櫞酸鈣、乳酸鈣或葡萄糖酸鈣，最好同時加服維生素D，以促進小腸對鈣的吸收。
專家提醒》》
1.製劑鈣的服用時間：最好在睡覺前服用鈣劑。
2.服用鈣製品的方法：1）最好是分次、嚼碎服用；2）補鈣時要多喝水。
3.補鈣的必要因素：1）補鈣的同時補充維生素D；2）多曬太陽。
4.運動促進鈣吸收：適量地負重和運動也會對骨骼生長和重建產生積極效應，促進對攝入體內的鈣及其他礦物質的充分吸收和利用。
當然，補鈣只是預防骨質疏鬆的手段之一，還需要根據病情進行綜合治療，不能盲目補鈣，必須在醫生的指導下進行。
現場問答》》
Q1：長期補鈣會長結石嗎？
A：補鈣與長結石無直接關係，與我們飲食攝入過多植酸鹽、草酸鹽有關。如果擔心身體裡有多餘的鈣，可以飲用金錢草水，有助於預防結石。
Q2：骨質增生是鈣補多了嗎？
A：隨著年齡的增加，關節和骨骼的平衡被打破，為了恢復這種平衡，人體會利用自身的自我保護機制進行彌補，骨質增生隨之產生。同時，缺鈣會導致骨骼的形狀、結構包括功能受影響，從而導致關節的功能受影響，反倒更容易促進骨質的增生。所以說，骨質增生的病人是完全可以補鈣，而且是需要補鈣的。
Q3：我經常運動，但最近膝蓋容易發軟摔倒，是因為缺鈣嗎？
A：膝蓋發軟主要原因是韌帶力量不夠所致。建議在服用鈣片的同時，配合氨基葡萄糖使用，可保護膝蓋內的軟骨組織。