大家早呀，冷冷的冬天，別說洗臉了，連爬出被窩都是一件需要勇氣的事呢。和言小言一樣的朋友，我們隔空握手。
言安堂的朋友大家好，我是營養師顧中一，一個在三甲醫院工作過8年，做了13年健康科普的營養師。
應XXXX的小夥伴的邀請，來給大家講點減肥相關的知識，幫助大家在這個冬天瘦掉10斤！
我要不要減肥
從健康角度來看，中國成人正常體重的判斷標準是BMI在18.5~23.9之間。
BMI=體重(㎏)÷身高(m)
算出來的結果18.5以下算是消瘦，24到28之間為超重，28以上為肥胖。
可以先計算一下自己的BMI，再來決定是否真的要減重。當然你要是體脂率很低的健身人士，那體重多點是好事。
減肥的4條核心重點
學會計算攝入和消耗
我們一定要知道自己每天吃進嘴裡的東西熱量有多少，消耗又有多少，畢竟減肥的核心就是攝入小於消耗。
建議自己家裡買一個廚房秤，做完之後有一個概念。
這裡是中國居民膳食指南中的膳食寶塔，也就是對於多數國人來說，按照這個飲食吃的話，就是非常均衡飲食結構。
寶塔中都是食物的生重，比如如果其他各類食物都吃，一天吃的畜禽肉類大約應是圖中的四分之一
經常在外就餐吃得沒那麼精細，那麼可以用自己的手作為參照物，按照做熟後食物的體積來估計，至少保證每天吃兩個拳頭的蔬菜、一個拳頭的水果，一拳的主食，一拳的高蛋白質類的食物（比如肉類、蛋類、畜禽肉類、魚蝦類），這樣整體營養價值就不會差到哪裡去了。
想減肥的朋友請繼續往下看，下面有1700千卡和1400千卡兩種飲食結構的搭配方案。
拿到一個帶包裝的食品，要注意配料表和營養成分表。
營養成分中有一項是「NRV%」，即營養素參考值百分比，可以看出食品中營養成分含量佔到一天所需成分的多少。
我自己會用手機做好一個飲食記錄模板，每天生成這些份額，吃過就勾選一下，就可以一目了然知道自己吃的多不多。
至於消耗了多少熱量，買一個運動手環/手錶就可以大概參考了。
其實重點不是有多精確，而是幫助你養成 「少吃多運動」的習慣並堅持住。
別做這三件事
過度節食
很可能導致暴食、基礎代謝率的降低、身體更容易儲存能量、女性出現月經不調的情況。
不吃主食
碳水化合物供給不足短期之內問題不大，長期則會出現酮血、酮尿、機體組織蛋白質消耗等問題。
吃減肥藥
合法的減肥藥幾乎沒用，市面上常見的產品有時副作用明顯，不推薦使用任何減肥藥。
別迷信BMI，要去運動
BMI其實不適用於很多群體的肥胖評價，因為這個公式帶入的重量沒法區分究竟是脂肪還是肌肉。
而運動可以提升我們的基礎代謝，增加肌肉含量，可以讓我們躺著也會消耗更多熱量。