啊哈，熬過周五，就要實現作息自由了！誰料，竟high到睡不著覺？吃、逛、玩，看劇追劇……計劃一大堆……等等！為什麼假期還沒開始，就被失眠搞得精神萎靡了呢？
同款的還有這樣一撥人：平時上班總想賴床，假期能賴床了卻輾轉反側睡不著……這又是啥情況？
睡眠具有非常重要的生理功能，能幫助人恢復體力和腦力。如果睡眠出現問題，你的生活肯定會蒙上一層灰暗的底色。失眠的痛苦，你懂我也懂！
世界衛生組織調查顯示，全球有10%～49%的人存在不同程度的睡眠問題。在中國，各類睡眠障礙者約佔人群的38%，其中失眠障礙最為常見。
四種情況
對號入座
原以為假期可以無牽無掛美美睡一覺，卻突然發現，躺在床上，就是——難以入眠。以下四種情況，請對號入座。
（1）睡不著。反正明天不上班，我要抱著手機玩個夠！咦，怎麼已經後半夜了……戀戀不捨放下手機，關掉電腦，熄燈睡覺。夜變長了，世界變靜了，任我輾轉反側，內心越發煩躁，睡意卻怎麼也喚不回來？
（2）睡不好。白天帶孩子上補習班，晚上輔導作業，即使內心「暴風驟雨」，仍控制著、忍耐著不撒氣。終於孩子睡去了，我也好不容易能睡了，可是怎麼睡不踏實呢？剛睡著怎麼又醒了？而且就算睡著了，總覺得在各大劇集裡穿來穿去，早上起床，大腦就像「工作了一晚上」……
（3）醒得早。平時上班，早起打卡，假期明明關停了鬧鐘，還是準時準點早早醒來，甚至比平時醒得還早。聽著家人的呼吸聲，盯著臥室的天花板，或者閉著眼睛在床上「烙餅」，一通胡思亂想之後，好想求自己爭氣點，繼續睡個回籠覺！
（4）白天困。假期了，我要遊走四方看風景！可誰想，玩一路，哈欠不停，注意力也不太集中啊？腦子短路跟不上節奏，還總是丟三落四。好不容易熬到午休時間，卻睡不著。眼看著夕陽西下，開始擔心晚上睡不著該怎麼辦……
失眠人群
習慣「大賞」
人生最大的痛苦，莫過於我很累，但是我——睡！不！著！而假期失眠大軍中，總有那麼幾股清流。
01
年輕人
最新中國睡眠指數報告顯示，以00後、95後和90後為代表的年輕人睡眠問題越來越突出。69.3%的年輕人表示深夜11點以後才睡，34.8%的年輕人有入睡困難，52.5%的年輕人經常晚上熬夜。
02
頂梁柱
白天的混沌往往是由於夜晚的清醒。為什麼會清醒，是現實的種種給我澆了一頭冷水！我是頂梁柱，還真不好意思跟人說自己壓力山大，忍一忍就過去了。只是，明天的提案，徵服得了大boss嗎？
03
老年人
終於盼到兒孫團聚的這一天，張羅了一桌好菜，聊天遊戲好開心，晚上怎麼反而睡不著了呢？隨著年齡的增長，60歲以上的老年人褪黑素分泌減少，睡眠結構發生了變化，失眠的發生率明顯增加。白天忙活得暈頭轉向，晚上終於徹底清醒了！
04
工作時間不規律的人群
長期晝夜顛倒工作的人群，例如醫務工作者、24小時店鋪值夜班人員等，晝夜節律的作息時間不規律，體內激素水平和睡眠結構容易發生紊亂。一個自由的假期多麼珍貴！晚上定要睡他個昏天暗地！怎料，數星星數綿羊都不管用！
05
精神心理行為障礙人群
假期的到來，為平時緊繃的心弦提供了放鬆的機會，怎麼好像焦慮的心情已經成為生活的一部分，揮之不去呢？資料顯示，在我國焦慮症的年患病率為5.0%，終生患病率為7.6%，總患病人數將近1億人。沒想到吧？你的睡眠暴露了你的精神世界！
香甜睡眠
7個忠告
面對較大的競爭壓力，睡得晚，睡得短，睡得淺，越來越多的人已經損害了自己的睡眠。記住，我們的身體需要睡眠來新陳代謝、生長發育、恢復體力，大腦需要在睡眠期間整理記憶、清理垃圾。下面7個忠告，助你香甜睡眠。
01
平時規律作息
睡眠晝夜節律類型大致分為以下五種：絕對清晨型（俗稱早睡早起型、百靈鳥型）、中度清晨型、中間型、中度夜晚型、絕對夜晚型（俗稱晚睡晚起型、貓頭鷹型）。睡眠晝夜節律類型可以通過相關量表進行評估，人們應該根據各自的生物鐘，養成規律作息的健康生活習慣。
02
科學飲食助力睡眠
白天陽光的刺激，不僅會抑制褪黑素分泌，同時還會刺激下丘腦食慾素的釋放，食慾素的作用是維持覺醒狀態。晚上褪黑素釋放，食慾素停止分泌，睡眠才好。所以缺乏睡眠時，為了保持長時間的覺醒狀態，機體會增加食慾素的分泌，增加攝食行為。經常熬夜的人容易變胖，可能就與食慾素的分泌增多有關。如果晚上進食，短時間可能造成血液集中在消化系統而感到睏倦，但會增加食慾素釋放，影響睡眠質量和機體代謝，最終影響健康。
03
改變對壓力的認知
提到壓力，很多人可能會有一種喘不上氣來的感覺。心理學研究發現，與壓力本身相比，對壓力的負性認知和態度對人壽命的影響更大。可以試著調整對壓力的感受和態度。想開了，壓力的負性感知小了，睡眠質量就會改善。
04
不佔用睡眠時間
將睡眠作為自己非常重要的事情，不要隨意侵佔睡眠的時間和機會。比如，營造溫馨舒適的睡眠環境，讓睡眠成為放鬆的享受時間，替代無意義的外界刺激，讓自己享受安靜下來的這一段時光。
05
鍛鍊身體
合理運動可以增加機體疲憊感，有助於延長深睡眠。運動通過複雜的體溫調節機制，可以幫助入睡。運動的時間和強度因每個人的體質而異，沒有硬性要求，建議有氧運動。
06
放鬆心情
學習一些放鬆的方法，如正念、冥想、音樂放鬆等，讓焦慮的情緒得以平復。跟家人、朋友多交流。傾訴是一種有效的方式，交流的同時可以幫助整理思路，尋求解決問題的方法。畢竟，條條大路通羅馬。
07
科學診治
必要時到醫院尋求專業人員的幫助，進行科學診治。
夜深了，人靜了，願你甜甜地睡著了。
作者：北京大學第六醫院副主任醫師、副教授 王雪芹
審核：國家健康科普專家庫專家中國科學院院士、北京大學第六醫院院長 陸林
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