北京的小學生，6月1號起終於要陸續開學了。
經歷了近半年的超長寒假，再走進校園，孩子肯定會有很多不適應。
其中一個就是生物鐘調不過來。
晚上不想睡，早上起不來，起來了又沒精神，這是很多孩子目前在家的狀態。
這種晝夜顛倒的生活，不僅讓早起上課上班變得艱難，影響孩子開學後的學習狀態，更會影響孩子的全身健康。
所以，返校在即，家長有必要幫孩子們倒一倒「宅」出來的時差。
在調整生物鐘之前，我們要先了解一下生物鐘。
生物鐘是產生和調節生物節律的內在機制。
生物節律是指生物在生理、行為等方面表現出的重複出現地特徵。
如小學課本提到的——小貓白天睡大覺，晚上捉老鼠。
每個人生活在家庭、學校等環境下，也會逐漸形成自己的生物節律。
生物鐘的存在精準控制了我們的晝夜節律，讓我們在正確的時間做正確的事情。
如果生物鐘亂了，則會全身遭殃。
肥胖、免疫力失調、2型糖尿病、癌症等，一旦生物鐘紊亂，會大大提高發病機率。
有研究發現，長期晝夜顛倒，還會產生類似阿爾茨海默病那樣的記憶損害。
所以及時給孩子調整生物鐘很重要。
調整生物鐘最好提前5~7天開始，讓身體逐步調整適應：比如每天比以前早睡早起的時間提前30分鐘到1小時，直至保持與正常上學時作息時間一致。
一、做好睡前準備，讓孩子進入深度睡眠
提前一個小時，讓孩子上床，做好睡眠準備，比如如果打算讓孩子在晚上9點入睡，最好8點就讓孩子上床。睡覺之前，不要再讓孩子玩手機、看電視，以免孩子興奮，難以入睡。可以給孩子泡泡腳、看看書，讓其身體逐漸進入睡眠狀態。
最好將臥室的聲音控制在40分貝以下，如果臥室靠近馬路、繁華地區，可以換上較厚的窗簾隔絕噪音。
就寢前1小時，可以給孩子聽聽平緩輕柔的音樂，比如瀑布聲、小雨聲等。
暗的環境更容易入睡，所以在孩子睡前，儘量調暗室內的燈光，拉上臥室的窗簾。
如果孩子房間的窗戶漏光，可安裝遮光窗簾；如果無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。
做好這些準備，是為了讓孩子能儘快進入深度睡眠。
深睡眠解除疲勞的作用最明顯，生理修復功能也更強大。
晚間11點至第二天凌晨3點被認為是進入深睡眠最好的時間段。
孩子進行了充足的深度睡眠，第二天才會神清氣爽、不覺得睏倦，才能有更好的學習狀態。
二、起床後不磨蹭，吃好早飯
儘量讓孩子早起片刻，留出喝一杯水、吃一份早餐的時間，然後從容不迫地出門上學，這樣孩子去學校的心情就會格外輕鬆，學習有條不紊，學習效率自然也隨之提高。
可以通過拉窗簾、定鬧鐘等方式叫孩子起床。
洗漱之後，給孩子做好營養豐富的早餐，讓孩子能按時吃早飯。
如果早上實在太趕，孩子來不及吃早飯，也要吃點可以攜帶的麵包、牛奶、蘋果、香蕉等，既營養又節省時間的食物。
只有早上吃飽、吃好，一天才會有精力。
三、白天少睡覺、多運動，打起精神
調整時差期間，白天讓孩子少睡覺，或者不睡覺：早上孩子被鬧鐘叫醒後，也不要再睡回籠覺，以避免晚上過於精神而睡不著。
下午不妨帶孩子去戶外，進行中等強度的適量運動，也有助於改善睡眠質量。
以上就是3步幫孩子調整生物鐘的做法，家長們趕快參考著行動起來，讓孩子儘快恢復正常的作息時間，為即將到來的返校學習做好準備！