背闊肌訓練動作大全,值得收藏

2020-12-05 鍛鍊fun

不論是男人還是女人，都有一顆愛美之心，女人健身是為了減肥瘦身，而男人是為了練出肌肉。倒三角身材是男人的最愛，想要練出倒三角身材離不開強勁有力的背肌，所以男人必須練背，尤其是背闊肌。

背闊肌是指位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌，由胸背神經支配。血液供應主要來自胸背動脈、節段性的肋間後動脈和腰動脈的分支。

練習背闊肌可以減輕含胸駝背，改正不良姿態，保護後方脊椎；健壯的背闊肌還給人極大的視覺衝擊，穿衣顯瘦，脫衣有肉，讓成為行走的衣架子不再是夢。

以下是十個專門針對背闊肌練習的健身動作。

一、跪姿曲臂下拉 Dual Cable Lat Pulldown

要點：背部和脖子保持直立，下拉時注意力放在背闊肌上，而不是肱二頭肌；可以跪在地板上，也可以坐在長凳上練習。

二、單手滑輪高位划船 One-Arm Cable High Row

動作要點：保持你的手肘靠近你的身體，單手移動，身體其他部位保持不動

三、單手滑輪低位划船 One-Arm Cable Low Row

動作要點：身體軀幹保持接近挺直不要彎曲，手肘向內彎曲；當你向上拉器械時身體不要旋轉

四、單臂滑輪下拉 One-Arm Lat Pulldown

鍛鍊部位：背闊肌，大圓肌

動作要點：手肘向下彎曲，單手移動，身體其他保持不動，用胳膊肘把手往下拉。而不是用你的肱二頭肌。

五、坐姿滑輪下拉 Floor Rope LatPulldown

動作要點：身體保持垂直，手肘向下推進，只有手臂可以運動，身體保持不動。

六、 直臂下拉 Rope Straight Arm Pulldown

鍛鍊部位：背闊肌、岡下肌

動作要點:身體保持不動，手肘輕微彎曲，用手臂力量發力；舉重時為了更好的保持平衡，雙手下拉時錯開

七、半蹲姿上拉 Standing Rope Low Cable Row

動作要點：身體保持垂直，手肘向下推進，只有手臂可以運動，身體保持不動。

八、俯姿上拉 Incline Rope Low Cable Row

動作要點：手肘向下推進，在動作後短暫停頓再恢復原樣

九、俯姿曲臂高拉 Incline Rope Low Cable Row

動作要點：抬頭挺胸，下拉時上半身適當後仰。

十、站姿曲臂下拉 Wide straight Arm Pulldown

動作要點：手肘輕微彎曲，身體保持不動；為了更好的保持平衡，可以輕微調整站姿。

總結

針對背闊肌的鍛鍊不能盲目追求速度和數量，每個動作都應到位，充分感受背闊肌的發力。

在訓練計劃中採用更多樣的動作，給背闊肌不同的刺激，效果會很好。

練習的越多越到位，行走的荷爾蒙就是你啦。

END.

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