在訓練後，會出現肌肉酸疼、甚至訓練拉傷等情況，因此，在訓練前做好熱身運動就顯得尤為重要。下面，請陸軍邊海防學院烏魯木齊校區的學員給大家分享一組簡單、高效的熱身運動，讓大家充分熱身，以便更好地訓練。
動作一：開合跳
動作要領：雙腿同時發力，身體向上躍起，同時雙腿向身體兩側分開，約為肩寬的1.5倍；雙手同時也從身體兩側畫圓向上抬起，在頭頂上方擊掌；動作到位後，再次雙腳同時發力將身體躍起，恢復原來的立正姿勢。
頻率：每天3組，每組15秒。
動作二：背闊肌拉伸
動作要領：輕輕跪於墊上，下沉臀部，讓臀部坐於腳後跟上，上半身自然放鬆地向前趴下；將雙手向頭頂延伸，掌心向下，感受上臂、背部的拉伸，保持5個呼吸，然後恢復跪坐姿，進行下一次的拉伸。
頻率：每天3組，每組15秒。
動作三：腹肌拉伸
動作要領：俯臥的狀態下，雙手扶地，雙臂伸直支起上身；雙腳張開，比肩稍寬；後背往後仰，到胸部與地面垂直。
頻率：每天3組，每組15秒。
動作四：大腿後側肌肉拉伸
動作要領：身體下蹲，左腿伸直側對地面，腳跟放在地面上，腳尖勾起；同樣，雙腳、腰都要挺直；右腿支撐，腳尖稍向外；左右腿可交換。
頻率：每天3組，每組15秒。
動作五：大腿前側肌肉拉伸
動作要領：單腳站穩，將另一隻腳往後勾起；同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部；過程中上半身挺直，下肢彎曲輕慢，避免膝蓋太激烈伸展。
頻率：每天3組，每組15秒。
動作六：弓步壓腿
動作要領：向前邁一大步，前腿弓後腿繃直；上身挺直，雙手扶膝蓋，頭部向前方看，向下壓（有一定頻率）；前腳掌全掌著地，兩腿交換做。
頻率：每天3組，每組15秒。
動作七：後拉臂
動作要領：將手臂放置在頭後，另一隻手抓住胳膊肘，輕輕拉伸。
頻率：每天3組，每組保持10-20秒。
動作八：肩部繞環
動作要領：坐姿或者站立，雙腿稍微分開；雙手放在肩膀上，肘部朝外與肩膀在同一水平線上；用雙肘慢慢畫一個圓，同時做深呼吸。
頻率：每天3組，每組15秒。
動作九：拉伸腰腹部
動作要領：身體自然站立，背部挺直，雙腳與肩同寬；雙手伸直交叉，腰腹部隨著雙臂的前後擺動而前後扭動。
頻率：每天3組，每組15秒。
來源：中國軍網 作者：鄭康寧 詹乾坤 賴國德 責任編輯：張思遠