很可怕的事:有人認為跑步前不需要熱身?

2020-12-05 跑步學院

熱身屬於運動中不可缺失的環節，我們都知曉其重要性，比如提高關節的活動度，防止受傷等等。然而在實際運動時，很多人並沒有做到位，對待熱身大都是草草了事。造成此種情況的原因有很多，也許是時間不夠，也許是環境因素。總之一兩次空開熱身直接進入運動環節，並不會引發什麼可怕的後果，但是久而久之形成的壞習慣，不利於運動的可持續性。

而且熱身的效果和作用往往被我們所低估了，因為熱身並不只是預防受傷這一種作用。

>>>> 讓身體變得靈活

從直觀的感受來看，熱身能夠潤滑關節，讓身體活動變得更加自如，這也是大多人能體會到的。再深一層次的作用則不太容易察覺的到，例如加速體液循環和改善心理狀態。

>>>> 進入跑步狀態

身體只有充分的活動之後，體內分泌的激素才能隨著血液循環快速的運送到相應的機體組織發揮作用。當激素起效後，我們的身體也會隨之產生一系列的特殊變化，間接的輔助我們快速的進入狀態，有時還能緩解壓力和緊張的情緒。

>>>> 更有利於PB

對於參加比賽的運動員來說，心理狀態的調整至關重要。我們在面對壓力時，會產生一種應激狀態，身體會不自然的做出要麼戰鬥要麼逃避的模式。當選擇了錯誤的模式時，運動員失誤的機率則會大大增加。

很多實驗數據表明，熱身在一定程度上可以緩解運動員面對壓力所產生的焦慮，從而保證運動員在運動場上發揮出自己的水平。

當然，從運動的項目來看，能夠在熱身中獲得最大收益的主要還是一些持續時間較短的比賽項目，例如百米賽跑。而在一些持續時間較長的如馬拉松比賽，熱身對於運動成績的影響效果則沒有那麼顯著。

之所以存在差異，可能主要在於持續時間較短的比賽項目需要在極短的時間內，讓身體達到最大功率。而我們的身體如同發動機一樣，沒有預熱的情況下，很難在短時間內快速運轉起來。即便能做到，效率也會非常的低。因此，熱身在此時就顯得十分必要。

另外有一些人對熱身產生疑慮，是擔心熱身會浪費體力，尤其比賽前，應該儘可能的節省體能，以保證比賽的需求。其實，對於整個身體來說，熱身所消耗的那些力氣完全可以忽略，沒有熱身反而會影響比賽的發揮。

在一項針對熱身的研究中，通過收集分析眾多的文獻，發現79%試驗數據都顯示熱身能夠顯著提高運動表現。並且幾乎沒有證據能夠表明熱身對身體造成了傷害。因此無論從事什麼運動，亦或是在什麼環境下，熱身總歸來說是沒有壞處的。

如何快速學會熱身

推薦從簡單的動作開始，逐漸提高難度和強度。例如，徒手操、跳躍、體育遊戲等。其目的是，提高中樞神經系統的興奮性和各器官系統的功能，激活所有和運動相關的肌肉和器官。

做什麼動作

熱身的動作多種多樣，但最好的熱身動作應該是模仿即將進行運動項目的動作模式。也就是不同運動項目，應該做不同的運動熱身，跑步就做跑相關的熱身動作，而踢球應該做踢球的熱身動作。

熱身的時長一般情況下，熱身15-20分鐘較為適宜。更具自身的感受，如果身體感覺活動受限或者天氣寒冷，還可以適當的延長一些。

精英運動員熱身都做什麼動作

動作的類型多種多樣，每個運動員都有其自己固定的一套熱身習慣和動作。他們會按順序做自己精心的設計的熱身動作，例如慢跑、柔軟操，衝刺跑等。我們可以模仿借鑑這些動作，最好是設計一套適用於自己的熱身流程。熱身，也不僅限於運動方面。例如許多作家喜歡在正式寫作前，進行一些寫的「熱身」，音樂家，表演藝術家等在登臺表演前也同樣會做他們特有的「熱身」準備。更有甚者，一些非體育領域的人士，為了快速的進入工作狀態，會不約而同的選擇體育運動來「熱身」。

從更廣的維度來看，熱身已經成為了一種儀式，表明身體和心理準備就緒，能夠用最適的身心狀態踏上起跑線。所以，下次跑步前，不妨你也做一套完整的熱身，給你的跑步來點儀式感。

參考資料： Hajoglou A, Foster C, De Koning JJ, Lucia A, Kernozek TW, Porcari JP. Effect of warm-up on cycle time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2005;37:1608–14.Yaicharoen P, Wallman K, Morton A, Bishop D. The effect of warm-up on intermittent sprint performance and selected thermoregulatory parameters. J Sci Med Sport. 2012;15:451–6.Gytis Balilionis , Svetlana Nepocatych, Carrie M Ellis, Mark T Richardson, Yasmin H Neggers, Phillip A Bishop. Effects of different types of warm-up on swimming performance, reaction time, and dive distance.J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3297-303.Henrique P Neiva , Mário C Marques, Tiago M Barbosa, Mikel Izquierdo, Daniel A Marinho. Warm-up and performance in competitive swimming. Sports Med. 2014 Mar;44(3):319-330.Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(1):140–8.

相關焦點

  • 跑步不受傷,才是自律的高級表現
    從錫馬開始，他膝蓋就有些不舒服、腳也磨出了泡，可他認為跑馬哪有不累的，並沒有在意；第二周又去跑西安馬拉鬆了，結果成績一場不如一場，越跑越累。　　一個月下來膝蓋傷了、髂脛束犯了，腳趾頭黑了3個，最近一周他都沒怎麼跑步一直在養傷。「報名一時爽，恢復火葬場」，接下來他還有杭馬要跑，最近在猶豫如果傷不好要不要棄賽。
  • 怎樣跑步最科學?掌握正確的方法,塑造完美身材
    但是很多人不了解的是，跑步雖然簡單，但還是需要掌握一定的方法，毫無章法進行的跑步運動，不僅對我們的身體毫無益處，還會浪費時間，沒有一點效果。下面小編向大家介紹幾個跑步需要遵循的原則和常見的誤區，幫助大家科學跑步，少走彎路。讓你的每一步都不白費！掌握正確跑步方法，塑造完美體型。
  • 跑步第一次挑戰10公裡需要注意些什麼
    十公裡說長也不長，對於經常跑步的人來說，輕輕鬆鬆就可以跑完，甚至很多人平時每一次跑步都有十公裡，十公裡也許只是剛剛累。但是對於初級的跑步者，10公裡看起來太長了，是一個很有難度的挑戰。對於沒跑過的人來說，第一次跑10公裡真的是一個挑戰，對體能和毅力的挑戰。那麼，對於第一次跑十公裡，我們需要注意些什麼呢？一、第一次挑戰10公裡，在挑戰前需要漸進地練習。
  • 冬天天寒地凍,跑步太辛苦,如果要跑有哪些需要注意的呢?
    這可苦了我們廣大的跑步愛好者了。要想在如此嚴酷的天氣裡走出家門去戶外跑步，是需要極大勇氣的。而跑步是一項連續性很強的運動，兩次跑步中間休息天數不能過長。否則會造成心肺功能的下降，等我們重新跑起來就非常累了。於是，即便天氣再冷，苦命的我們也得吃下這份辛苦，至少保證三天跑一次。使自己的心肺功能不會下降，讓自己的跑步狀態能夠得到延續。
  • 跑者課堂丨對於持久無傷跑步的終極歸納:跑者需要遵循的三大要素
    正確科學地跑步是由跑前熱身、主體訓練和跑後拉伸三大流程組成，缺一不可。 跑者可能會問，不做跑前熱身和跑後拉伸我不也正常跑步嗎？ 的確，不做熱身和拉伸是不影響跑步本身，但不做熱身，你跑步時進入狀態比較慢。容易發生「極點」現象，而不做跑後拉伸則影響恢復，導致肌肉彈性下降，為傷痛埋下隱患。
  • 在大冬天跑步的我們需要注意什麼?才能讓我們健康、無傷跑下去
    （文/小白說田徑）當冬天來臨以後，很多跑友便因為天氣寒冷而不進行訓練，但有更多的跑步愛好者能夠不畏嚴寒，每天堅持早上6點起床跑步。冬天跑步的情況比夏天更複雜，我們需要做好準備，科學合理地進行鍛鍊，讓我們能夠健康、無傷並快樂地跑下去。
  • 骨科大夫:別讓跑步毀了你的膝蓋!做到3點,你的姿勢就很完美
    作為一個常破PB的馬拉松愛好者 經常有人問我 「九叔，為啥你那麼喜歡跑步？」這就是運動員們痛恨的滑膜炎 無奈飯還是要恰的 因此 用針筒抽取積液對他們來說 已經見怪不怪了 03 不熱身不拉伸
  • 收藏級:寫給初學者的跑步錦囊
    有人說這個跑鞋磨腳，有的人說這個跑鞋極其舒服，可能兩人說的都對，因為他們的腳型不一樣。但是否適合你，只有試了才能知道結果。跑鞋，買多大尺碼？可以下午去試鞋，腳頂到鞋尖兒，後跟能塞進一個手指。或者腳跟貼著鞋後跟，看看前面的空間能容納一個手指。4、如何養成跑步習慣？
  • 只有3公裡基礎的跑步小白,可以挑戰10公裡麼?
    腿部力量訓練常用的方法有：蹲起、箭步蹲、深蹲跳核心力量訓練常用的方法有：平板支撐和其衍生動作突破策略三：跑後拉伸跑步結束後一定很疲勞，但是再疲勞也不要忘記做「跑後拉伸」，這一點非常重要，強調100次也不叫多，跑後拉伸關係到身體恢復和能否連續跑步
  • 男人45歲左右,每天早上跑步5km,會怎麼樣?為啥有人跑出病?
    45歲男子堅持晨跑五公裡，為何身體卻變差其實運動也是有一定的技巧的，對於王先生來說，雖然45歲還是壯年，但是畢竟身體已經不是年輕的時候，假如每天都要跑五公裡的話，同時缺少熱身準備，再加上跑步姿勢的不正確，長期的鍛鍊下來，對於一些普通人來說可能承受不住，就會導致我們出現腰背酸痛的情況，這時候往往說明我們的運動量以及超出了身體可以禁受得住的範圍內，這時候最好適當減少運動的量，
  • 堅持跑步,會有什麼收益?如何保持正確的跑步姿勢?
    但是，跑步鍛鍊不是一件容易堅持的事情，很多人跑步的時候總是三分鐘熱度，堅持不了幾天就會放棄。有的人會受天氣、時間的影響，從而終止跑步訓練。只有真正自律的人，才能更久的堅持下去。 每天堅持30-60分鐘的跑步訓練，堅持一段時間後，你會發現： 跑步的過程中，你的心肺功能獲得了提升，體內耐力提高了，跑步能力也明顯加強了。以前剛開始跑步的時候，你可能堅持不了10分鐘就需要停下休息，現在可以一口氣跑40分鐘都不是問題。
  • 跑步岔氣怎麼辦 跑步岔氣原因有哪些
    以下4個原因不容忽視：1、跑前不注意，沒有做準備運動，就直接跑步，如果是中長跑，劇烈運動後，腹部某些器官機能會紊亂，出現局部疼痛。2、跑步過程中，沒有調整好呼吸，以致呼吸紊亂，造成呼吸系統氧氣供應不足，進而影響呼吸和血液的循環，導致肝脾血液淤積，呼吸肌痙攣，以致岔氣。
  • 冬天跑步真麻煩,晨跑還是夜跑?穿啥跑?這樣才是正確姿勢!
    相比起夏季跑步的隨意性，冬季跑步既需要在裝備上精挑細選，身體還要承受大風和嚴寒的侵襲，因此也就打消了很多人跑步的意願。 但是從訓練學的角度考慮，冬季是儲備體能的最佳時段。世間萬物都遵循自然界的規律，陰陽強弱循環交替，冬季的蟄伏可以在來年取得更好的成績。 那麼這個冬季我們該怎樣訓練呢？晨跑還是夜跑？又該穿什麼跑步呢？
  • 跟蹤調查了23萬人後,研究發現跑步的人比不跑步……
    你會為了「長壽」去跑步嗎？其實多數人開始跑步的契機都是，認為跑步可以幫自己變得更健康。但實際上，總有質疑的聲音不斷發出，很大一部分人認為跑步是導致受傷（如跑步膝、足底筋膜炎等）的重要原因之一。甚至有傳言說，跑步百利唯傷膝。
  • 初學跑者必學:跑步前3公裡你一定要知道
    幾個月下來，以前常感冒且食欲不振的他，在開始規律運動後不只戴口罩的時間少了，食慾也提升許多，更重要的是整個人更有精神活力面對工作的挑戰。朋友們看到她的改變，也下定決心要開始一起參與跑步的行列，只不過運動和學習一樣是不能一步登天的，小櫻告訴大家，若想要跑出健康、跑出自信，那麼就得先把3公裡這短短的距離跑好，今天先來聽聽看他過來人的經驗。
  • 跑步5公裡需要多長時間?這裡有一份年齡對照表,看看你達標了沒?
    跑步似乎是一件人人都可以做到的事情，因為跑步是非常簡單的，只需要邁開腿就可以， 不需要規定的時間地點。但是能跑多久，卻與每個人的身體素質有關，就比如跑步5公裡對於馬拉松選手來說，可能這短短的5公裡只是一個剛剛熱身的階段，但對於不經常運動的人來說，卻有可能會要了半條老命。
  • 如何正確輕鬆地跑步減肥?
    實踐證明跑步是種非常簡便有效的減肥方式，不需要特別的場地，不用花太多時間和精力，既環保低碳又簡捷實用，不過，跑步也是需要一定方法的，很多人跑步不注重方式方法，每次跑步都折磨得自己筋疲力盡，無法長期堅持，最後只落得個事倍功半，減肥的效果也未必顯著。那麼，怎樣跑步既能省力又能保證減肥效果呢？
  • 熱身開春運動必修課:運動前先熱身 運動後可冰敷
    ，如果運動前準備工作不充分，難免一不留神就會出現運動損傷。早春運動，應當做好充分的熱身，逐步增加運動強度。 　　運動急跑急停 跟腱需要保護 　　每到春暖花開的季節，醫院運動醫學科裡接診的跟腱斷裂患者就會較平時有所增加，而且以30多歲的青壯年居多。這類人群都有共同的特徵：平時運動量不大，甚至根本不動。一到周末就會約上三五好友一起打羽毛球、踢足球。
  • 跑步導致許多人膝關節損傷,無法治癒,應該怎樣正確跑步? - 紅太陽...
    大家好，我們今天跟大家來聊一聊「跑步導致許多人膝關節損傷」，俗稱跑步膝。總的來說，跑步運動者會出現「跑步膝」的現象，大都存在跑步前未做熱身活動，跑步姿勢不正確，運動持續時間長、運功密度大等方面的原因。接下來我們詳細教大家，如何遠離跑步膝。
  • 「您都這樣了,就別跑步了!」跑步忽視這些原則,一定會受傷!
    跑步中也有很多「法則」是你必須要知道的，而這些「法則」不管是小白還是資深跑者，都應該有所了解。 如果你完全忽視這些，你一定會很受傷。 1、10%原則 10% 原則是指，每周所增加的訓練強度不應該超過上一周訓練強度的 10%，否則容易因為激進而受傷。