我們喜歡健身，喜歡沉浸在健身房，手握冰冷的器械，面對明亮的鏡子，我們塑造著心中完美的自己，我們所完成的每一次訓練，所做的每一個動作，都離不開健身房的器械，這看似一個個簡單粗暴的動作，其實是一門力量中的學問，要想練出美觀又飽滿的肌肉，最關鍵的地方就是訓練時的細節，就拿「高位下拉」這個動作來說，不同的握法，不同的間距，對背部肌群的形狀有著極大的影響。
高位下拉，寬握練背部的寬度，窄握練背部厚度
坐姿高位下拉，背部肌群很重要的一個動作，主要練習背闊肌，大小圓肌，棘下肌，三角肌後束，斜方肌，以及背部的其它小肌群。而寬握高位下拉，主要訓練的是背部背闊肌的上側和外側兩部分，這個動作能有效地增加背部寬度，而窄握下拉，主要練的是背闊肌的下沿，能增加背闊肌的厚度。
寬握高位下拉動作流程：
坐在高位下拉器的固定座位椅上面，雙手寬握握住橫杆兩端，身體稍微後傾，挺胸沉肩，吸氣，收縮背闊肌，雙手從頭上方將橫杆垂直下拉至胸前，收緊肩胛骨，緊縮背闊肌，稍停2秒鐘左右，做到頂峰收縮，然後呼氣，保持身體穩定性，慢慢鬆手，伸展背闊肌還原至開始的位置。
窄握高位下拉動作流程：
坐在高位下拉器的固定座位椅上面，雙手窄握握住橫杆兩端，身體後傾，挺胸沉肩，當雙手握住橫杆時，儘可能的讓雙肘向後牽拉，盡最大限度地刺激背部肌肉，然後吸氣，收縮背闊肌，從頭上方位置垂直下拉把手至胸前，稍微停頓2秒鐘左右，讓肌肉頂峰收縮，呼氣，雙手窄握住橫杆，沿原路緩緩放回，背闊肌隨著雙手放回的速度同步伸展，直到最後充分拉伸回到起始位置。
高位下拉需要注意的細節：
首先，在我們練習過程中，一定要保持背部後傾，保證身體穩定，不要來回晃動，要控制住力量，當動作返回時萬不可屁股抬起離開坐墊，如果這樣，只會讓我們的訓練功虧一簣。
其次，我們還要注意在動作下拉時，無論寬握窄握，一定要用背部去發力，下拉時要注意先沉肩，之後再下拉，如果只是一味地借用手臂力量下拉，那只會讓我們的訓練大打折扣。
高位下拉除了寬握和窄握之外，我們還可以採用反手或者正手握住橫杆，用不同的握法，不同的距離，最大程度地去塑造背部肌肉。
訓練組數與次數對肌肉的影響：
當我們在訓練時，不同的次數對肌肉的影響也大不相同，當我們在標準動作下每組最多完成的次數，6次以下用於提高力量，8-12次用於增大肌肉含量，而15-25次以上則用於提高肌肉的分離度和線條感，再往上更多的次數那就是減脂了。在此建議各位增肌期的小夥伴，過度的訓練不僅不利於增肌，反而會導致關節炎。我們一定要循序漸進，適可而止。
除了高位下拉，還有坐姿划船、V柄窄握、俯身划船、引體向上、山羊挺身等等，這些動作也都是訓練背部肌肉的最佳動作，我們要靈活運用，將各種動作配合在一起，發揮到極致。