伏地挺身標準動作：身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。做伏地挺身時，屈臂至90度身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右；後用力撐起，回到起始位置。
想上單杆，必須提高臂力，所以做伏地挺身一定要坐夾臂伏地挺身，也就是手掌與肩膀平齊那種，這種提高臂力最快。剛開始練伏地挺身的兩天，你會雙臂酸痛，這是你漲力量的前奏，堅持四五天，乳酸被吸收，酸痛過去之後，力量就長在了你的臂上，繼續訓練，就不會再有酸痛，這意味著你的臂部力量已經重塑。千萬不要在酸痛的這幾天放棄，要不然你前幾天的訓練就白費了，你還得重新訓練，重新開始，重新酸痛，形成惡性循環，只有渡過酸痛期，你的臂部力量才會慢慢增長，按照這樣的伏地挺身訓練方式，堅持三個月，我保證你單杆可以上去，成績還不會差。雙手正握單杆懸垂，雙手用力曲臂拉槓，使身體向上，下頜過槓，隨後還原成懸垂動作，此為完成一個。建議在新訓期間，不要學打浪，俗稱打拍子，認真按照要求練，這樣才能真正地打下基礎，等你下隊之後在學那些取巧的東西。伏地挺身訓練之前，簡單的熱身不可少，做完之後，相互之間捏捏胳膊會減去酸痛感。需要注意的是，你要是臂部力量沒有練起來之前，就不要摸槓了，那樣是純粹浪費時間。要是集體練習單杆的時候，你就自覺向班長請示在邊上坐伏地挺身就是，只有力量起來了，再去摸槓，而且單杆一練習上杆沒有什麼技巧，而且在入職培訓這個階段，也不建議你取巧。