強化屈髖肌:兩個彈力帶動作推薦

2021-02-15 健身教練庫

屈髖動作在我們的各式各樣的運動項目中都是非常重要的動作模式，強力的屈髖力量能幫助你在各式跑跳的運動中表現的更好

比如：跑步，跳躍動作中，都需要非常有力的屈髖肌群來支持你進行動作！

要如何訓練屈髖肌群呢？

先來認識屈髖肌群：髂腰肌，股直肌，縫匠肌是負責髖關節屈的主要肌群，其中髂腰肌為主導動作

髂腰肌(Iliopsoas)由兩塊肌肉組成，髂肌(Iliacus)和腰大肌(Psoas Major)。髂肌起於骨盆的髂嵴(Pelvi Crest髂骨的內表面)，連結在股骨(Femur大腿骨)上。腰大肌起於脊柱的腰椎段，連結在股骨(大腿骨)上。

髂腰肌是屈髖動作的主導肌，沒有力量的髂腰肌會造成脊柱前凸或者平背的體態。肌電圖研究顯示，在我們站立時，健康的髂腰肌能為我們腰部提供很好的支持;但如果髂腰肌長時間過緊會造成髖關節不穩定的問題，讓周圍的肌肉產生代償。

如果髂腰肌很弱，屈髖的能力就會下降，這就意味著你抬腿的能力會變差，讓你覺得從椅子上站起來或者走上坡路更困難。對於跑者來說，步幅會大大降低。

今天要給大家介紹兩個簡單有效的動作來訓練你的屈髖肌，你只需要一根彈力帶！

動作一：仰臥勾腿！

把彈力帶固定到一端，然後雙腳套住彈力帶另一端，拉長彈力帶，進行反向勾腿的動作！

彈力帶的阻力可以自行調整

動作二：俯身登山跑

單腳套住彈力帶，雙手與肩同寬撐起身體，呈現伏地挺身準備姿勢。

開始動作：右腳屈髖屈膝往前靠近胸部停留一秒，然後往後放下回到起始位置，並換另一隻腳抬起，重複動作。

當你動作比較熟練並且找好節奏之後就可以嘗試快速原地提腿跑起來

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