立姿啞鈴飛鳥是站立做的「飛鳥」動作,有些類似於啞鈴側平舉，但是又更具特點
動作主要鍛鍊的是肩三角肌、斜方肌、岡上肌、菱形肌和肩胛提肌等。此練習能促進雙肩朝高寬厚的三維方向發展。
動作過程：兩腳開立與肩同寬，胸脯微挺，兩眼平視，意守雙臂，兩手握啞鈴從身側起動，吸氣，提肘張肩發力向兩側舉臂當啞鈴高出肩部後，向上揮腕（掌心向下），握緊啞鈴引肘微屈，形成兩臂整體用力的構架，靜停。然後慢帶退證性還原，同時呼氣。反覆練習。
動作要求：
1.兩臂的舉起與放下均要穩健控制，不宜有擺臂挺身和蹬腿的助力。
2.不能聳肩縮頸。3）舉臂時吸氣，落臂時呼氣，不可逆反。
動作要領：
1.「提肘、控肩、揮腕」，即先要提起和外張兩個手肘來起動；雙肩發力控制上舉；隨著肩肘的動勢，向側揮腕做大幅度舉起。
2.肩肘腕三關節要伸中有縮，直中有曲，放中有收，發勁含蘊。
3.開臂時吸氣，合臂時呼氣。
4.仿飛的節奏是中速舉臂佔一個節拍，中間靜停佔一個節拍，慢速落臂佔兩個節拍。
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