斜板啞鈴划船:最適合新手的背部訓練動作!

2021-02-24 健身吧網

　　斜板啞鈴划船，最適合新手的背部訓練動作！

　　作為加強背部感受度的訓練動作。斜板啞鈴划船最大的特色，就是能倚靠重訓椅，不讓你身體晃動，避免你藉助外力。

　　所以、對於新手，斜板啞鈴划船能幫助你更確切地感受肌肉的收縮。

　　除了能增加感受程度，斜板啞鈴划船也是個完整的背部訓練動作。一般可以在健身房見到運動軌跡相仿的器材

　　由於身體是直接伏臥在椅子上，相較屈體划船、或是啞鈴單手划船等需要下背負責穩定的動作，較能維持脊椎中立，且壓力也相對比較少一些。

　　主要鍛鍊肌群：背闊肌、菱形肌、斜方肌

　　姿勢

　　1.先將椅子調整至適當高度，約45度至60度不等，把啞鈴安置在椅背下兩側，接著兩腳橫跨椅子（站在椅子中間），胸口下半部貼住椅子上端。

　　2.兩手各持一啞鈴，確認胸口及腳掌都穩定後，再進行划船動作。這時候肩膀應是輕鬆下壓，感受手肘向後帶動背部收縮，手肘外展角度不宜過大。

　　3.頭部保持輕鬆，眼睛直視下方即可。不要刻意仰頭，容易對頸椎形成壓力。過程中維持呼吸節奏，特別是在胸口被壓住時，儘量不要憋氣。

　　4.關於手持啞鈴的方式，水平或垂直兩者只有些微差異，問題不大。此外，下半身的固定也能分成兩腳打直，以腳尖作為支點，或是成半坐姿都有。


　　呈半坐姿訓練時，感覺比較舒服穩定；雙腳打直固定雖然比較晃，但胸口比較沒有完全壓住的不適感，這部份個人感受不同僅供參考！

　　5.進行背部訓練時，最重要的依舊是要把注意力放在背肌上，類似「用背夾擠」的感覺，並儘量避免用手提起重量，這會讓你看起來像在做四不像的飛鳥動作。

　　而此動作可能讓你的胸口在抵住重訓椅時，產生不適！提醒大家，運動過程中不要一股腦兒地將重量壓上去，肚子收緊、抬頭挺胸，並且要記得配合呼吸。

　　最後提醒大家，在做此動作前，一定要先確認你的重訓椅重量。通常健身房用的，都會比較穩固；但若是一般家用的重訓椅，常見卡榫不夠深、重量偏輕，很可能會導致你剛趴上去就先倒，非常危險！讓胸口抵住就好，不要整個人趴上去！

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