今天我的麻吉，人美又懂吃的SunkissedBubbles（微博名字太長了有沒有！）要為大家介紹很重要的蛋白質攝取。做好漲姿勢的準備！
文：SunkissedBubbles
蛋白質對於每個人來說真的很重要，畢竟它是人體一切細胞的重要組成部分。蛋白質的英文「protein」來源於古希臘語protos，意為「最先的」，想必就是「生命之源」的意思~
我們的頭髮和指甲大部分都是由蛋白質組成的。如果頭髮枯黃、生長緩慢，或者指甲變軟、斷裂，都是缺乏蛋白質的信號。想要擁有光滑的皮膚，蛋白質更是必不可少。
所以，健康的身體，很大程度的倚賴著蛋白質的攝取。
對健身愛好者來說，身體的肌肉纖維為了適應運動的負荷，會因為蛋白質的修復而變粗，重複的修復就是肌肉增大的原理。所以，想要增肌的人，都會大量地攝入蛋白質。
當健身的主要目的是減脂不是增肌，蛋白質的攝入也很重要。蛋白質消化的時間比較長，給人持久的飽腹感，不容易感到餓。
不用擔心補充蛋白質會猛長肌肉，因為要增肌只能大量增加對身體某個部位的鍛鍊，減脂的運動強度則不會那麼大。而且，蛋白質可以抑制促進形成脂肪的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產生。
所以，蛋白質的重要性，相信大家或多或少都有些了解了。但是，你有沒有想過，每天應該攝入多少蛋白質呢？
根據膳食參考攝入量（Dietary reference intakes），一個久坐的人，每日應該攝入：
蛋白質質量（g）= 0.8 * 體重（kg）
拿牛奶當例子好了，100 g 全脂牛奶的蛋白質含量是 3.3 g。體重 55 kg 的人，每天需要的蛋白質是 44 g，那就需要喝 1300 g 牛奶。所以每天大概要喝5杯牛奶才能滿足人體的蛋白質需求哦。（當然這只是個例子，喝這麼多牛奶對身體不太好……）
還有一個理論是：蛋白質應該佔每日攝入熱量的15%。也就是說，假如你一天攝入1300大卡熱量，那麼其中的195卡熱量應該來自於蛋白質。
對於這個原則，我覺得就不要太在意了，因為每天這麼算的話真的很累……
懶得計算的我們，可以參考下面這張表格。表格列出了不同體重的人每日應該攝入的蛋白質量（可以點擊看大圖）：
（數據來源：Popsugar）
前兩欄都是體重，分別以「磅」和「公斤」做單位；第三欄是平時不大運動的人每日所需的蛋白質；第四欄是運動量中等、或者孕婦每日所需的蛋白質；第五欄是運動量特別大的人每日所需的蛋白質。
當我們知道了自己每日應該攝入多少蛋白質，問題就變成了：我每天應該吃些什麼來補充蛋白質？
優質的蛋白質來源包括：
乳製品（牛奶、酸奶、奶酪等）
肉（雞肉、豬肉、牛肉等）
魚肉、豆製品（豆子、豆奶、豆腐等）
堅果
……
健身愛好者們最愛的雞胸肉，每 100 g 裡含有 18.3 g 的蛋白質，是蛋白質含量非常高的食物。加上簡單易得、價格便宜、脂肪含量低的優點，所以你會看到基本上每個健身愛好者都會變著花樣吃雞胸肉。
另外一種健身愛好者喜歡的食物，就是蛋白了。每顆雞蛋的蛋白大概是 33 g，所以蛋白質的含量大約是 4 g。
所以，以體重 50 kg 為例，不怎麼運動的人每日需要攝入 40 g 蛋白質，大概就等於：一塊雞胸肉 + 一杯牛奶 + 一個雞蛋。
而運動強度中等的人和孕婦，每日需要攝入 65 g 蛋白質，可以額外再增加一個雞蛋 + 30 g 堅果 + 200 g 酸奶。
如果實在不愛吃肉的話，可以多吃豆製品，包括黃豆、扁豆、豌豆、紅腰豆等等各種各樣的豆子。豆製品還富含纖維，對減肥非常有益處。同時豆製品也含有碳水化合物，可以作為主食吃。
以下是一些常見、並且富含蛋白質的食物列表，大家可以自己玩一玩計算（可以點擊看大圖）：
需要提醒的是，雖然肉類的蛋白質含量很高，但也要考慮到脂肪含量！同理還有芝士和堅果~
說了這麼多蛋白質的好處，但蛋白質也不是吃得越多就越好啦。
前面也說了，蛋白質消化的時間比較長，如果攝入過量，會加重身體代謝的負擔，增加痛風、腎結石和骨質疏鬆症的風險。
不過，除非每天的食物都是大魚大肉，又很少吃蔬菜和碳水化合物，否則一般都是不會攝取過量的~
攝取蛋白質的重要性，你get了嗎？回復 美味減脂餐，就可以看到我的麻吉SunkissedBubbles介紹的優質蛋白質來源——雞胸肉的料理方法~
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