「你太敏感了」:14種高敏感人群才懂的痛苦

「你太敏感了」，相信有很多人對這句話都不陌生，因為他們被這樣對待很多年。那種不可言說甚至懷疑和否定自己的痛苦，只有經歷過的人才懂。
今天的文章，就專門講了高敏感人群的這種「痛」。它來自「簡單心理」，一個專業的心理學公眾號，所以文中用到了比較多的專業術語和英文縮寫，以及大量的心理學文獻。一眼看去，它會比普通的公眾號推文更晦澀難懂些，但在這個淺閱讀的時代，請給自己多一點點的耐心和精力，讀一點不一樣的東西吧。相信我，如果你是一個「高敏感人」，你肯定會一邊讀一邊露出會心的微笑，而且頻頻點頭的。講真，我們所處的時代是誇張和浮躁的，對所謂的「內向者」或者「社交恐懼症者」非常不友好。金錢和財富似乎成了衡量一個人成功與否的唯一標準，所謂「人生贏家」是也。但是，幸福感真的來源於一個人佔有或擁有了多少金錢或資源嗎？答案當然是否定的。因為「相信自我的價值」是一種深層次的信念。而「不總是非常興奮的幸福」，是一種更深層次的幸福。

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  *來源 | 簡單心理（id:janelee1231)

*作者 | 江湖邊

看到覺得不好的電影會渾身不舒服，甚至發暈、感冒，之後這個片子的票房結局也往往塌陷。

每次媒體觀影會結束，片方都緊張兮兮地盯著她：「老師，身體咋樣啊？」我回回都覺得驚奇不已：這是通靈了還是老天爺賞飯吃？直到我在「HSP特質人群」文獻中看到一個極端案例：被試者說，難聽的音樂會讓他有生理反應——比如嘔吐。我立刻想起了琳達，讓她趕緊看看自己是不是HSP（Highly Sensitive Person，高敏感人群）。
PS：嘔吐是極端個例，不是所有HSP人群都高敏到擁有「特異功能」。因為敏感度是一個光譜，每個HSP的敏感度都可能不同。▶️對聲音/氣味/味道等異常敏感，警笛聲或施工噪音可能「會讓你有釘子砸頭的感覺」。擁擠的人群、強烈的氣味都可能會讓你特別不舒服；▶️具有很高的「驚嚇反射」，容易被一點聲音/偷襲被嚇到，因此懷疑自己「神經衰弱」；▶️常被誤解。被大人評價為「害羞、內向」，被人指責「神經質、想太多」；▶️像一塊情緒海綿，傾向於「吸收、共情」他人的感覺，並常常因此精疲力竭；很怕疼，對咖啡因等中樞刺激成分敏感；▶️洞察力強，擅長發現別人可能忽略的微妙之處，比如表情、肢體語言等；▶️需要大量時間獨處。在漫長的一天結束後，你需要自己呆在安靜的房間，降低刺激，為自己重新充電；▶️十分迴避衝突。當親密關係出現緊張或分歧時，你傾向於迴避，甚至可能在衝突中感到身體不適；▶️你想得很深。習慣對信息進行深度加工處理，並對自己的經歷進行大量反思（比其他人更多），同時也容易消極過度思考；▶️不喜歡任何形式的暴力和殘忍場面，哪怕是在藝術作品中；▶️有豐富的內心世界。你可能有幾個想像中的朋友，喜歡幻想、做白日夢；▶️你在一天中建立了很多小的日常秩序，因為熟悉的東西會帶來舒適感；▶️有時候，批評對你來說就像一把匕首。別人的評價用詞非常重要，消極情緒似乎影響你更深。

HSP「高敏感體質」不是一種疾病或狀態，而是一種比較穩定和持久的人格特徵。在學術界也被稱為「感覺加工敏感」。研究顯示，HSP在人群中的比例大約是20%。男女分布差不多——但在調查中男性更不願意承認，因為社會文化讓HSP男性背負更多偏見。它也不能簡單地用內向來概括，因為約30%的HSP在外向性上也得分也很高。1997年， 心理學家Elaine Aron博士最早提出了HSP這一概念，她本人就是一名HSP。她和同事們用4個字母 「DOES」，總結了HSP者的一般共性：1️⃣ 深度加工信息（Depth of processing)HSP更多地使用大腦中與「更深層次」信息處理相關的部分（尤其是涉及細微差別的任務）。Bianca Acevedo的腦成像研究表明，在HSP大腦中的「腦島」區域更為活躍。腦島被稱為「意識之地」，它整合了對內部狀態和情緒、身體位置和外部事件的即時了解。2️⃣ 易被過度刺激 （Overstimulation）HSP易受到過度刺激（包括社會刺激）的壓力。因此在吸取教訓後，他們會更傾向於比其他人更加避免緊張的狀況。3️⃣ 對積極/消極事物都有更大反應（Emotional responsivity/empathy ）當看到任何類型的表情強烈的照片時，HSP者的大腦激活都比非HSP者更強——不光是消極情緒，HSP對於積極情緒的反應也更為強烈。比如好奇心、對成功的期待、對某件事的愉快渴望、快樂和滿足感。4️⃣ 感知細微之處 （Sensitive to subtleties）許多研究者認為，這是HSP特質的核心。HSP們往往會注意到別人錯過的一些小事，因為他們的感官加工敏感性強。區別於感官本身靈敏（畢竟有些HSP的視力聽力都挺差的），這個特質更強調的部分是「加工」。Aron的團隊還開發了一個HSP量表。在所有27個問題中，如果你有14個以上都回答了「是」，那麼你可能就是一名HSP。（完整版測試在這裡：http://hsperson.com/test/highly-sensitive-test/?mod=article\_inline）對HSP者的腦掃描研究顯示，他們的神經活動與非HSP者不太一樣：HSP更具同情心，更關注自己的環境，也更關注來自親密朋友和伴侶的社會線索。當他們的大腦被壓得喘不過氣來時，他們也更需要從社交互動或刺激中退出。這種特性有其缺點。過多的刺激會讓HSP很心累，因為易受他人情緒影響，他們也因此承受更多傷害或冒犯，比如被誤解為「焦慮、挑剔，甚至是人格缺陷」：但是，HSP同樣是一種力量。更敏銳地感受和加工情緒線索，讓HSP對他人的同理心更強，對事情的思考也更為深入。研究發現，這種特質也與工作中的高績效行為相關，比如盡責、同理心、忠誠和勤奮。研究還發現，HSP可以更優秀地處理自己的感覺和反應。2015年3月，《個性與個體差異》雜誌對166名有抑鬱傾向的英國女孩進行了一項調查。她們在12周內接受心理健康教育，但結果顯示，只有其中的HSP者的抑鬱症狀減輕。研究者認為，這可能是因為越敏感的人，越容易將所學知識內化並加以應用。

02.

是什麼導致了HSP的形成？

影響人格的基因有數百種，這些基因也與環境相互作用。雖然科學家們還未闡明所有與之相關的基因，但研究表明可能與5-羥色胺轉運體基因有關。2️⃣ 「情感忽視」的童年環境也可能起到一定的作用。有證據表明，人們早期經歷可能對與敏感性相關的基因產生表觀遺傳效應。研究發現，兒童期的「情感忽視」對一個HSP的孩子影響更大。在情感忽視家庭中，父母不對孩子的情感需求進行足夠的確認和回應，或是被動地或主動地阻止任何情感的流露。對孩子來說，這可能是一種「困惑、情緒被忽視，甚至受挫」的感覺。久而久之，他們學習到的教訓是：

你的感覺是看不見的，是負擔，它無關緊要

你的願望和需要不重要

向他人求助不是一種選擇

有些HSP兒童，甚至因為做事周到、內心豐富而被指責和嘲笑是「弱者」和「慢者」。當一個孩子天性深思熟慮、感情強烈，他對教訓的感覺也將更為深刻——更糟糕的是，他可能在長大後在內心深處對自我感到羞恥，產生自我否定感。最近的研究發現了HSP人群的環境敏感性特徵。有心理學家認為：也就是說，在惡劣的環境中，HSP可能比別人做得更糟；但在良好的環境中，他們可以比別人做得更好。研究認為，HSP的能力和對能力的信心可能有很大的差異。這取決於他們是在一個有壓力、沒有支持的環境中成長，還是在一個非常好的環境中成長。但從研究者的經驗上看，「許多HSP的自尊心較低，這會影響他們的創造力表達和智力表達」。

03. 

HSP如何提高自己的幸福感？

許多人在第一次知道自己是HSP後，會產生「巨大的陷阱感」。因為他們可能多年來都在為了迎合大環境的標準，去做了很多別人期待、卻不符合自己特性的事，並把自己的敏感、退縮和疲倦歸咎於軟弱，不斷進行內耗和自我攻擊。然後他們緊接著的第二個問題就是：好的，我知道自己是HSP了，如何改善？首先，高敏感是無法「克服」的。它必然意味著更多的謹慎和擔憂，以及對創傷、社會「失敗」或任何負面經歷的深刻反思。其次，雖然你不能改變這個特質本身，但你可以更好地適應它。即便是一個不努力的HSP，時間也會幫你認清有關自我的真相。Aron博士曾說：大多HSP人群都會隨著年齡增長發展出一套自己的應對機制。一個21歲的HSP可能會因為朋友的勸說，不情願地進入嘈雜的夜店，只是為了合群。但等到41歲時，他就知道應該怎樣從容應對了。但在最近的一份文獻中，澳大利亞的學者對12名高度HSP、同時幸福得分也非常高的人進行了定性研究。從他們的訪談內容可以看到：HSP的幸福，也可以是一種通過努力而更快得到的結果。許多HSP在僅僅知道這個概念後，就已經大鬆一口氣。因為他們的「自我」得到了更精確的解釋，這促使人們進行更好的自我接納。他們在之後的生活中更放鬆了，並更少進行自我攻擊，並把更多精力集中在目標實現中。敘事研究發現，一個人的自我敘述身份的連貫性與更大的幸福感有關。在這項實驗中，所有12名參與者都是因為這項研究才第一次知道什麼是HSP。他們說：學習這項特質有益於他們的健康，並越來越能自我接受：💬「我現在知道，這一特徵是存在的，而且我並不孤單。」▶️學習如何識別你的情緒。比如不加評判地進行情緒的記錄；▶️知道痛苦的感覺，如焦慮、悲傷和不知所措都是暫時的；▶️重新構建過去。你會認識到，很多「失敗」並不是真正的失敗，因為作為一個HSP，你在環境中被過度刺激，沒有人在過度刺激時表現出色；▶️管理自己過度思考的傾向。你可以使用一些自助CBT工具，當無用的想法出現時，認識、命名並重構它們，也可以尋求心理諮詢師的幫助；▶️向親近的人描述HSP這個特質。比如讓朋友、同事和家人知道，在嘈雜的環境中，你會變得過度興奮，「如果我中途出去自己呆了一會兒，不用擔心」；▶️進行自我關懷的練習。比如有參與者提到：用對待我愛的人的方式對待自己；通過自言自語來善待自己（這只是一段暫時緊張的時間；沒事的；這會過去）；自我同情，不加評判，對自己保持中立；▶️告訴自己可以改變。史丹福大學的津巴多教授做過一個實驗：讓害羞的人把他們的害羞歸因於過度刺激。結果發現，當他們這樣做時，他們就不會表現得害羞了。在過度刺激的社會情境中，HSP所產生的感覺可能被誤認為是害羞，即對社會判斷的恐懼。但當我們告訴自己這是因為HSP時，改變會發生。2️⃣ 確定什麼樣的刺激會引發你的不適是很重要的。確保獨處的時間。所有12名受訪者都表示，經常性的獨處經歷是他們幸福的重要促成因素。有意識地選擇與誰共度時光。雖然HSP喜歡獨處，但他們也需要親密的支持性關係。幾位受訪者特別提到他們有一個小型的精選朋友圈，「我真的不太喜歡和人在一起，但我有一群親密的朋友，他們幫助我度過人生。」保持自己熱愛的日常。一位參與者說「每天我都會鍛鍊或者回家看書」；另一位參與者說：「我晚上做手工活。給自己一個小時，什麼都不想。」這些你的固定日常，有助於你與自己呆在一起，並充分體會放鬆。避免吵鬧的聚會、恐怖電影或令人不安的新聞來照顧自己。進行溫和的運動，並給自己在睡前預留平緩刺激的時間。

鑑於很多HSP都有一點社交恐懼，另外寫一個小tip：如果你必須在生活中與人見面，HSP可以儘量選擇一個低刺激的環境，比如：安靜，無人，不太新奇，不太累等等，可以選擇一對一，或是熟人+新人的組合。如果做得做得不夠盡善盡美也沒事，人們總有機會留下更好的第二印象。

作為一個噪音敏感的老HSP，我的日常寫作裝備是耳塞+降噪耳機。

3️⃣HSP的幸福感，大多來自於「平靜、平和、放鬆」，找到屬於你的這些事。

「在我們的社會裡，被稱為內向者並不是一件好事。幸福是一種叫做穩定外向的東西」。研究者發現，許多測量幸福感所用的積極情緒語言側重於高能量、高強度的積極情緒。這可能暗示低強度的積極情緒（如滿足感、平和、平靜）對幸福感的貢獻小。

但這項研究顯示，高HSP參與者們個體幸福最重要的方面，來自於低強度的積極狀態，比如平靜、平和、放鬆等，而非典型的高喚醒情緒。

一位參與者說，「 對我來說，幸福感不是那麼旺盛，而是一種滿足感，更溫柔，在我的空間裡和自己在一起時感覺舒服。」 

在這些受訪者的敘述中，幸福感的來源大多為：

需要一定獨處和停機時間；

學會如何調節自己的情緒和反應；

在工作和生活，社交和愛好上找到了平衡點；

找到了生活中的意義感；

知道何時需要幫助，並以有效的方式請求幫助；

我們今天的社會，似乎不鼓勵人們過於敏感。擁有一種與現有核心文化相逆的「先天特徵」，並不意味著你無法獲得幸福。

美國心理學家Juli說，得知世界上存在HSP人格這件事，改變了她的人生；接到電話的琳達哈哈大笑，並問我要了有關HSP幸福研究的原文獻。

高敏感者，同樣可以在這個世界上茁壯成長。作為一個HSP，你完全可以接受自己，讓自己的特質發揮到最佳的地方。

相信自我的價值，是一種深層次的信念。

不總是非常興奮的幸福，也依然是一種幸福。

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本文作者江湖邊，授權轉載自公眾號：簡單心理

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