回想一下你的遊泳訓練，是不是很有儀式感的在更衣室換上裝備，漫步到遊泳池，拼了命遊上十幾二十個來回，然後每個來回都在岸邊喘上一輪粗氣，感覺翻著白眼遊到力竭然後再繼續。遊完佯裝帥氣地甩甩頭髮，爬起來上岸，衝個澡回家。然後在某個瞬間突然開始思考，明明我已經堅持遊了挺久的，但怎麼遊泳水平一直都沒有明顯的長進呢？
遊泳如果想要進一步的提高，除了要在技術動作上進行優化之外，關鍵要在於提升遊泳的臨界遊泳速度(CSS)。英文全稱Critical Swim Speed，它通常被定義為在1500米計時遊中所能達到的巡航配速，是一個很接近乳酸閾值的遊泳速度，也是遊泳者可以連續無疲勞地保持的最快理論速度。*乳酸閾值
在劇烈運動時，當氧氣不能及時且足夠地分配到肌肉，便會產生乳酸。隨著運動強度增大，乳酸產生的速率逐漸加大，到達某一臨界點時，乳酸的清除速率與產生速率相當。該強度臨界點便為乳酸閾值，是用來評定運動員有氧能力的重要指標。
舉個跑步運動的例子，普通人的乳酸閾值在60%左右，而一名頂尖的跑步運動員可以達到90%，也就是說當普通人感覺身體累到完全動不了的時候，運動員還能以一種相對輕鬆的狀態繼續。
Garmin Swim 2手錶，就是專門為遊泳運動發燒友們量身定製的，其中的一個主打功能便是CSS。
CSS是通過400m和200m的遊泳時間來計算得出的。所以，無論你是在25m或50m的遊泳池中都可以進行。只需要打開手錶內自建的測試功能，通過選擇「泳池遊泳選項」>「訓練」>「臨界遊泳速度」>「進行臨界遊泳速度測試」。根據提示操作進行對應的遊泳測試，即可獲得該數值。在測試結束時，手錶將計算出你的CSS並將其顯示在個人資料中。CSS訓練法，是針對長距離比賽配速的訓練，這樣的訓練也許不能讓你成為50m和100m的頂尖高手，但卻能強化我們以較快的配速巡航較長距離的能力。除此之外，它能提高我們對遊泳配速的感知能力，特別是進行長距離遊泳訓練的鐵人三項愛好者和需要穩定遊泳配速的人群。加上Garmin Swim 2的配速警示功能，可以讓你保持配速、實現預設目標變得更簡單。在遊泳訓練的路上，CSS將會像燈塔一樣，給你提供一個明確的方向。在得到自己的CSS配速之後，就可以此配速為基礎進行訓練（主項）。
20組100米（CSS配速），每組間休息15秒。
10組200米（CSS配速），每組間休息20秒。
5組400米（CSS配速），每組間休息30秒。
在主項開始前，應該先進行200-400m熱身遊，並且進行其他相應的專項技術分解訓練。主項結束後進行100-200m的放鬆遊。
建議每周進行1-2次CSS配速訓練遊。但除了CSS訓練法之外，仍需要增加速度練習、爆發力訓練來全面提升遊泳實力。
圍繞CSS配速而建立的訓練不但有足夠的強度來提高有氧能力，同時還減少對肩袖關節的壓力，也不需要過多的時間來恢復。對於遊泳愛好者和鐵人三項愛好者來說是很實用的訓練方法。
最後，小G在這裡給大家提個醒，隨著遊泳訓練的進行，CSS配速也會隨之產生變化，建議每8周做一次CSS配速測試，如果你能夠專注於訓練，就會發現遊泳能力獲得提升哦。
來跟小G聊一聊，在遊泳訓練中，你最看重的手錶功能是什麼？