腳踝扭傷是很常見的傷害，輕微的扭傷可以在一至二周內恢復，如果是大範圍扭傷的話，腳踝問題可以延續到3個月以上甚至一年，扭傷程度依照韌帶撕裂大小來做區分。
第一級(輕微扭傷)：腳踝韌帶拉傷或是輕微撕裂，腳踝附近有水腫，但是不明顯，水腫附近會有輕微壓痛感
第二級(中度扭傷)：腳踝韌帶部分撕裂，水腫和疼痛時間變長並且水腫情況嚴重，踩地板都會有疼痛，皮膚表面有瘀青現象
第三級(嚴重扭傷)：腳踝韌帶全部撕裂，受傷當下可能會聽到」趴」的聲音，伴隨嚴重疼痛以及水腫，韌帶不具有功能，所以腳沒有辦法踩地去支撐你的體重
腳踝扭傷影響的不只是腳踝！！
不少人在問：「腳踝受傷或是容易扭傷怎麼辦，是不是不斷強化踝關節就可以預防了呢？」在BreakingMuscle上有一位教練分享「腳踝受傷：預防及治療的秘密」文章，主要的概念還是「不要頭痛醫頭．腳痛醫腳」，以全身性的功能來做觀察，對於虛弱無力的環節，最終目的是進展到功能性的動作訓練。
現在，關於腳踝傷害有關的平衡、穩定度及肌力，我們所知道的有非常多了。一個更全域性的方法來確保踝扭傷人群在進行復健計劃或是預防性計劃中能獲得最好的效果。
對於復健的全域性方法是什麼呢？
我的意思是，在復健或是預防性的計劃中，我們不能單一隻處理腳踝，而是要將全身納入考量。穩定的產生，不只是腳踝，也包括了膝蓋、髖關節及核心。
核心最好的描述是"腰椎-骨盆-髖關節的周圍帶"。這個區域有助於我們在不同的身體動作中穩定身體，像是站立、走路、跑步、坐姿等。
當腳踝受傷之後，它會快速的喪失本體感覺，而恢復可能會非常棘手。以前我只看人在站立時腳踝的反應。但現在我會看是否有這些狀況「膝蓋是否向內翻轉」、「髖關節是否旋轉或是下落(下圖右)」。
如果這些事情發生時，表示什麼意思呢？簡言之，這意味著「受傷」或是「肌肉結構虛弱開始」之後，動力鏈內的其它肌群無法應付功能性的負荷。
踝扭傷與臀肌
早在2006年，就有學者提出臀肌的力氣會在腳踝扭傷之後變弱。這樣的論點出來，引發很多討論，也解釋了腳踝扭傷太久都沒有好，是有可能會演變成頭痛的！！
臀肌是全身上下最大塊的肌肉，他在骨盆穩定扮演極為重要的角色，如果屁股變得無力。骨盆就容易產生歪，左右兩邊臀肌大小差很多的時候，也極為容易產生腰痛！腳踝扭傷超過2周沒有好，就可能往上引向骨盆歪斜，脊椎側彎等等複雜的問題
以動力鏈全貌來看，其中一個重點區域是臀中肌。
臀中肌在後側鏈中屬於較小的肌肉群，其工作是負責髖外展以及髖關節穩定。如果這個肌肉無力，髖關節就會下落、膝蓋會內傾、腳踝不能被適當地穩定下來，因此，在復健計劃中，需要包括強化髖關節肌肉。
強化臀中肌最簡單的方式是 Side-Lying Leg Raises，另一個簡單動作是 Clamshells。而當肌力明顯改善時，更具功能性的強化訓練就可以開始介入了。
踝扭傷後可能造成臀肌萎縮的原因?
因為腳踝疼痛都以」跛腳」的方式走路
扭傷腳」本體感覺神經」受損，導致單腳站的能力不足，進而影響臀肌無法正常出力
慢性扭傷完全改變腳踝控制能力，往上影響到膝蓋和大腿骨扭轉，臀肌喪失功能
神經控制問題
目前還沒有一定的準則來解釋腳踝扭傷是如何影響臀肌無力，但是已經證實腳踝扭傷有可能會進一步導致臀肌力氣變弱。
誰應該要開始訓練臀肌?
腳踝扭傷超過2周還未痊癒者
腳踝扭傷不久後開始有腰部緊繃或酸痛者
腳踝扭傷後脊椎歪斜者
腳踝扭傷後覺得腳踝卡卡者
腳踝扭傷後覺得膝關節卡卡者
臀肌訓練
單腳貼牆訓練
找一牆壁或一個可以靠的地方
扭傷的腳單腳站
好腳抬起來靠在牆壁上
好腳用力推牆壁
扭傷腳屁股就會輕微酸酸的
維持5秒、重複3次
蚌殼式(Clamshell) （下圖A）
側躺姿勢下，將膝蓋彎曲併攏，然後重複膝蓋打開跟合起來動作，記得腳踝不要分開囉，特別注意的是過程中要避免身體及骨盆轉動。
<圖B>側走(Lateral band walk) （下圖B）
維持上半身挺直微蹲姿勢，再約膝蓋處綁上一條彈力繩或彈力帶，然後進行開合開合的側走方式。
康復訓練不是單純去處理受傷的部分，而是去了解全身的情況。觀察他們的動作、功能性檢測、特殊測試等，最終的目是希望盡可以快速又安全的方式讓患者回到最佳的功能狀態。
來源：運動醫學部落、康知了
編輯：王雯