三伏天高溫來襲，喝水的技能你學會了嗎？

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經歷了接近一個月悶熱潮溼的「黃梅天」，跑者們又要和高溫酷熱的「三伏天」對抗。

事實上，高溫之下並不是不能跑步，而是要講究更加科學的方式。對於「三伏天」來說，跑友們最大的挑戰就是中暑、脫水甚至昏厥等症狀。

如何判斷自己是否已經處在脫水狀態？經常鍛鍊的人每天該喝多少水？美國跑步雜誌《Runner's World》給出了答案。當你懂得如何在高溫中跑步，你可能會在跑步能力上有意想不到的收穫。

高溫下可以跑步嗎？

「沒有絕對不適合跑步的惡劣氣候，只有不懂得適應環境的跑者。」這是知名田徑教練比爾·鮑爾曼在這麼多年教練生涯裡一直重複的一句話。

在他看來，不管是溼熱的「黃梅天」還是酷熱的「三伏天」，學會合理跑步，不僅可以鍛鍊跑者的意志力，同時也可以通過調節配速提高自己的跑步能力。

不僅如此，大量出汗能改善代謝和循環系統，有助於減脂。此外，在高溼度、低氣壓下運動，需要更強的呼吸能力，能鍛鍊跑者的呼吸系統，增強心血管功能。

不過，任何事物都有兩面性。在酷熱的「三伏天」裡運動，即便是在夜晚跑步，身體為了散熱，體表血管需要大量擴張，皮膚血流量增加，因此流經肌肉的血流量相對減少，就使得肌肉收縮能力下降。

正因如此，高溫下跑步既是對心臟負荷的一次挑戰，但同時也是一種鍛鍊。

出現這些，就是你的身體渴了

不論「三伏天」跑步利弊幾何，對於那些選擇在高溫下出門健身的跑者，補水都是最重要的原則之一。

為此，《Runner’s World》就邀請跑步教練和醫學專家，講解了如何補水。

首先，口渴是最明顯的脫水症狀，佛羅裡達大學骨科與康復科臨床副教授賽斯·史密斯博士表示，「通常當一個人感到口渴時，這個人的脫水率就已經達到約2％了。」

如果無視自己的身體信號，那麼脫水問題就會越來越嚴重，特別是你正在進行鍛鍊的時候。而除了口渴之外，以下這些跡象也值得注意：

1、口乾

口乾是你的身體告訴你需要補充水分的另一種方式。如果沒有足夠的水分，你的身體就不能產生足夠的唾液。同時要注意口臭，這可能是由口乾引起的。

2、深色或茶色的尿液

你的身體水分越多，尿液就越清澈。如果顏色較深，則意味著尿液濃度很高，這是一個你應該喝更多水的標誌。

3、排尿減少

水幫助你的腎臟以尿液的形式清除血液中的廢物，如果沒有足夠的水來攜帶身體的廢物，你就不會經常排尿，廢物也就自然留在你體內。當尿液濃度過高時，身體中廢棄的礦物質會粘在一起形成腎結石。

4、皮膚乾燥

皮膚是你身體最大的器官，就像任何其他器官一樣，它需要適量的血液供應。

如果你發現皮膚比平時乾燥，這可能是因為你沒有足夠的身體水分，應該在飲食中加入更多的水。

5、低血壓

人體內的血液中超過一半都是血漿。血漿是血液的液體部分，主要由水、蛋白質和無機鹽組成，如果你的血漿中沒有足夠的水，血液就會變得很濃稠而難以流到需要它的器官。

6、肌肉痙攣

當你脫水時，血液會變得更加濃縮，因此你的體內血液總量會下降。「心臟是最需要血液的器官，它會打敗肌肉，而肌肉因此就會因血流不足導致痙攣。」史密斯表示。

7、便秘

和腎臟系統一樣，消化系統需要充足的水才能順利運行。水可以讓食物順利通過腸道，也可以保持你的腸道健康。便秘可能表明身體沒有足夠的水將廢物排出體外。

8、疲勞

從午後的疲憊到更強烈的疲勞，都可能是脫水造成的。當你身體裡沒有足夠水分時，你的血壓會下降，大腦血液流動會減慢，心率增加——這些反應都會讓你感到精疲力竭。

9、頭痛

如果你的大腦沒有足夠的水分來維持正常運作，那麼就會出現一系列症狀。

脫水是常見的引發偏頭痛的原因。此外，意識不清、頭暈目眩、昏厥等症狀，是一個人需要立即補水的極端跡象。

如何才能防止脫水？

防止脫水，就需要補充流失的水分。除了直接飲用水來獲得足夠的水分，吃一些水分充足的水果和蔬菜也是一種方法。

對於經常運動的人來講，除了上述的日常操作外，還應該注意在運動之前、期間和之後補充水分。

如果出現輕中度脫水，那麼首先要補充身體流失的水分。對於輕微的症狀，史密斯建議喝些水，吃些含鈉的食物（香蕉），這能幫助身體維持水鹽平衡。

但是不要喝過多的水，因為大量的水會使胃負擔過重，讓你感到噁心。

如果攝入水和含鹽和鈉食物作用不佳，或者出現了更嚴重的症狀，你可以喝一杯含電解質的運動飲料。電解質是體液中的礦物質，如果你大量出汗，就可能需要補充電解質以及身體水分。

史密斯強調，如果出現嚴重的嘔吐、精神狀態不佳甚至昏厥的症狀，自己難以補水時就需要及時就醫。

連結：每天喝8杯水科學嗎？

不論「三伏天」跑步利弊幾何，對於那些選擇在高溫下出門跑步的跑者，補水都是最重要的原則之一。即便是放棄在這個時段跑步，補水同樣重要。

事實上，水在人體組織中的比重佔70%。其中，在人體各個系統內的含水量佔比分別為，血液85%，骨骼24%，大腦75%，肺90%，肌肉75%，皮膚80%。

「你身體的每個主要系統，包括心臟、大腦和肺部都依賴於水。」史密斯博士表示。

在他看來，水在人體內有4個最為基本的功能：促進腸道吸收、維持腎臟酸鹼平衡、促進肝臟淨化血液，以及促進胃消化。

水的重要性無可置疑，一些專家還提出了人應該每天喝8杯水的論斷。不過在實際生活中，每個人飲用的水量應該根據自身情況而定。

例如，兒童和老年人往往需要更多的水才能保持生理機能。而服用某些藥物、有心血管疾病史，或是近期患有病毒性疾病的人也需要多喝水。

在史密斯看來，體重約150磅（約68千克）的人體內總水量約為5升。對於一個愛好運動的人來說，在鍛鍊時通過汗水消耗掉兩升水並不罕見。

對於這些運動愛好者、尤其是跑友來說，如果你在炎熱、潮溼的環境運動，稍不注意補充水分，大量的出汗就會導致脫水。

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