我是一名國家二級運動員，也是一名健身減脂教練，專注於減脂塑形。
其實我們都知道「輕斷食」的減肥效果很不錯，只是真正去執行並且堅持下來的小夥伴並不多，真是有點可惜啊。
「5+2輕斷食」也屬於間歇性輕斷食，今天我們來了解一下「5+2輕斷食」，讓你輕鬆就能吃瘦！
通過這篇文章，你可以了解和學習到以下5個方面：
1、什麼是「5+2輕斷食」？
2、哪些人不適合「5+2輕斷食」？
3、「5+2輕斷食」具體怎麼做
4、「5+2輕斷食」的好處
5、用過「5+2輕斷食」減肥者的感受
什麼是「5+2輕斷食」？
「5+2輕斷食」是輕斷食的一種，也是最出名的輕斷食之一。
「5+2輕斷食」，是由英國醫學博士蜜雪兒·哈維博士發起的一種減肥方法，蜜雪兒·哈維博士是輕斷食法奠基人，十七年來屢獲殊榮的飲食學研究者。2005年獲英國營養師學會頒授的蘿絲·西蒙獎（最佳營養學出版研究獎），2010年以5:2輕斷食的研究成果獲得英國國家肥胖研究學會的最佳療法獎。
「5+2輕斷食」，具體的方法是，在每周的時間裡，任意不連續的兩天，比如周三和周六，女生每天只攝取500大卡，男生只攝取600千卡能量的食物；其餘5天正餐吃，但也不能暴飲暴食也不能節食。
這種減肥法是受國際認可的一種靠譜的減肥法。
我國最新的權威減重指南《中國肥胖預防和控制藍皮書》也推薦了這種方法，書中指出：「5+2輕斷食」可以改善體重和代謝，沒有嚴重的不良反應，而且易於長期堅持。
有研究數據顯示，肥胖人群使用之後平均每周可以減輕3斤左右的體重。
哪些人不適合「5+2輕斷食」？
在你決定執行「5+2輕斷食」之前，先要弄清楚自己適不適合這個方法。
以下人群不適合「5+2輕斷食」：
兒童、孕婦、已經很瘦且營養不良的人群、有腸胃疾病、患有痛風、患有糖尿病、腎肝功能不全者，不宜食用「5+2輕斷食」。還有處於姨媽期，也要暫定輕斷食。
「5+2輕斷食」具體怎麼做
小楊教練建議BMI大於24%的大基數人群可以長期使用「5+2輕斷食」。
BMI大於24%建議可以先用3~6個月；BMI小於24%建議使用1~2個月；BMI小於18.5%不建議使用。
BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）
一、2天輕斷食日怎麼吃？
輕斷食日一天攝入500~600大卡左右的熱量。
很多小夥伴認為只要一天攝入500~600大卡的熱量，就隨便吃了，其實不是這樣的，輕斷食當天要做到控制熱量和維持飽腹感，還要最大程度的保證營養。
輕斷食日，我們把早餐安排在9點左右吃，因為太早吃上午就很容易餓了！可以吃些蛋白質或者碳水+牛奶，幫助我們開啟一天的代謝；中午可以吃些升糖指數低的雜糧，飽腹感也比較強，也可以喝一瓶輕愛酸奶；晚上補充蛋白質和維生素，吃些雞胸肉或者牛肉，再加些水果蔬菜。
在輕斷食日下午3點左右的加餐不要忘了，不然還沒有扛到晚上你可能就已經餓到不行了！可以吃個蘋果，或者番茄、或者聖女果等。除此之外， 你還可以多喝點白開水和茶水，注意最好不要喝任何含糖飲料。
水果的選擇可以有：蘋果、草莓、桃子、柚子、火龍果、櫻桃、聖女果、柑橘、橙子等。
注意：輕斷食當天不推薦運動，吃的太少運動容易發生暈倒，你可以把每周3~4次的運動放到非輕斷食日，配合運動效果會更好！
也可以參考下圖，多給大家一些選擇：
二、非輕斷食日怎麼吃？
小夥伴們要注意，非輕斷食日是正常吃，不是暴飲暴食也不是吃的越少越好。有些小夥伴會認為：如果我少吃點，減肥效果不就會更好嗎？其實並不會！如果你在非輕斷食日吃的太少，這就變成了節食，我們都知道，節食只會讓你的基礎代謝降低，會讓你體重反彈。
所以儘量選擇升糖指數低、高蛋白、低熱量的食物，具體參考下圖：
「5+2輕斷食」的好處
1、快速降體重
研究表明，每周堅持2天的輕斷食，可以快速的降低體重和體脂率，大部分男生在第一周之後，體重會下降4-8斤左右，女生也有下降3-6斤左右（具體數據會根據你的體重基數有所不同）。
2、改善血糖，有利於血液循環
《世界糖尿病雜誌》上的研究指出，輕斷食相對於節食，是一種比較安全的飲食幹預，利於改善空腹血糖和餐後血糖的水平;輕斷食還有助於促進血液的循環，增強全身組織的血液供養能力。
3、減少患癌風險
「5+2輕斷食」有利於降低身體氧化應激水平，而氧化應激水平和糖尿病、心臟病和癌症等慢性病的發生發展密切相關。
4、緩解抑鬱和焦慮
有研究發現，52例患有慢性疼痛的患者，在經歷了2周的「5+2輕斷食」之後，超過80%的人抑鬱和焦慮得到了緩解。
用過「5+2輕斷食」減肥者的感受
1、33歲的瑪利亞
如果你是那種試過了很多次減肥又總是失敗的人，或者說你曾經減肥瘦下來過，但後來又體重反彈了，那麼你可以嘗試一下「5+2輕斷食」減肥法。它是一套以科學研究為依據的全新減肥法，無論你是為體重減肥奮鬥了多年，還是剛剛下定決心要減肥，這套方法都行之有效。
在接觸「5+2輕斷食」減肥法之前，我也曾經減肥瘦下來過，但是之後又不斷復胖。「5+2輕斷食」減肥法與眾不同，這是一種我確定能夠辦到的生活形態的轉變。
2、24歲的麗茲
想要減肥就要每天都遵循嚴格的飲食規則，這個觀念已經深入人心，但是也很影響減肥者的「士氣」，主要是不容易執行。「5+2輕斷食」減肥法則完全顛覆了上述理論，它有彈性又比較容易執行，能夠幫助你消除不要的不需要的脆弱，還能幫助你養成健康的飲食方法。
它不同於每日節食，一周只需要輕斷食兩天，其他五天正常飲食，這樣就能減肥，這個想法聽起來太好了，好像不是真的，但這的確是真的。結果顯示過去用的減肥法失敗的人，用了「5+2輕斷食」減肥法，卻成功的減掉了體重。輕斷食兩天比我預期中要更輕鬆，我也發現在其他正常飲食的五天裡，我會更注意飲食，我不想讓所有的美好成果化為烏有。
3、45歲的安娜
安娜是極度渴望減肥的，她知道體重過大，會增加她患上乳癌（她的母親、阿姨和表親都是乳癌患者，屬於遺傳）和2型糖尿病的機率（她的父系家族有糖尿病史，同樣屬於遺傳）。她之前已經努力減掉了19公斤，有5個月的時間裡都保持著身材苗條纖細。她在這5個月內必定是每天比平常少吃900卡，這樣加起來總共是133000卡！但可惜的是，付出這麼多努力之後，她的體重在之後4個月內又回到減肥之前了。但是用了「5+2輕斷食」減肥法之後就改變了
安娜說：「感謝5∶2輕斷食法，讓我覺得沒那麼懶散、沒那麼臃腫、運動後沒那麼疲憊，也更健康了。當然，我的衣服也更合身了。」
總結
「5+2輕斷食」的確是一個靠譜的減肥法，但是操作一定要正確！只有做對了，才能有效果。小楊教練為大家介紹的「5+2輕斷食」減肥法讓你了解了應該吃什麼，吃多少，怎麼吃的問題。相信你擁有它，就能讓你的執行更方便，減肥效果更佳！
感謝閱讀，我是減肥教練小楊，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~
#斷食#