生酮飲食，到底要不要計算熱量？這6類人要注意了

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前幾天，看到一個很勵志的朋友圈：

「終於把午餐消耗光了」，下面附了一張跑步地圖和公裡數。

我發現，現在人類怎麼那麼糾結：

少吃一點害怕營養不良，多吃一點害怕長胖，然後，瘋狂鍛鍊去消耗。

很多人減肥，很容易陷入一個誤區，他們篤信這個能量守恆的公式▼，認為自己只要少吃多動，就能瘦。

（增加體重=能量（卡路裡）輸入–能量（卡路裡）輸出）

所以，他們時刻關注熱量進出，稍微多吃點心裡就有很強的負罪感，就像把熱量消耗掉。

其實，大部分人減肥，還真不需要這麼辛苦計算卡路裡？

為什麼減肥計算卡路裡不靠譜？

計算卡路裡減肥，聽起來很有道理，但又非常偽科學。

我們之前做過一個視頻，不想看文字的朋友，可以直接看視頻▼。

→食物中有多少卡路裡，你能算得過來嗎？

吃一個包子，一碗麵，一個炸雞，一頓火鍋，你真的知道裡面有多少熱量嗎？

不可能啊，廚師自己都不知道放了多少油，你怎麼可能知道？

總之，計算卡路裡，既不靠譜，也很讓人心累。

→你消耗了多少卡路裡，也算不清？

吃進去的食物，能量都用在哪兒了？我們先來看看，熱量在身體裡的分配▼：

60%靜息代謝率：用於靜止狀態下，維持身體正常運轉所需的基礎熱量；

32%體力活動：運動需要消耗的能量；

8%食物熱效應：消化和加工食物所需的能量。

身體熱量分配 紅色：靜息代謝率 橘色：體力活動 黃色：食物熱效應

以下，我將從幾個方面來說，為什麼能量消耗瞬息萬變，我們根本就把握不準？

1、食物會影響人的靜息代謝率

就算你一天都不動，但你的心臟還要跳，肺還要呼吸，大腦必須運轉，這些人體所需的基礎熱量，就是靜息代謝。

當你吃得少的時候，靜息代謝率也會下降，這是身體的一種補償機制，身體通過這種方式保存能量，防止下一次飢餓。

所以，吃的多少，會直接影響人的靜息代謝率，長期節食，可能脂肪燃燒的更慢。

2、食物的熱效應（TEF）

身體消化食物也需要能量，蛋白質、脂肪、碳水化合物的分子複雜程度不同，需要不同的能量來加工和儲存，就是食物的熱效應。

與碳水化合物相比，分解蛋白質需要更多的能量，蛋白質的TEF為25%，而碳水化合物的TEF僅為8%。

研究發現，與高碳、低脂肪的飲食相比，高蛋白飲食消耗的能量是其2倍。①

這就表示，吃同樣熱量的食物，只要改變飲食結構，減少碳水化合物的攝入，增加蛋白質的攝入，就能提高靜息代謝率，讓你躺著也比別人瘦得快。

所以，飲食結構也會影響能量消耗，吃的東西不一樣，身體消耗的熱量也不一樣。

3、激素的影響

激素在影響食慾、飽腹感和脂肪儲存等方面起著很大的作用。

對減肥影響比較大的三大激素是：胰島素、胰高血糖素和瘦素。

胰島素是最重要的激素，它和胰高血糖素兩個此起彼伏，通過一種負反饋調節，共同維持人體的血糖平衡。

瘦素是脂肪細胞產生的一種激素，它能向身體和大腦發出信號，告訴他們燃料充足，不需要進食。

一旦這些激素出現紊亂，不僅會影響人的食慾，也會影響能量的消耗。

4、進食時間

同樣熱量的食物，在不同的時間吃，燃燒的熱量也不同。

2017年，Cell Metabolism上的一個研究②發現，吃同樣的熱量，隔天斷食組比正常對照組體脂下降更明顯。

也有研究發現，即使一天攝入的熱量相同，把高熱量食物放在早上吃，和放在晚上吃，對肥胖婦女的體重影響不同。

所以，計算卡路裡這件事本來也沒錯，只是操作起來比較棘手，因為你一算不清每頓飯的熱量，二又把握不準消耗多少。

算來算去，也只能是一筆糊塗帳。綜合考慮下來，還是算了吧，放過自己，別再與食物較這個真了。

那該怎麼辦呢？

生酮飲食，吃到舒服，還能瘦？

生酮飲食有一個很突出的特點，就是不用計算熱量，吃到滿足，還能瘦。

在一個基於13項研究的薈萃分析中，低碳生酮飲食（每天碳水量<50g）的受試者比傳統低脂飲食，體重減輕明顯更多。

為什麼生酮飲食不需要計算熱量，也更容易瘦？

→低碳生酮飲食，有代謝上的優勢

在熱量消耗上，低碳飲食比高碳水飲食具有代謝上的優勢，這種優勢體現在3個方面。

1、消化過程需要更多熱量（食物熱效應）

低碳飲食中碳水含量很低，脂肪和蛋白質比碳水營養密度高，結構也更複雜。

當攝入相同熱量時，低碳飲食的結構比例，決定了它比高碳水飲食需要更多的能量來消化，無形中就會燃燒更多的熱量。

在一項研究裡，與高碳水飲食相比，中度碳水飲食與低碳水飲食每天分別多消耗91大卡和209大卡。

2、蛋白質糖異生過程會消耗能量

當碳水化合物攝入少時，會增加蛋白質和脂肪的攝入量，身體用蛋白質製造葡萄糖，供部分組織細胞使用，這個過程叫糖異生。

糖異生也是個耗能的過程，據估計，在生酮飲食中，每天可能大約需要400-600卡路裡才能完成這個過程。

→低碳生酮飲食，飽腹感強，抑制食慾

生酮飲食對食慾的抑制，主要體現在以下2個方面：

1、脂肪和蛋白質能提供更持久的飽腹感

靠節食減肥，越到後面越痛苦，因為食慾是被壓抑的，身體一直處於飢餓狀態。

生酮飲食含大量健康脂肪和適量蛋白質，抑制食慾方面具有明顯的優勢。

碳水化合物是身體燃燒最快的燃料，燃燒完後，身體很快就又會產生渴望。

而蛋白質和脂肪燃燒較慢，需要更長的時間去消化分解，能在血糖穩定的前提下，提供更持久的能量和飽腹感，有效降低食慾。

研究人員發現，與等熱量、等重量的百吉餅早餐相比，雞蛋早餐會帶來更強的飽腹感，並在短期內攝入的能量明顯減少。

2、酮體能抑制飢餓素

酮體能有效抑制飢餓素，它可以作為一種信號分子，告訴大腦：「嘿，我們飽了」。

研究發現，在生酮飲食中即使限制了熱量攝入，受試者的飢餓程度和食慾都有所下降。⑧

許多外源酮脂補劑中的BHB單酯，也能通過降低飢餓素來抑制食慾。

另外，中鏈甘油三酯（MCTs）也能幫助減少飢餓感，MCTs雖然本身並不是酮體，但它在體內很容易轉化為酮。

你可以直接在咖啡裡加一些MCT油，幫助降低飢餓感，結合斷食，減肥效果會非常好。

既然生酮飲食在減肥上，有這麼多優勢，是不是就可以放開吃，完全不用考慮熱量問題了？

這些人生酮，可能需要計算熱量

科學的低碳生酮飲食，是吃原生態的食物，少吃加工食品，吃夠脂肪和蛋白質，一般人會自然少吃，無需計算熱量也可以瘦身。

所以，幾乎所有支持低碳飲食的人，都不建議大家計算熱量，但是，也有特殊情況。

但是，有些人生酮後，還食慾非常旺盛，還是吃一日三餐，吃很多量，很多符合生酮的食物脂肪含量高，熱量也相當高，如果一不小心，可能很容易攝入過量。

任何來源的熱量，只要超過身體所需，都會被儲存為脂肪。

雖然，也進入了生酮狀態，但燃燒的脂肪可能只是吃進去的，而不是身體儲存的脂肪。

所以，確實有人生酮後，反而變胖了，所以下面這些人，真的建議適當控制量。

1、一日吃三餐的人

生酮一般要配合輕斷食，如果你一日吃三餐，再吃高脂飲食，真的很容易吃多，所以，我們建議一定要減少一餐，如果你做不到，就好好控制每一餐的量吧。

2、壓力大，導致食慾旺盛的人

壓力，和情緒都會刺激我們的食慾，如果會因為壓力讓你暴食，我們還真希望你能適當控制食量，不要隨便大吃大喝。

3、進食障礙患者

嚴重的暴食，催吐的進食障礙患者，我們不建議任何形式的減肥，包括生酮飲食。

首先，暴食脂肪很容易熱量超標，其次，生酮和暴食的關係，因人而異，對很多人有效，但是，對於某些人可能無效。

4、外面吃髒/生酮的人

一日三餐在外面吃，攝入的是大量的草本植物油，很多人以為這也是生酮，當然不是，髒/生酮很容易導致炎症復發、吃多、變胖、食慾旺盛。

所以，只能在外面吃的人，也建議控制量，因為炎症導致瘦身抵抗，你很容易收不到飽腹感信號了。

5、愛吃零食的人

吃零食食慾食物上癮，也可能也是營養不良的表現，雖然生酮飲食有利於你緩解零食，但是，這些人，往往吃不飽，很容易吃多，也建議控制量，就算你吃的是非常低碳的零食，也要注意不要吃多。

6、經常有聚餐，喝酒的人

前段時間一個老朋友，聯繫我，說自己反彈了，因為壓力大，經常喝酒，很容易吃多，就復胖了。

喝酒很容易麻醉我們的大腦，讓我們吃飽了也一直吃吃吃，所以，喝酒還高脂飲食，熱量超標是妥妥的，除了控制食量，還要控制喝酒的量。

所以，生酮不計算熱量，真的是有條件的，最基本的條件就是：吃飽就停，不餓就不吃。

如果你做不到，請配合輕斷食，餓一餓自己，或者適當控制進食量。

關鍵的瘦龍說

要想減肥，不是單純計算卡路裡進出那麼簡單，人體是個複雜的有機體，它的代謝會受到很多因素的影響。

生酮飲食，雖然能產生持久的飽腹感，讓人自然少吃，但是，很多食物，脂肪含量高，熱量也高，如果攝入過多，還是會增加體重。

所以，在生酮飲食裡，也不能因為有些食物符合低碳的理念，就隨便暴食，這樣可能不僅不能減肥，長時間下去可能還會變胖。

雖然我們不建議計算卡路裡，但是如果你食慾旺盛，那請你先控制量，不要隨便吃。

食物質量很重要，只要你堅持科學的，健康的生酮，一般你都不會吃多。