我們天天健身，天天訓練，除了能叫得上一些器械的名稱外，對於健身方面的知識你了解過多少？健身多年的你，知道增肌和減脂的原理是什麼嗎？明白這些知識點以後，會讓你在訓練中事半功倍
俗話說：「一竅不通，白費三年功」，這句話用在健身中其實再合適不過了，有時候我們辛辛苦苦訓練，可身上的肌肉總是無動於衷，漸漸的我們便對健身沒有了興致。
其實這不在於訓練，而是怪我們不懂正確的健身方法，只要方法得當，對症下藥，我們都會收到立竿見影的效果，所以我們要做的就是系統的，科學的，正確的去了解健身方面的知識，只要明白這些原理，增肌和減脂對我們來說就是自由掌握。
肌肉增肌的原理是什麼？
在了解這個問題之前，我們先了解一下身體肌肉的整體構造。
人體肌肉構造
我們人類身體上的肌肉差不多是639塊左右，這些肌肉的總重量大約佔體重的45%左右，這些肌肉分別是平滑肌、心肌、和骨骼肌三大類，我們平時身體的活動，例如行走，跑步，吃飯，甚至是說話這些都是我們身體上的肌肉幫我們實現的。每一塊肌肉都有它的名稱，每一塊肌肉都是由無數個肌纖維組成的，其中最長的肌纖維有60公分左右。而最短的肌纖維甚至只有幾毫米，這些大小不同的肌肉，重量也不相同，有些主肌群的肌肉量有2000克左右，有些甚至只有幾克重。這些大大小小的肌肉，有按位置分的，有按形狀分的，有按肌頭分的，有按功能分的。一般我們常練的肌肉分別有胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌、大小圓肌、菱形肌、背闊肌、臀肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌等。
大重量刺激肌纖維
肌肉增長的原理說直白點就是超量恢復，什麼是超量恢復，就是肌纖維在訓練過程中被撕裂損傷，最後在恢復中生長增粗的一個過程。肌肉是由肌纖維構成的，肌纖維是構成肌肉的單位，也就是構成肌肉的細胞，只是這種細胞和我們一般所講的細胞不一樣，這種肌細胞是那種細細的，長長的，一絲一絲，像牛肉乾那種感覺的。
我們在訓練時使用大重量器械，給要練習的那部分肌纖維施壓，並使肌肉的耐力達到極限，從而導致這一部分肌纖維撕裂，損傷，而撕裂損傷的肌肉會分泌出一種叫「細胞活素」的物質，當大腦收到信息後就會修復這些損傷的肌肉組織，在這修復的過程中肌肉會比之前的更大，這就是上面我們所講的「超量恢復」。
訓練後的營養
我們用大重量損傷了肌肉，肌肉要增長，我們就要給肌肉增加營養，這個時候我們要做的就是吃，當我們訓練完以後，身體能量不足，肌糖原消耗太大，這個時候我們趕緊補充足夠的簡單碳水和蛋白質讓身體儘快吸收，使其恢復到正常水平。
不光訓練後要吃，平時飲食也要多吃，為了讓肌肉增大，我們必須每隔兩2-3小時就得加餐一次，以蛋白質和碳水為主，以維生素和脂肪為輔，蛋白質的量大約是每公斤體重約1.5～2.0克，每天攝入碳水的量應該是攝入蛋白質量的兩倍。例如你吃了100克蛋白質就必須攝入200克以上的碳水，因為碳水消化以後會為我們身體供量，而這些能量會以糖原的形式儲存在我們的肌肉裡，當我們在訓練時，我們之所以能拿的起大重量就是因為肌糖原在發揮作用。
所以我們必須保持體內有足夠的肌糖原，如果肌糖原一旦耗盡，身體就會自動分解肌肉裡的蛋白質給予供能，這個時候蛋白質又會出現虧損，從而導致一系列的連鎖反應，我們還談何肌肉增長，所以請務必注重訓練完的那一餐，一定要及時給身體補充。
修復中增長
經過大重量的刺激，經過訓練後的營養，接下來我們要做的就是休息，也就是睡眠，肌肉真正的增長就是在睡眠中進行修復的，身體處於睡眠狀態時會釋放「睪酮素」，睪酮素能促進肌合成，所以每天必須保持7-8小時的睡眠，這樣身體才能正常運行，保持最好的狀態。
以上是增肌的三大步驟，大重量訓練撕裂肌纖維——>訓練後的營養補劑——>睡眠中修復增長
減脂的原理是什麼？
同樣在了解這個問題之前我們先了解一下減脂和減肥的概念。
減肥VS減脂
經常聽到有人說減脂就是減肥，其實這是錯誤的。減肥減的是體重，減的是水分，減的是肌肉。但減脂更多的時候指的是某一個部位的脂肪含量的減少，很多人容易將兩者混淆，減肥包括減脂，減下去體重不等於減掉了脂肪，減脂是針對某一部位的脂肪，讓其在練習中燃燒，從而達到減肥減少體重的效果，如果只是一味的減肥，不明白其中關係，減肥到最後很容易反彈，看不到半點效果。
體脂率VS健康指數
剛說過，減肥包括減脂，簡單的說就是以減少人體過度的脂肪體重為目的的一種行為方式。我們身體的脂肪一般儲存在肌肉和皮膚之間，除了皮下脂肪還有內臟脂肪，而人的體脂率表示的是人的脂肪和體重的百分比。體重過大不一定就是真的胖，例如經常健身的那些肌肉男，他們雖然體重高，但體脂很低，所以不能算肥胖。但如果你體脂過高那就是真的肥胖，當然了，體脂率低也不代表你身體就很健康，他只能證明你很瘦。
男性體脂率應該保持在25%以下，女性應該保持在35%以下，超過這兩點就會導致身體肥胖，對我們的健康很不利。體脂率檢測方法有「脂肪夾」和「生物電流阻力分析」以及「水中稱重法」等，而國際上衡量我們身體胖瘦程度以及是否健康的另一個標準就是看一個人的身體質量指數，即BMI的平方值，它的健康範圍在18.5-23.9，指數過高或者過低都不利於健康，它的計算方法是體重(kg)÷身高(米)的平方即kg/m2
減脂的原理
減脂的原理有兩個，一是提高身體代謝，二是維持熱量平衡。正常情況下，身體所消耗的熱量要大於攝入的熱量，再加上提高身體代謝水平，使熱量處於一個負平衡的狀態，這樣才會達到減脂效果。說通俗一些就是「管住嘴，邁開腿」，嘴指的是熱量攝入，腿指的是熱量的消耗和身體代謝。堅持長期高效的有氧運動可以快速燃燒體內脂肪，達到減脂作用。一個人的身體肥胖的原因，不是因為吃的太多就是因為排的太少，由於營養過剩時能量堆積而轉化為脂肪貯存在皮膚與肌肉之間。當然，也有很多人是由於基因遺傳所致。
生活中我們遇到過各種各樣的減脂方法，什麼針灸減脂、手術抽脂、飲茶減脂、節食減脂以及各種減肥藥物。我們不能否認這些減肥減脂的方法沒有效果，但是為了身體健康，我們還是以運動和飲食的方式來減肥，在飲食上減少熱量的攝入，然後用運動增加熱量的消耗，從而達到減肥效果，如果只是單純的節食減肥，我們往往會減掉肌肉而沒有減少脂肪，不僅沒有達到減肥效果而且還降低了身體的代謝能力，導致身體出現反彈復胖現象。
總結：
對於增肌，大重量力量訓練，補充足夠營養。
對於減脂，控制熱量攝入，提高身體代謝。
提高睡眠質量，不要熬夜。
根據自己身體狀況，合理安排自己的訓練計劃和飲食習慣，並長期堅持。
無論是增肌還是減脂，除了刻苦的訓練合理的飲食之外，我們還必須擁有超強的自律性，只有嚴格的要求自己，我們才能與眾不同。
感謝大家的耐心閱讀，歡迎大家在評論區交流一些減脂和增肌的小知識，讓我們彼此學習，共同進步。