有氧運動是公認的有效減肥運動，其中最方便最為普及的莫過於跑步。但是，很多人往往在跑了幾個月後發現自己根本沒有瘦下來。為什麼跑都跑了，減肥卻沒有效果呢？
如果你也有同樣的情況，那就要看看自己是否也犯了以下這些錯誤。
1、跑一跑就停了
跑步這件事，需要一定時間的堅持，還需要合理的運動頻率，才能有效減肥。不少初學者總是三天打魚兩天曬網，跑一跑又歇幾天，其實是在白費力氣。
一般而言，跑步頻率最好保持在每周3次。如果想要感受跑步帶來的深刻變化，至少需要每周4天，每天跑步45~60分鐘。堅持跑下來，你的身體會有明顯的變化。
2、每次跑步時間太短
很多初學慢跑的人往往只是跑了20分鐘，就停止了。這樣他們就錯失了燃脂最大化的時機。雖然脂肪在一開始便參與到有氧運動當中，但在糖原還很充分的時候，脂肪這種儲備能源不會被身體優先使用，只有少量參與。只有過了20~30分鐘後，糖原被消耗得差不多了，脂肪才會被大量運用。這時是充分燃脂的最好時機。
所以，想通過跑步減肥，一定要堅持30分鐘以上。一般來說，跑40~60分鐘能夠達到很好的燃脂效果，因為此時體內脂肪調動達到了身體總能量的85%。
3、跑步速度過慢
有的人跑步，配速8、9分鐘，甚至10分鐘一公裡，幾乎是走路的速度。即便是慢跑，如果速度不夠，消耗的熱量也非常有限。
有多方面的計算和驗證發現，只有心率達到最大心率的60~80%的時候，才能有效減脂。
那麼最大心率是多少呢？每個人都不一樣，一個粗略的計算方法是：最大心率=220-年齡，那麼一個30歲的人，最大心率大概是190次/分（220-30），所以這個人理想的燃脂心率大概在114次/分~152次/分之間。
有條件的人可以用運動手環等設備監測自己的心率，如果你沒有運動手環，怎麼控制速度呢？一般來講，當自己的狀態處於講話相對困難，但還能夠維持長時間跑動時，就是比較合適的速度。當然也不應追求速度過快，否則有氧運動變無氧，提早疲勞，也達不到運動效果。
4、處於瓶頸期
如果你跑步減肥遭遇瓶頸，身體適應了跑步的熱量消耗，也會出現跑不瘦的情況。這時候，你就需要打破跑步的規律。
我們知道，只要體內糖原不夠的時候，身體就會調動更多脂肪供能。所以，瓶頸期內，在跑步之前，先做一些力量訓練，消耗掉一定糖原，然後再來跑步，打破規律，減脂效果會更加明顯。
5、飲食不節制
所謂減肥七分靠吃三分靠運動，跑步減脂期間如果飲食不節制，豈不是白白做無用功。一定要控制好飲食，增加蛋白質，減少糖和脂肪攝入。較為理想的配比是，碳水化合物比例為55~60%，脂肪20~25%，蛋白質為15~20%。