雙槓臂屈伸，練胸、練肩還練肱三頭，一舉三得，你學會了嗎？

雙槓臂屈伸不只是徒手健身的人會使用到，在健身房也是許多人胸肌、肱三頭肌訓練計劃中的一個動作，足以體現它的重要性。但就是這樣一個重要的動作，卻常常出現一些問題，比如：到底是練胸肌、肱三頭肌還是三角肌？怎樣做標準？為什麼肩膀會疼？那今天就來好好聊聊這個動作。

了解雙槓臂屈伸相關關節和肌肉

在講雙槓臂屈伸前，有必要先來了解下我們的人體解剖三面，如下圖所示，分別是矢狀面、冠狀面和水平面。這對理解肌肉功能有著非常重要的作用。

回到雙槓臂屈伸的問題，雙槓臂屈伸主力肌肉就是三塊，分別是肱三頭肌、三角肌前束以及胸肌。而這三塊肌肉的功能各不相同。三角肌前束的主要功能是肩關節的屈曲和肩關節的內旋；胸肌的主要功能是肩關節的屈曲、肩關節內收、肩關節水平屈曲以及肩關節的內旋；肱三頭肌的主要功能是肘關節是伸。

接下來看看這些肌肉功能是如何在解剖三面中展現的：

• 肩關節屈曲（矢狀面）

• 肩關節水平屈曲（水平面）

• 肩關節內收（冠狀面）

• 肩關節內旋

• 肘關節伸

不同姿勢不同側重點

有了前面的基礎知識的了解，那麼就可以理解哪些姿勢側重鍛鍊哪裡的問題了。正常來說，我們可以臂屈伸的姿勢分為三種姿勢，練胸、練肩、練肱三頭。三種的姿勢、細節點都不同，那接下來就給大家分析分析。

1、怎樣練胸肌？

身體前傾

我們都知道伏地挺身能練胸肌、臥推也能練胸，但不知道有沒有注意觀察，這兩者在練胸的時候，小臂幾乎都是垂直地面的，原因就是這樣做能更多的使用肩關節的功能，強調的是胸肌的發力而不是肱三頭肌的發力。而有一定前傾角度的雙槓臂屈伸其實完全可以理解為一個飄在空中的伏地挺身。

低頭

低頭和仰頭的區別就在於，低頭能更有效的調動胸肌發力，雖然說臂屈伸側重鍛鍊胸肌下沿，但在低頭的姿勢下，胸肌上部分也能調動。另外，在仰頭的姿勢下，肩關節會受限，導致下降的幅度減少，那麼胸肌是收縮也將減少。

肩胛後縮下沉

在臥推訓練中，常有人會出現肩關節疼痛、胸肌發力感受不明顯的問題，其中很重要的一個原因就是肩胛沒有下沉後縮，那麼過多的壓力就會去到肩膀上。而肩胛下沉後縮的目的一方面是將胸肌挺出來，更有利於發力，另一方面，肩膀位置後移，能更好的減少代償發力，臂屈伸也是同樣的道理。

肩胛下沉

肩胛後縮

肘關節

肘關節分別是從肘關節朝向和肘關節伸直的幅度影響練胸的效率的。首先，肘關節的屈伸幅度決定著肱三頭肌的發力，屈伸幅度大，那麼肱三頭肌發力就多，相應的胸肌發力就會減少。我們需要注意的是，練胸需要側重感受胸肌的功能（內收、水平屈曲）。因此，練胸為目的，推起的時候完全沒必要做手臂伸直，微屈即可。

想練胸肌，我們還需要將肘關節往外打開（注意不是過度打開到180度）。我們可以先做一個對比，一個是把肘關節打開做臂屈伸，一個是肘關節貼緊身體做，會發現，前者能很好的把胸肌的幾大功能（內收、水平屈曲、屈曲）都發揮出來，而後者則主要就是肩關節的屈曲，肩關節的屈曲就是三角肌前束髮力。

綜合上述，那麼我們就可以得到這樣的一個姿勢：

當然，為了強調肘關節內收，手臂往內擠壓的這個發力，我們還可以去嘗試吊環的雙槓臂屈伸，吊環更加靈活，下去的時候可以打開更多的角度，推起的時候能有更多的內收幅度，胸肌的收縮幅度也會更多。

2、怎樣練三角肌前束？

大多數人都把雙槓臂屈伸局限於練習胸肌和肱三頭肌，殊不知，其實雙槓臂屈伸也是一個非常好的三角肌前束的訓練動作，看看下圖的俄挺（三角肌前束主導發力），再對比會正常的雙槓臂屈伸，其實區別就在於前傾角度和身體懸空，而俄挺從某一角度上來說也是雙槓臂屈伸的進階動作而已。當然，在用臂屈伸練三角肌前束之前，建議先完成25~30個的普通臂屈伸。

身體前傾

沒錯，和練胸肌一樣，這個動作也是需要足夠的前傾角度的，但區別就在於，練胸你只需要前傾到小臂垂直地面即可，而練三角肌前束你就需要為了進一步增加肩膀的受力，最好能夠前傾到小臂也往前傾，前傾角度越大，三角肌刺激越大。並且在推起的時候，身體最好不要往後推（推起後身體依舊前傾），如下圖所示，最低點位置和最高點位置，肩膀是在同一垂線上的，這樣就能最大幅度減少肱三頭肌的發力。

肘關節

和練胸肌恰好相反，想練三角肌，那麼就需要儘可能的減少胸肌的發力，在肘關節貼緊身體的時候，幾乎就只有肩關節的屈曲這一功能，三角肌前束就成了主力肌肉。

綜合上述的幾點，那麼我們就可以得出下圖的臂屈伸姿勢：

肩胛前移（非必選項）

在上圖示範中，胸肌還是會發很多的力，那麼解決辦法就是做肩胛的前移。當然，除非你的訓練水平比較高或者想練習俄式挺身，一般人不建議練習這樣的姿勢，因為這種姿勢下如果肩胛力量不足，肩膀會處於不穩定狀態，同時前傾角度很大，肩膀容易受傷。

當肩胛前移穩定住後，如果你的前傾角度足夠大，那麼基本就能做成俄式挺身伏地挺身了，這個姿勢下，三角肌承受了幾乎全是體重。

3、怎樣練肱三頭肌？

小臂後傾身體垂直

前面也分析過了，身體的前傾會增加三角肌或者胸肌的發力，那麼為了減少他們的發力，我們的身體就需要儘量控制在直上直下的幅度上運動。而同時為了增加肱三頭肌的發力，小臂就需有一定的後傾角度來增加肘關節的屈伸幅度。

肘關節

同樣，前面也分析過，肘關節打開，更有利於胸肌發力，因此肘關節需要儘量靠近身體，靠近身體後胸肌發力減少，相對的肱三頭肌發力就會更多。

肩胛骨位置

肩胛骨同樣需要下沉後縮穩定住。

根據上述的分析，可以得出這樣的姿勢：

當然了，這種姿勢下胸肌和肱三頭肌的發力還是難以避免的，在這確實有一種解決方式，如下圖所示（後端臂屈伸），這個動作進一步的強調了小臂的後傾，肩關節的屈曲幅度也減少的很多，這樣做可以讓雙槓臂屈伸幾乎孤立是使用肱三頭肌來完成動作，這個動作算是街頭健身的神技類動作，難度過高。

當然，標準的動作做不了，那我們可以嘗試採用退階的訓方式來完成，可以參考下面這個動作，將雙腳支撐在地面上做輔助，這樣做也是一個非常好的徒手肱三頭肌訓練動作。

雙槓臂屈伸建議和補充

基本上按照上述的細節點練習都能正確的找到肌肉的發力，當然了除了前面的問題，我們還需要注意兩個很重要的問題：

1、握距

握距是取決於我們的肩寬和臂長的，我們正成年男性的肩寬大約是45~50cm，這就基本符合了大多數戶外雙槓的寬度。正常情況下，不改變前傾角度，這樣的距離對於大部分人來說都算是胸肌、肱三頭肌、三角肌前束比較平衡發力的一個距離。

問題就在於，大部分的傳統雙槓都是固定的寬度，不適合所有人，而有的人的肩寬大於50cm或者身高比較高，臂長比較長，，又有的人比較矮，那么正常的距離就滿足不了他們的需求了，有可能原本正常人微寬距會變成他們的窄距，也有可能窄距變成寬距。因此，有條件或有需求最好好是買個室內雙槓來練習。

2、下降幅度

下去的幅度也不是說越低越好，有的人肩關節的活動動不足，強行往下放非常容易導致肩關節的疼痛、肩膀肌肉的拉傷等問題。因此正常情況下下降到肩膀和肘關節水平下一點即可。所以，每次的訓練前的肩關節活動和訓練後的肩膀拉伸都是不可缺少的。

結束語

最後總結一下，想練胸肌，那麼就需要身體前傾，胸朝下，小臂儘量保持垂直地面；想練三角肌前傾，那麼小臂和身體都需要全程前傾；而如果想要練肱三頭，儘量保持身體直上直下，同時小臂是呈現後傾的。

---

感謝閱讀，希望我的文章對你有幫助，如有疑問，歡迎提出，我將盡力為你解答！

關注「」了解更多健身知識！