臂屈伸的誤區，練下胸雙槓臂屈伸的關鍵不在於重量，而在於幅度

2020-09-07 吳輝教健體

經常能看到一些人，在做雙槓臂屈伸時，會在身上掛很重的槓鈴片，想要通過負重，強化對下胸的訓練。

你要明白，這些近乎發狂的負重訓練，似乎來帶的收益並沒有想像中的大。你有沒有想過，可能是你用錯了方式？



雙槓臂屈伸主要通過重量和下降幅度兩種方式刺激胸部和三頭肌。它對肩關節的壓力其實並沒有想像中的大，比起臥推，你此時的雙手是對向的，這對肩關節而言算得上是比較溫柔的動作。所以，你理應保持下降的幅度超過臥推。

大幅度下降帶來的離心收縮有效鍛造你的胸中縫以及外沿部分。這一點，剛好彌補了臥推的空缺，所以雙槓臂屈伸+臥推是練胸的絕佳組合。

保證肘關節角度小於90°，胸中縫能夠感受到明顯的拉扯感，當在最大拉伸度時，不要多度停留，直接推起避免受傷。

這裡我們嘗試記住這樣一句口訣：3011。3秒離心收縮，0秒停留，1秒推起，1秒頂峰收縮。這裡的0秒收縮並不會嚴格要求你不做任何停留，轉瞬間的停留並沒有關係。

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  • 50%的人對練胸的誤解,雙槓臂屈伸被稱為「上肢深蹲」
    如果說深蹲是一個由下肢推動發力，雙腿將地板推開的動作，那麼，我們在練胸時，經常使用的雙槓臂屈伸就是一個發力和做工原理相似的一個動作。你可以把雙槓臂屈伸理解為上肢（主要是胸和手臂）發力，克服自重推開。這時肘關節的作用就類似深蹲時的膝關節，肩關節同理。所以它與深蹲一樣，屬於大型的複合動作。這類大型複合動作普遍都有一個特點：帶有明顯的軀幹位移。
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    如果胸部的鍛鍊只能讓我選一個動作，那一定是雙槓臂屈伸了。3常見錯誤很多小夥伴不喜歡這個動作是覺得做雙槓臂屈伸時手臂發力更明顯。那是因為手臂太過於貼緊身體導致的。在做動作時，雙臂向外張開，胸大肌受力會更明顯。
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    前排提醒：「最快完成100個雙槓臂屈伸」線上大賽正在火熱進行中，點擊了解規則與參賽→推力盛宴！最快完成100雙槓臂屈伸大賽開啟！當你練習一段時間的地面臂屈伸之後，你應該已經準備好練習雙槓臂屈伸了。這個練習的難度比地面臂屈伸高很多，所以一定要多花些時間，從儘量推起身體開始，循序漸進。雙槓臂屈伸是自重健身基礎練習之一，這意味著在進行更高級的訓練之前，完全掌握這一基礎練習至關重要。雙槓臂屈伸能為你打下堅實的力量基礎，使以後的訓練更為順利。 為了練習雙槓臂屈伸，我們需要一副雙槓。
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    如果你想讓自己的胸肌更加厚實，視覺上看起來沉甸甸的話，那麼你就需要多練下胸。而下胸訓練動作中，屈臂撐可以說是王牌動作。它負重能力很強，幅度也很大，關鍵是操作起來相當穩定。所以多練屈臂撐，你的胸肌自然就變厚了。