訓練前準備:健身吧教你如何測量最大重量 1RM

2021-01-20 健身吧網

訓練前準備：量測只能舉起一次的最大重量 1RM

　　在力量訓練中。我們常常聽到一個詞語 ——RM，到底他是什麼呢？

　　RM"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"，引譯為"最大重複次數"、 "最大重複次數的重量"或"一定重複次數的最大重量"。

　　在健美鍛鍊活動中，"RM"被約定俗成地規定為能夠重複試舉一定次數的負荷重量，如"6～12RM"所表達的就是"最多能重複或連續試舉6～12次的重量"。如用 100公斤進行臥推練習，當竭盡全力最多只能連續推舉5次時，那麼這100公斤就是該動作5RM的重量。為便 於記寫，在訓練計劃中一般都是這樣表達規定的、因人而異的負荷重量。

　　每個走進力量房的人都要先做準備，做測試。其中找到你的最大重量就是最基本的準備工作。並不是拿起槓鈴就亂來。

　　1RM：以正確的動作只能舉起一次的最大重量。

　　而1RM要如何測呢？

　　1RM的測量方式。肌力訓練的目是為了讓你變的更為強壯，但有什麼更精確的方式來獲得更有效率的訓練呢？利用「1RM」的結果來設計訓練的菜單，習慣是以深蹲(Squat)、臥推(Bench Press)、硬舉(Deadlift)做為測量的動作，並不建議以單一肌群的訓練動作來做測試，像是二頭肌及三頭肌。

　　在進行測試時，必須有一位稱職的保護者，並且一位經過認證的肌力與體能教練在旁監看測試過程，並且在進行測試前要先進行充足的暖身及對於動作技術的掌握。

　　首先是1RM測試的步驟：

　　1.先以預估的1RM的一半開始，進行5~10次。

　　2.休息1分鐘。

　　3.若是進行下肢的動作，增加5-10公斤；若是上肢的動作，增加15-20公斤。

　　4.進行3~5次。

　　5.休息2分鐘。

　　6.重覆步驟3，進行2~3次。

　　7.休息2~4分鐘。

　　8.重覆步驟3，並嘗試進行1RM的挑戰。

　　9.若成功，休息2~4分鐘，重覆步驟8。

　　10.若失敗，休息2~4分鐘，減去5~10磅(下肢動作)或15~20磅(上肢動作)，再嘗試1RM的挑戰。

　　11. 持續的嘗試，直接找到1RM的重量。

　　下面有一個估算公式

　　估算公式：

　　可以透過以上同樣的步驟，找到你可以進行3~5次的最大重量(次最大重量)，並且透過以下的方程式來求出預估的1RM：

　　1RM=使用重量/ (1.0278 – (0.0278 x 重複次數）

　　舉例：1RM = 155磅 / (1.0278 – (0.0278 x 5)

　　比方說，在進行臥推的動作，你可以155磅的重量，進行5次，套用到以上的公式，得到預估的1RM為174磅。

　　而在看訓練的計劃中，你可能會看過5RM，這是什麼意思呢？

　　比方說，某運動員已盡最大努力，能以60公斤做5次反覆的蹲舉，則他的5RM就是60公斤，如果她做四次就已停止，但是還有能力再做一次，這就表示她未完成一個5RM的訓練，同理，如果他以55公斤做5次反覆(但是還能多做幾次)，表示沒有正確設定真正的5RM，因為他有可能以60公斤做5次反覆。

　　一般來說

　　1RM-5RM是肌肉力量的最好選擇。

　　6RM-12RM是增大肌肉體積最好選擇

　　12RM以上是發展肌肉耐力的最好選擇


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