為什麼中年以後容易變胖？做好5點，有效提高代謝，恢復輕盈體態

2020-09-20 十月知行

隨著年齡的增長，從外形的角度來看，我們所面臨的問題不僅僅是日益變老，還會面臨一個中年發福的問題，而日益發福的身材不但會影響整體的外觀，還會我們看起來更老。有人說當我們步入中年以後身材就會成為第二張臉，如果此時，我們依然身材緊緻纖細，則可以彌補面部的衰老從而讓我們看起來依然年輕，而如果此時，我們身材變胖而無形，則會進一步加速自己的老態，從而讓自己看起來比實際年齡要老一些。

因為，對於過於關注自己外形的朋友們來講，如果想要讓自己維持一個相對凍齡的狀態，就是要做到由內而外，首先要讓自己長時期地保持一個緊緻纖細的身材。但是，當我們中年以後，我們就會發現，減脂這件事會變得越來越困難，當自己在年輕之時，想要減掉幾斤的體重可以說是小意思，但是中年以後很可能一兩個月的努力都不會看到結果。

之所以會出現這種情況除了隨著年齡的增長而導致的激素水平下降以外，還有一個重要的因素就是基礎代謝，當然隨著年齡的增長而導致的代謝下降似乎是一個不可迴避的問題，尤其是女士到達45歲以後，男士到達50歲以後，代謝水平就會出現一個明顯的下降趨勢，而明顯的代謝下降則是導致中年發福的重要因素，因為我們知道，想要有效減脂或者是保持一個健康的體脂率，我們就要讓熱量的攝入小於或等於熱量消耗，而基礎代謝的下降則意味著日常熱量消耗的降低，因為基礎代謝所產生的熱量消耗要佔據整體熱量消耗的60%左右。此時，在飲食結構不變的情況下，就會出現熱量冗餘，我們就會開始發胖。

所以，想要避免中年發福的問題，如何提升基礎代謝或者是如何保持代謝的穩定則是一個我們有效控制體重的重要途徑。為了做到這一點，我們首先要正視由於自然規律而給我們帶來的各種變化，然後就是採取積極的措施從一些可控因素方面來改善這一現狀，那麼，從基礎代謝的角度來看，我們需要做些什麼才能儘可能地保持代謝穩定或者是有所提高呢？

第一：在飲食方面

我們總是在說，想要自己瘦下來，在飲食上就需要得到良好的控制，但是一定不要節食，因為對於減肥來講，節食的直接後果就是導致代謝的下降，似乎在提到這一點之時，我們的第一反應就是去提醒採取節食方法而減肥的年輕朋友，而對於中年以後的人群來講，這一點則更加重要，因為這樣會導致代謝的進一步下降，從而進入惡性循環。

所以，在飲食方面我們，我們要把握一個大體的原則就是吃健康的食物，並且什麼都要吃，讓自己儘量吃得雜一些，這樣才會保證營養的攝入與均衡。在保證三大營養物質攝入的前提下，適當增加蔬果的攝入。因為這些都是維持我們機體正常運動的前提，所以一定要平衡好，不能節食，同樣也不能偏食。

不過需要提及的是，在碳水方面，我們應該儘量增加粗糧的攝入，因為中年以後胰島素的敏感性會下降，此時胰腺就會分泌更多的胰島素，當體內胰島素水平較高時就會更加容易變胖，而此時限制細糧的攝入會對降低胰島素的抵抗（指一定量的胰島素不能發揮相應的生物學作用）會更加有效。

第二：保證充足的蛋白質的攝入

在飲食方面，除了保證營養全面均衡以外，還有一點一定要特別注意，就是蛋白質的攝入，蛋白質對於機體細胞的更新、肌肉的恢復與合成、骨骼的健康，以及激素水平的穩定等方面有著重要的作用，因此，隨著我們年齡的增長，對於蛋白質的攝入要給予足夠的重視，當然即使是年輕人同樣要重視蛋白質的攝入比例。除此之外，蛋白質還有著一定的飽腹感，可以讓我們在減脂過程中不會感覺到很餓。那麼，在蛋白質攝入的量上，我們可以根據自己的體重來安排，一般情況下，每公斤體重每天要保證1.8G左右的蛋白質的攝入。

第三：重視力量訓練

隨著年齡的增長，到了30歲以後，肌肉就開始走下坡路，如果不鍛鍊到50歲時，肌肉體積即已經萎縮10%；60-70歲之間大約又萎縮15%；80歲後每10年的萎縮則可高達30%。平均下來，40歲以後每10年肌肉萎縮5斤左右。而肌肉的流失則是導致基礎代謝下降的關鍵因素。

不過可喜的是，肌肉的生長與年齡無關，只要我們能夠堅持規律的訓練，不管自己處於什麼樣的年齡階段，肌肉都會有所生長。因此，即使自己不喜歡，我們也需要強迫自己做適當的力量訓練。當然，在力量訓練方法的選擇上，我們要根據自己的能力來安排，從自己可以做到的一些力量訓練做起，然後隨著自己能力有的提高再去嘗試一些新的訓練動作與負重方法。

第四：保證充足的睡眠

任何時候，睡眠都對機體的健康與體重的保持起著重要的作用，睡眠不足同樣不但會導致代謝的下降，還會影響各種生長激素的正常分泌，還會刺激飢餓素的分泌從而讓我們不自覺地多吃，有研究顯示，睡眠不足而導致的我們在醒著食物多攝入大約300卡的熱量，而我們知道，慢跑1小時所消耗的熱量也不過是400卡左右，可想而知，單純從減肥的角度來看，高質量的睡眠就有著足夠重要的意義。


第五：重視高質量的日常活動

在運動消耗方面，會包括兩個部分，一是運動消耗，指的是主動運動所產生的消耗，二是非運動消耗，指的是日常活動所產生的消耗。兩者相比較，雖然主動運動所產生的熱量消耗更為直接高效，但是日常活動所產生的消耗則分散在一整天的時間內，如果我們在生活當中，有意識地增加日常活動，一整天下來所產生的熱量消耗同樣非常可觀。當然，為了提高日常活動的質量，我們可以在日常活動中做一些小小的改變，比如走路時收緊核心，不但讓自己的核心得到鍛鍊，還會起到收緊腰腹的作用，豈不是兩全其美。

總結：

隨著年齡的增長，代謝的下降似是不可避免的事實，但是我們依然可以通過自己的努力從一些可控的因素做起，來儘可能地保持代謝的穩定甚至是提高，當然，任何的方法都要建立在一個良好生活習慣的基礎上去做才會有效，要知道糟糕的生活習慣很可能會抵消自己的一切努力。所以，如果想要自己在中年以後依然保持年輕的體態，需要我們做的就是從現在開始努力並堅持努力。

作者：十月知行

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