提到如何有效減脂的話題之時，除了熱量缺口以外，還有一個關鍵因素就是基礎代謝，因為基礎代謝是熱量消耗的主要途徑，會佔據整個熱量消耗的60%左右，然而隨著年齡的增長，代謝率到達一個高峰以後就會以不同的速度慢慢下降，這會導致我們中年以後減脂困難，並且容易變胖身材容易走樣。
但是當我們在中年以後我們所面臨的問題除了中年發福以外，還面臨著逐漸衰老的問題，一方面身材的走樣會讓我們看起來不再年輕有活力，另一方麵皮膚也會變得鬆弛下垂從而皺紋增多。那麼，此時如果想要擁有一個緊緻的身材與相對年輕的容顏，除了日常的保養以外，重視力量訓練同樣非常重要。
一方面，規律的力量訓練可以幫助我們鍛鍊肌肉以刺激肌肉的生長，而肌肉的生長則有助於提高基礎代謝，可以幫助我們消耗更多的熱量，通過情況下，每增加一磅的肌肉就會幫助我們在一天內多燃燒30-50卡的熱量，所以有助於我們長期保持良好的身材，而在中年以後好的身材就會成為我們第二張臉讓我們看起來很年輕。
另一方面，規律的力量訓練可以幫助我們放緩衰老速度，不斷有利於關節與骨骼的健康，還會讓我們皮膚保持彈性，從而與同齡人相比會顯得年輕許多，並且隨著年齡的增長差距就會越明顯。
因此，不管我們處在什麼樣的年齡階段都應該重視力量訓練，並且肌肉的生長與年齡無關，我們只要能夠對它形成足夠的刺激它就會有所生長，當然在這個過程中我們在飲食上也要得到合理的控制，把三大營養素的比例安排好（碳水、蛋白質、脂肪的攝入比例安排在5：3：2左右），並且還要保證充足的睡眠。
那麼，在力量訓練的選擇上，為了提高整體的訓練效率，我們應該儘可能地以複合動作為主導來進行，因為複合動作不僅可以提高整體訓練效率，還可以塑造均勻的體態。所以下面分享一組複合動作，我們可以參考這組動作來練一練。
動作一：砸藥球上舉
雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住藥球向上舉過頭頂保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至大腿小垂直，同時雙臂向下用力將藥球砸向地面然後起身站立，同時雙手接住藥球並向上舉過頭頂動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意雙膝不要鎖死
動作二：藥球前平舉深蹲
雙腳與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住藥球前平舉保持身體穩定，保持背部挺直，保持手臂不動，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行後起身站起至身體直立在保持背部挺直的前提下完成動作，注意保持膝蓋與腳尖方向一致
動作三：踩藥球臀橋
仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂伸直位於身體兩側，掌心向下，雙腿屈膝併攏，雙腳踩住藥球，臀部下沉懸空保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面頂點稍停，感受臀部肌肉的收緊，然後慢慢下壓臀部還原，注意還原時保持臀部微微懸空，不要落實於地面
動作四：向後箭步蹲+推舉
雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘將藥球舉至胸前保持身體穩定，向後邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原，起身的同時三角肌發力將藥球向上推起至手臂伸直，注意手肘微屈然後再次向後邁出另一側腿並順勢下蹲，同時雙臂屈肘向下還原動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
充分熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中保證動作質量，以保證動作效率並避免損傷，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓練結束後不要立即停止，做好拉伸放鬆來幫助身材恢復。
作者：十月知行