如何提高基礎代謝避免中年發福？做到4點，提高代謝保持年輕體態

2020-09-05 十月知行

中年發福變胖是很多人會面臨的一個問題，而當我們步入中年保持一個較為纖細均勻的體型則會讓我們看起來年輕許多，這對於想要讓自己永葆青春的人群來講非常重要。那麼為什麼會存在著中年發福的問題呢？其原因在於隨著年齡的增長，我們的基礎代謝會慢慢地降低，這就意味著我們日常熱量的消耗隨之變少，那麼，在飲食結構不變的情況下，就會讓熱量無法維持一個基本的平衡從而造成熱量冗餘，我們就開始慢慢地胖起來。

所以，想要避免中年發福的問題，我們就要從基礎代謝出發來解決這個問題，就是我們要通過自己的努力來讓基礎代謝保持一個相對穩定的狀態，最好是讓基礎代有所提高，這樣一來就會讓自己比較輕鬆的控制自己的體重。那麼，如何才能提高基礎代謝呢？我們要從以下幾點出發來解決。

第一：合理的安排自己的飲食結構，千萬不要節食

在一點不僅僅是針對於中年人群，對於想要減肥的年輕人同樣重要，如果想要讓自己快速地瘦下來而節食的話，除了會對健康帶來不利影響以外，單從減肥的角度就是會導致基礎代謝的降低，所以就會在節食過程中出現即使自己吃得很少，也伴隨著規律的運動，但是卻由於基礎代謝的下降而使得熱量處於一個新的平衡狀態，所以同樣不會瘦。

所以，想要有效地減輕或控制體重，就一定不要節食，而是要吃夠基礎代謝的量，那麼如何才能知道自己是否吃夠基礎代謝的量並且不會超量呢，我們可以通過下面這個表格來估算一下自己的基礎代謝率，然後再根據得出來的數值安排自己的飲食。

第二：保證蛋白質的攝入

蛋白質不僅是維持我們生命所需的基本物質，還是肌肉合成的原料，充足的蛋白質的攝入有助於肌肉的合成與生長，相反，蛋白質攝入不足則會阻礙肌肉的合成與生長，我們知道，當我們年過30以後，如果我們不進行積極地幹預，肌肉就會以不同的程度流失，而一定的肌肉含量不僅僅是提高基礎代謝的有效手段，還會讓我們的身材緊緻有型，從而讓自己擁有一個年輕的體態與不老的容顏。另外，蛋白質還有一定的飽腹感，可以讓我們更加容易地控制總體熱量的攝入。

那麼我們每天要攝入多少蛋白質合適呢，有研究顯示，我們一天所攝入的蛋白質要根據自己的體重來計算，每公斤體重要攝入1.8G的蛋白質，比如當前體重為60公斤，那麼一天則應該攝入108G的蛋白質。

第三：注重力量訓練

如第二點所示，肌肉含量的下降是導致基礎代謝降低的原因之一，所以我們要想辦法來讓自己保持或提高自己的肌肉量，其方法就是進行適當的力量訓練，而力量訓練對於肌肉的生長來講與年齡無關，也就是說無論我們處於什麼樣的年齡階段，只要通過對肌肉形成刺激，肌肉就會有所生長。

所以，我們日常運動當中，要重視力量訓練，當然想要提高力量訓練的整體效率，我們應該以複合動作（比如：深蹲、伏地挺身、硬拉、臥推等）為主導形式來完成力量訓練。

第四：有一個高質量的睡眠

睡眠不足會減少你生長激素的分泌，不但會降低基礎代謝，還會影響體能的恢復，最直接的影響是第二天精神萎靡，不想動，而導致日常消耗降低，並且還會導致飢餓素的分泌從而讓自己在第二天的時間不自覺地吃掉更多的東西，還會減少瘦素的分泌從而讓自己更容易變胖。久而久之，睡眠不足就會讓自己在不知不覺當中胖起來。

所以，每天能夠睡個好覺是一個非常幸福的事情，我們應該養成早睡早起的習慣，一天要保證7-9個小時左右的睡眠時間，即使手機裡的信息再誘人，到了睡覺時間也要放下手機去睡覺。

總結：

基礎代謝的穩定與否會受到年齡、體重、肌肉量、氣溫、疾病等因素的影響，在這些影響因素當中，有一些屬於不可控因素，我們無法對其做出改變，但是還存在著一些可控因素來讓我們通過自己的努力來提高自己的基礎代謝，而基礎代謝的提高就意味著日常熱量消耗的增多，這樣即使我們已經步入中年階段，我們也會更加輕鬆地控制自己的體重與保持自己的體型。

作者：十月知行

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