HIIT- 高強度間歇訓練!
2021-02-13 魔鬼肌肉營
生活忙碌，工作繁忙，有時想抽1小時去 GYM做運動都難! 但經常把 「無時間」 掛在口邊的你，又可有想過其實短至 10-20 分鐘的 HIIT 訓練已可燃燒肚腩?
沒騙你的! 看完這篇文章，就別再以無時間作不運動的藉口了!
HIIT，全稱High IntensityIntervalTraining (高強度間歇訓練) ，原理是以 「運動+休息」 相間的循環模式，達到短時間燃燒卡路裡的效果。最典型的 HIIT例子如下:「衝10秒，休息20秒，再衝10秒，休息20秒…..重複10次」
其實 HIIT在70年前已經應用在專項運動訓練上 (如跑步/單車)，但近幾年漸漸多見於大眾健身減肥層面，好多網絡視頻都有教 HIIT。
2. HIIT的六大好處
（1） 省時間!
– 研究指做10 min HIIT的效果，等同 30min慢跑，甚至更好
（2）不易消肌!
– 傳統的中低強度帶氧運動，做得太耐 (30min++)會令身體進入分解狀態 (Catabolic state)，不利增肌。但 HIIT時間短，對肌肉刺激大，性質上較接近重訓，易維持肌肉質量
（3）「After-burn」 消脂效果!
– HIIT除了可在短時間運動其間燃燒大量卡路裡外，更能產生運動後 After-burn效果，即新陳代謝率(metabolicrate)提高，令你在運動後休息時 (包括睡覺) 也能消脂!
（4） 提升運動表現
– HIIT對心肺耐力 (有氧) 有較高要求，對改善速度和爆發力 (無氧) 也有幫助。小弟打網球和籃球，HIIT 幫助非常大!
（5） 改善慢性疾病
– 改善糖尿和心血管病的效果，比傳統低強度帶氧運動更好
（6）不苦悶 + 滿足感大
–有時坐在冷氣房慢踏單車 30 min，一來悶，二來踏完得兩滴汗，好唔實在。相反，你做完 HIIT一定會有出汗+喘氣的快感。練多幾次好明顯會見到進步，滿足感大，爽!
3. 兩大類HIIT?
（1） 傳統跑步/單車/划艇機 形式
–例1： 運動場快跑 200m，行100m，重複幾次
–例2： 單車機上快踏 30秒，慢踏 30秒，重複幾次
–例3：跑步機上斜加速 45sec，平路慢跑 45 sec，重複幾次
（2）負重形式 (用Bodyweight/啞鈴等小工具 )
– 小弟最鍾意做，因為可自由配搭不同動作，也可加入小工具增加難度
– 例. 伏地挺身20秒 –>休息 10秒 –>青蛙跳20秒 –>休息 10秒…..做8個動作，為之1 組。總共做 3組，組與組休息 2 分鐘
– Tabata比crossfit還要難，還要折磨人/ CrossFit- CF追求的是總時間最短，平均分配體能/ Bootcamp也類似於 HIIT。
4. 每次應該怎麼」衝」?
做的時間越短和快 (如 all-out爆6-10秒) ，會傾向練無氧。
做的時間越長和慢 (如八成力跑60-90秒) ，則傾向有氧。
5.「運動」和「休息」 時間的比例 應該怎麼分配?
主要有3種:
1:2 = 傾向練無氧，因休息時間多，每組可衝快點。
1:1 = 一半半
2:1 = 傾向練有氧，因休息時間短，好難衝到好快。
6. 新手應該做那種好?
每種各有優劣。個人建議，新手可先試 1:1，做30秒，休息 30秒，循環 6-8次。完成一種，可以再試下其他方法。
HIIT強度高，每星期做 2-3次，每次總時間 15-20分鐘已足夠。有人會把 HIIT拆獨立一日做，但也有人就會把它放在重訓後，兩者都無問題。事前熱身，事後放鬆記得3-5 分鐘。
鍛鍊例子如下:
星期一 : 胸 (重訓) + HIIT 15分鐘
星期二 : 背 (重訓) + 慢跑 20-30min
星期三 : 休息
星期四 : 膊 (重訓) + HIIT 15分鐘
星期五 : 腳 (重訓) + 單車機輕鬆 20-30 min
星期六 : 休息
星期日 : 輕鬆戶外活動
8.高強度，適合所有人嗎?
不少朋友聽到 「高強度」 3個字就嚇親。其實，做 HIIT不一定要 all-out衝到盡，80% 力左右已有很好效果。再者，各人可按自己能力做HIIT，急步行對於比部分較少運動的朋友已系高強度，照做可也。
外國甚至有不少醫院會叫心臟病人做 HIIT (認真的!)，得出的結論是康復效果更好，風險也十分低。因此，只要循序漸進，絕大部分人也能享受HIIT的好處!
當然，訓練五花百門，效果因人而異，試過先知。但如果你有興趣試試HIIT。
9.關於HIIT有哪些誤區？
很累≠高強度，往往對於力量和爆發力的高強度訓練不會表現出明顯的身體疲勞！
間歇訓練的間歇不是越短越牛逼！是有明確區間安排的，比如10s以內的磷酸原供能為主的練習，練習間歇比一般在1:5以上；30s~60s左右的糖酵解供能為主的訓練，練習間歇比一般在1:3左右；3分鐘以上的有氧供能為主的訓練基本可以1:1了。
上面說的10s不是說你隨隨便便活動10s，而是你玩了命只能活動10s。比如說你不小心活動了20s，那不好意思，你的活動強度已經不符合要求了，已經很low了！
10.HIIT對飲食的影響
常識來說，我們經常會認為運動後能量消耗增多,食慾會增強,食物攝取也會增加,從而導致練得越多吃得越多，減肥失敗了。
但實際上大量研究文獻表明,運動強度只是影響運動後食慾的因素之一,而且運動中能量和身體脂肪的消耗在短時間內是不會導致能量攝取增加而抵消，簡單的來說，你在完成運動之後所造成的能量缺失，短時間內（1小時內）是不會導致食慾增加，並且在這段時間內補充的食物（有的人習慣練完就去吃烤雞）並不能完全不足所消耗。
值得一提的是,在完成了一定強度的運動後,你的食慾會在短時間內下降,造成「運動性厭食」,但這種厭食行為只會持續一段較短時間,在這段時間過後（1小時）,如果你停止了運動，坐著或者趴著，就會導致食慾的上升，從而導致攝食量升高，攝入超過消耗。
結論：如果堅持長期運動,由於食慾抑制而導致的能量攝入減少,會造成身體能量負平衡,對超重和肥胖者控制體重有較好效果。
另外,「運動性厭食」的出現與性別、年齡、不同身體狀態等有關,也與運動方式、運動強度以及運動持續時間有關。
11.視頻教程推薦
（1）斯巴達500鍛鍊 － (HIIT)高強度間歇訓練
（2）歐洲新銳體能教練André-HIIT教程
（3）是男人就撐10分鐘 HIIT減脂健身訓練計劃
所有阻止自己強大的理由都只是藉口！
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hiit高強度間歇訓練的一些事
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這樣的高強度間歇訓練,會不會分解自己身體中的肌肉
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HIIT間歇訓練方法,10分鐘可以有1小時的訓練效果
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什麼是hiit訓練
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hiit訓練方法到底是怎麼樣的
核心提示：其實所謂的hiit訓練法就是一種有規律的高強度的有間歇的訓練方式這種訓練方法的全名應該是High－intensity Interval Training。說的直白一些就是在訓練的過程中間歇性的變換強度不一樣的方式和姿勢，這樣交替進行可以更有效的消耗熱量，而且可以減緩身體的疲勞感。 -
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很多人都知道高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training，簡稱HIIT)，它是結合短時間高強度的爆發性運動，在一個 -
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高強度間歇訓練的真相
但是關於高強度間歇訓練（HIIT）有一些重要的細微差別。這種鍛鍊帶來的益處與非常特定的健康測量相關。在這些研究中，效果最好的間歇性鍛鍊只需要幾分鐘的運動。就像所有關於健康的討論一樣，目標和環境非常重要，HIIT並不見得適合所有人。 -
詳細說說高強度間歇訓練
高強度間歇訓練是Fartlek訓練法的現代版。顧名思義，高強度間歇訓練就是一個通過極短時間無氧高強度運動和一段相對較長時間低強度有氧運動間歇相互交替的訓練模式。以下是高強度間歇訓練和有氧訓練的對比：• 高強度間歇訓練：極短時間80%-90%（或更高%）最大心率運動＋50%-65%最大心率強度的間歇• 有氧訓練：65%-75%最大心率長時間連續的中等強度訓練。其實「高強度間歇訓練」還有一個大家不太熟悉的名字：Tabata訓練法。 -
Tabata高強度間歇訓練介紹
如果你有一定的體能基礎，或許能試試4分鐘Tabata間歇訓練！Tabata是日本東京體訓大學教授－田畑泉（Izumi Tabata）所提出的訓練方法，屬「高強度間歇訓練（HIIT）」的一種。相信大家對間歇訓練應該都不陌生，只是，在間歇訓練前加上這位日本教授的名字「Tabata」，有什麼特別含意？ -
高強度間歇訓練合適老年人嗎?
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高強度間歇訓練與低強度持續訓練的效果比較
此外，研究表明高強度間歇訓練與LSD訓練都能夠提高跑步經濟性，但二者在提高跑步經濟性方面的作用機理不同。通過持續跑訓練所獲得的跑步經濟性的提高主要來自於線粒體以及毛細血管密度的增加，而高強度間歇訓練所獲得的提高則更多來自於神經肌肉因素以及最大攝氧量水平的改善。 -
格鬥才算是真正的高強度間歇HIIT訓練
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HITT高強度間歇循環訓練計劃
前幾天我發布了減脂減肥最有效的訓練——HITT並講了一些原理 -
hiit是有氧還是無氧
核心提示：提到hiit，相信有少人都不知道是什麼，這指的是高強度間歇訓練法，運動可以分為有氧運動和無氧運動，那麼hiit是有氧還是無氧呢？相信這是很多人都想了解的一個問題，帶著疑問，我們一起來看下面的介紹。 -
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核心提示：hiit運動在近幾年比較受歡迎，很多人通過練習hiit運動使身材變得越來越好。這些運動是由美國研究發現的一種方式，叫高強度間歇訓練，它最大的特點就是節省時間，不像我們平時做有氧運動一般需要持續30分鐘以上才能起到燃燒脂肪的作用，而hiit運動每次大概只需要20分鐘就是完成當天運動計劃。那hiit減脂效果好嗎？ -
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，有很多HIIT&TABATA訓練，都屬於高強度訓練。近期居家訓練，建議大家以低到中等強度、容量、頻率作為家庭健身實操模板，或許更為安全（注意訓練後的免疫力空窗期）。請大家根據自己的運動水平來選擇運動強度和時間哦，適當降低運動難度和時長。HIIT訓練--5分鐘高強度燃脂訓練40分鐘HIIT訓練 | 無器械自重訓練什麼是HIIT？一、什麼是HIIT？