HITT高強度間歇循環訓練計劃

2021-02-07 愛健身的小K


前幾天我發布了減脂減肥最有效的訓練——HITT

並講了一些原理

然後昨天就有一位有心的健迷就問我HITT具體怎麼訓練

看來是要上手的節奏啊


那今天小K就來教大家!


通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多。


  下面給出一套具體的hiit高強度間歇訓練計劃 :

  熱身:

  1.前後擺腿:左右腿各30秒

  

 

  2.站立肘對膝:30秒

  

 

  3.深蹲前踢腿:30秒

  

 

  4.左右跳:30秒

  

 

  5.開合跳:30秒

  

 

  HIIT主動作:

  以下四組動作各10秒,動作之間不休息,做完整組後休息20秒,循環6次。體力足夠的人可以適度加長每個動作的時間(最長不超過60秒)。

  1.前後踮腳深蹲

  

 

  2.高抬膝原地跑

  

 

  3.Burpees

  

 

  4.開合跳

  

 

  休息動作:20秒

  



這一套是大家用得最多的

也是普遍認為效果最好的訓練動作

如果老健迷們覺得無壓力

那你們可以自行加一點難度


哈哈


相信只要堅持下去,在控制飲食。

你的體脂率一定能降下去!




公眾號:騷氣小K

分 享 健 身 幹 貨  |  交 流 健 身 心 得

您的轉發是對我最大的鼓勵!

相關焦點

  • Tabata高強度間歇訓練介紹
    如果你有一定的體能基礎,或許能試試4分鐘Tabata間歇訓練!Tabata是日本東京體訓大學教授-田畑泉(Izumi Tabata)所提出的訓練方法,屬「高強度間歇訓練(HIIT)」的一種。相信大家對間歇訓練應該都不陌生,只是,在間歇訓練前加上這位日本教授的名字「Tabata」,有什麼特別含意?
  • 【Roc說】「HITT」間歇訓練指南
  • HIIT- 高強度間歇訓練!
    HIIT,全稱High IntensityIntervalTraining (高強度間歇訓練) ,原理是以 「運動+休息」 相間的循環模式,達到短時間燃燒卡路裡的效果。不少朋友聽到 「高強度」 3個字就嚇親。其實,做 HIIT不一定要 all-out衝到盡,80% 力左右已有很好效果。再者,各人可按自己能力做HIIT,急步行對於比部分較少運動的朋友已系高強度,照做可也。外國甚至有不少醫院會叫心臟病人做 HIIT (認真的!),得出的結論是康復效果更好,風險也十分低。
  • 高強度間歇訓練為何有效?
    幾分鐘的高強度間歇訓練足以對機體產生一定獲益,作用效果至少等同於完成一些傳統得更加花費時間的耐力訓練。高強度鍛鍊在愛好運動的人群中甚至是一些肌肉功能受到損傷的患者中越來越流行,但幾分鐘的高強度鍛鍊為何會如此有效一直沒有得到闡釋。
  • 高強度間歇訓練與低強度持續訓練的效果比較
    如相關研究表明:高強度間歇訓練容易造成心壁增厚、心腔容積減小。美國體能協會認為:必須在具備一定的有氧基礎的情況下才能實施高強度間歇訓練。如果進行過多的高強度間歇訓練,可能會對運動員的長遠發展帶來不利影響。
  • 跳繩HIIT間歇訓練計劃
  • ——高強度間歇訓練
    你也知道,我寫幾句就是兩千來字,一般情況下,一個訓練話題能說清楚了。 首先,我們要知道,HIIT是高強度間歇訓練。那麼抗阻訓練,不是剛好符合這個定義嗎?強度挺高、堅持不久、不得不間歇的訓練。對的,從定義上說,抗阻訓練也是HIIT。我們還要知道,抗阻訓練雖然符合HIIT的定義,但是,HIIT一般被用於訓練心肺耐力。啥叫心肺耐力訓練?
  • 高強度間歇訓練除了燃脂還有什麼好處
    HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型,強度較高且具爆發力的運動即稱為高強度訓練。人類透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應After-burn Effect」, 簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。
  • 高強度間歇訓練的真相
    但是關於高強度間歇訓練(HIIT)有一些重要的細微差別。這種鍛鍊帶來的益處與非常特定的健康測量相關。在這些研究中,效果最好的間歇性鍛鍊只需要幾分鐘的運動。就像所有關於健康的討論一樣,目標和環境非常重要,HIIT並不見得適合所有人。
  • 詳細說說高強度間歇訓練
    高強度間歇訓練是Fartlek訓練法的現代版。顧名思義,高強度間歇訓練就是一個通過極短時間無氧高強度運動和一段相對較長時間低強度有氧運動間歇相互交替的訓練模式。以下是高強度間歇訓練和有氧訓練的對比:•  高強度間歇訓練:極短時間80%-90%(或更高%)最大心率運動+50%-65%最大心率強度的間歇•  有氧訓練:65%-75%最大心率長時間連續的中等強度訓練。其實「高強度間歇訓練」還有一個大家不太熟悉的名字:Tabata訓練法。
  • 高強度間歇訓練 ( HIIT ) 是什麼?
    高強度間歇訓練,英文全名是:High Intense Interval Training。簡稱:HIIT。同時達到以上兩種條件,才構成HIIT高強度間歇運動的方式。  高強度間歇訓練的好處與優點 1. 後然效應高強度間歇訓練 HIIT 屬於無氧系統的訓練,可短時間達到高耗能。
  • 高強度間歇訓練(HIIT)的優缺點及適應人群
    高強度間歇訓練(HIIT)HIIT(High-intensity Interval Training)是目前比較流行的訓練方法,是一種在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的訓練技術,是運動領域經常採用的訓練方法,根據有記錄的歷史記載,最早的間歇訓練法來自著名的芬蘭中長跑運動員科勒赫邁寧,早在1912年他就採用了長距離慢跑與短距離衝刺相間隔的方式進行日常訓練
  • 什麼是高強度間歇訓練?丨人馬乾貨
    (high intensity interval training,HIIT),網路上也非常流七分鐘高強度循環訓練!那了解了這三種能量系統之後跟高強度間歇訓練有啥關係呢?首先來簡單介紹一下什麼是高強度?
  • HITT循環訓練計劃,比跑步效果好.
  • 居家健身之八個「高強度間歇訓練」
    高強度間歇訓練(HIIT),這個詞也許對於新手小白來說還有點陌生,但今天我要強烈推薦給大家,為什麼呢,因為這是寶媽親身體驗過的神奇運動,不但幫寶媽減去了囤積了幾年的脂肪,整個身體狀態也是前所未有的好。它是一種讓你在短時間內進行全力、快速、爆發式鍛鍊的一種訓練技術。這種訓練讓你在短期內心率迅速上升,因為短時間高強度運動使得身體對氧氣的需求也迅速增加,並製造缺氧狀態,你的身體在恢復期間需要更多氧氣,這也就是後燃效應。這種訓練方式要比有氧運動更加有效率,同時能夠鍛鍊心肺功能,增加新陳代謝率,也不會因為減脂而損耗肌肉。
  • 研究表明:高強度間歇訓練可逆轉肌肉衰老
    近期在《更年期》雜誌上發表的一項研究給人們帶來好消息:每次20分鐘、每周1小時的高強度間歇訓練,就能對肌肉產生重大影響,逆轉年齡增長帶來的衰老變化。參考閱讀:我需要做HIIT高強度間歇訓練嗎?以往許多研究已證明,高強度間歇訓練(HIIT)對年輕男女減脂、增肌頗有好處。
  • 高強度間歇訓練合適老年人嗎?
    高強度間歇訓練是Fartlek訓練法的現代版。顧名思義,高強度間歇訓練就是一個通過極短時間無氧高強度運動和一段相對較長時間低強度有氧運動間歇相互交替的訓練模式。以下是高強度間歇訓練和有氧訓練的對比:•  高強度間歇訓練:極短時間80%-90%(或更高%)最大心率運動+50%-65%最大心率強度的間歇•  有氧訓練:65%-75%最大心率長時間連續的中等強度訓練。其實「高強度間歇訓練」還有一個大家不太熟悉的名字:Tabata訓練法。
  • 輕健 EASY FIT丨高強度間歇訓練的特點
    想要緊緻身體、降低內臟脂肪,必須要進行高強度間歇訓練。今天就跟大家好好解析 HIIT 為什麼這麼香。 01什麼是 HIIT ?HIIT( High - Intensity Interval Training )翻譯成中文就是高強度間歇訓練,指的是多次短時間、高強度的訓練,兩次高強度訓練之間進行較低強度的運動或休息。一句話,HIIT 就是停停歇歇的高強度運動。
  • 健身解密:帶你真正認識高強度間歇訓練
    最近很流行高強度間歇訓練(high intensity interval training,HIIT),網絡上上也非常流七分鐘高強度循環訓練
  • 高強度間歇訓練對不同訓練人群的應用效果
    高強度間歇訓練對不同人群的應用效果. 體育科學, 2015, 35(8): 59-75.進入21世紀,競技體育研究和訓練熱點的擺鐘再次從低強度持續訓練(low-intensity continuous training,LCT)擺向了高強度間歇訓練(high-intensity interval training,HIT)。