高強度間歇訓練 （ HIIT ） 是一種短時間高強度的運動。
對於想要減肥、透過運動改善身體代謝，或是做中等強度有氧訓練感覺相當枯燥乏味的人，這篇文章將介紹更有效率的運動方式，同時可獲得阻力訓練及心肺訓練的效果，場地較不受限制，動作選擇其器材可依據個人喜好，讓運動添加風趣及刺激。
什麼是高強度間歇訓練 （ HIIT ）？
高強度間歇訓練，英文全名是：High Intense Interval Training。簡稱：HIIT。
那麼先把這個詞拆做兩部分來看，「高強度」及「間歇訓練」
高強度訓練的定義，訓練強度設定在最大心率的80%以上;
間歇訓練的定義，就是在訓練與休息之間做交替。 同時達到以上兩種條件，才構成HIIT高強度間歇運動的方式。
高強度間歇訓練的好處與優點
1. 後然效應
高強度間歇訓練 HIIT 屬於無氧系統的訓練，可短時間達到高耗能。身體短時間內需要大量的氧氣，來提供能量轉換，此時耗氧量遠大於攝取的速度，身體會產生呼吸急促的現象。在訓練完後，體內會有過度運動後氧氣消耗（EPOC）效應，此時新陳代謝會保持較高水平，並在數分鐘到數小時繼續燃燒卡路裡、消耗氧氣，俗稱「後燃效應 After-burn Effect」。
2. HIIT 能增加心肺能力、提高代謝能力
HIIT 在操作時，身體的細胞需要大量的氧氣及營養素，肺部會有更多的空間讓氧氣進入體內，心臟會跳得更快，心輸出量提高，將氧氣及營養素輸送到工作的組織中，藉此增進心肺適能的能力，提高消除肌肉中代謝副產物的能力。
3. 提升肌肉量身體經過高強度訓練後，會增加粒線體密度及肌肉GLUT4 蛋白（ 第四型葡萄糖轉運蛋白 ）。粒線體會影響到身體能量轉換的速度，GLUT4則是葡萄糖進入肌肉細胞的重要元素。也能改善體內賀爾蒙分泌，提高體內的腎上腺素、睪固酮、IGF-1 （ 類胰島素生長因子 ），修復體內損傷的肌肉細胞，提升肌肉的清晰度及橫斷面積。
4. HIIT 可提高胰島素敏感度
在2018年生理學報中，針對63歲以上久坐的老年人，經過六周，每周三次的高強度間歇訓練後，對於老年男性與女性，胰島素敏感度有所改善，同時也降低了低密度脂蛋白和血漿膽固醇。對於可能有二型糖尿病風險的人特別有益，2015年一項研究顯示出，高強度訓練2周以上，不但能降低空腹血糖，還能改善胰島素抗阻，效果比傳統的低強度連續運動好，高強度間歇訓練HIIT可減少有關年齡的心臟代謝疾病危險因素 ，改善健康方面是有效的。
5. 高強度間歇訓練更能有效地降低血壓高強度間歇訓練及中等強度連續訓練中，對於患有高血壓患者，皆有促進收縮壓（SBP）降低的效果，而HIIT對舒張壓（DPB）降幅更大，對於高血壓患者，高強度間歇訓練可能比中等強度連續訓練帶來身體的效益更大，改善心血管健康狀況，同時提升最大攝氧（Vo2MAX）。
研究來源：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32125550/
高強度間歇訓練不適合那些人？HTTI屬於高強度運動，必須有心肺適能的基礎。
在訓練前，可先依據下方 ACSM 運動健康風險評估，確認危險因子等級。 （但身體有症狀或不適者，請還是先詢問醫師建議！)
如有下方幾個因子需要注意，或許高強度間歇 HIIT 並不適合您：
年齡過高
家族病史
吸菸
長期坐
過胖
高血壓
血脂異常
糖尿病
重大疾病者
做高強度間歇訓練該注意些什麼呢？* 需有足夠的熱身後，才開始進行訓練 *
挑選全身多關節或多肌群參與，且對動作有一定的認知，可從速率、阻力或休息時間，三個控制因素下去調整強度。另外須注意自己的體能狀況，休息時間相當於訓練時間，甚至比訓練時間稍長一些，建議至少進行五個高強度的心律區間。
HIIT會帶給身體相當大的壓力，因此會建議每次高強度間歇訓練需隔48小時，每周進行約2 – 3次，讓身體有充分的休息時間及營養補充，儲存糖源並修補微創傷的肌肉。 每當高強度間歇訓練後的隔天，仍可安排不同肌群或訓練模式，強度約低到中等，避免身體過度疲勞。
擴展閱讀：避免過度訓練 – 找到理想的訓練量
高強度間歇訓練的心率
上文提到，要達到高強度訓練，目標率需設定80%以上，可用保留心跳率（% HRR）來計算。用保留心跳率的好處在於，考量到每個人的安靜心跳率不同，可減少誤差。
在訓練期間，可佩戴心律監控裝置，我個人是偏好利用食指與中指觸摸頸動脈或橈動脈，算出當下大約的心跳。例如：測 15 秒 * 4倍，約等於當下一分鐘的心律。
可用身體自覺強度 RPE （ Rating of Perceived Exertion ） 1 ~ 10 分判斷
HIIT強度設定應該在8分以上並持續數10秒，達到喘不過氣，呼氣困難程度，此時因為氧氣的供給不足，在能量系統中產生過多的氫離子，使肌肉及血液中ph值開始下降。
補充：過去的觀念會認為乳酸是造成肌肉酸痛、無力的原因;運動後的酸痛稱作肌肉延遲性酸痛，好發在24-72小時之間，與乳酸堆積不同。（乳酸清除的速度比你想的快！）
* 保留率率與最大心跳率公式
例如一位20歲男子，安靜心率為70，想操作85%HRR的訓練，公式計算即為：
208 – ( 0.7 x 20 ) = 194
HRR = ( 85 % ) x ( 194 – 70 ) + 70 = 175.4
高強度間歇訓練的菜單挑選全身多關節多肌群參與，對動作有一定的孰悉度進行。依據自身的體能狀況選擇工作時間及休息時間比，也可利用壺鈴、飛輪、衝刺跑及跳繩替代，並持續數分鐘。
初學者可先設定用最大努力程度操作 1：2 1：3 的訓練休息時間比進行，若體能較佳者，可進階到 1：1 2：1 的方式，組數設計可依照當下體能做調整。 因 HIIT 屬於高強度訓練，建議在 30分 鍾內完成。
例如：
火箭推 （ Thruster ）
登山者 （ Mountain Climber)
伏地挺身（ Push up）
死蟲式 （ Deadbug ）
深蹲跳 （ Squat jump ）
上跨步（ FRONT Lunge)
每項操作30秒，組間休息30秒，六項動作完成後休息2 – 3分鐘，依照個人體能狀況，可操作2 – 3組。
結論
HIIT 雖然有「後燃效應」，不過也有許多研究顯示這個數值往往被過度誇大，在操作時應該更著重在運動當下的強度及努力程度，創造更高的熱量消耗。
現今絕大多數人工作繁忙，進行高強度間歇訓練相對較省時，同時讓身體短時間內，獲得最高的健康益處，不過也要避免過度訓練。
我個人比較喜歡用壺鈴來進行高強度間歇訓練，操作連續爆發耐力的動作，短時間內，同時兼顧到肌力與心肺的訓練。你也可以和我一樣安排幾個阻力訓練的動作，串在一起形成一個高強度間歇訓練。
世界上沒有一項必做或是最好的訓練方法，至於你喜歡什麼樣的運動類型呢？
在有正確的動作模式之下，多嘗試不同種訓練，體驗不同種類型帶給身體的刺激，並創造一個屬於自己的訓練方式！
作者：李政佑 Jason