導語
粗壯的手臂無疑會為外在形象加分，其也被健身愛好者稱為「麒麟臂」。理論上來說，手臂肌群要比背肌、腹肌好練的多，就算是不經常訓練的人也或多或少能夠看出肱二頭肌的輪廓，然而，在現實中，要想擁有既粗壯又線條分明的手臂是很困難的，有的人很難增粗，有的人分離度不夠，這時，很多訓練者都歸咎於動作不標準，但這只是表面原因，深層原因遠遠沒有這麼簡單。
原因
1.動作繁雜
與其他肌群相比，手臂肌群的訓練動作名目繁多，例如針對肱二頭肌的槓鈴彎舉、牧師椅彎舉、繩索彎舉等，以及針對肱三頭肌的仰臥臂屈伸、繩索下壓、俯身臂屈伸等，很多訓練者對此不知該如何選擇，於是在訓練時間比較充裕的情況下就會同時做多種動作。
但有時間不代表有體力，每次的訓練時間一般以1-1.5個小時為宜，當你在做槓鈴彎舉時，為了能夠順利進行接下來的牧師椅彎舉、繩索彎舉等，你會下意識的保留體力，這樣就不能保證每組動作都做到接近力竭或者力竭，從而影響訓練效果。也就是說，有所保留的進行多動作訓練，看似增大了訓練容量，但實則每組訓練都沒有盡力而為。
建議：
如果以增粗手臂為目的，那麼反手引體向上、槓鈴彎舉以及仰臥臂屈伸是三種最有效的動作。如果你的訓練時間有限，就可以採用以上三種動作；如果你的時間、體力都比較充足，那麼可以選擇以下六種動作，但不應超過六種。
肱二頭肌
伸展狀態下張力最大的動作：上斜啞鈴彎舉頂峰收縮狀態下張力最大的動作：蜘蛛彎舉針對肱二頭肌的複合訓練動作：槓鈴彎舉
肱三頭肌
最大拉伸狀態下長頭張力最大的動作：仰臥啞鈴臂屈伸頂峰收縮狀態下張力最大的動作：上斜俯臥臂屈伸針對肱三頭肌的複合訓練動作：窄距臥推
2.忽視離心部分
一個完整的訓練動作可以分為向心部分、頂峰收縮以及離心部分，這其中，向心部分是人們最重視的部分，就拿槓鈴彎舉來說，將沉重的槓鈴舉起來是非常令人享受的，如果想進一步強化訓練效果，就要充分感受頂峰收縮時肌肉的酸脹感，在完成這兩個步驟後，訓練者通常會達到力竭，在槓鈴下降時就會發生洩力的現象，即肌肉完全不發力，槓鈴自由落體。這樣做不僅會產生很大的慣性，還容易損傷腕關節，並且離心部分的訓練效果就完全不存在了。
正確做法：確保目標肌群全程發力，在離心部分控制槓鈴的下落速度，可以在心裡默念數字來輔助控制，在做大重量訓練時，前臂肌群保持收縮發力，以使手腕能夠處於中立位置。
3.忽略內側頭
肱三頭肌分為外側頭、長頭以及內側頭，這其中，長頭跨越了肩關節、肘關節兩個關節，體積也最大，大部分三頭肌訓練動作都能刺激到它，而外側頭也很容易受到刺激，但內側頭的體積最小，並且其功能是負責伸肘，因此常常被忽略，甚至是完全沒有訓練到內側頭。以下這個技巧可以在普通動作的基礎上刺激到內側頭：
在動作的末端，即頂峰收縮時將手臂伸直，肘部鎖死。
3個最好的練臂動作
對於大部分訓練者來說， 堅持在練臂日做這3個動作，並遵循漸進超負荷原則，就會有很大的進步。
1.反手引體向上
有人說引體向上是複合動作，練二頭根本用不著；也有人說無論哪種引體向上，都是背部佔主導。但這些觀點都是片面的，我們完全可以運用一些技巧讓肱二頭肌成為最大受益者。
技巧：
選擇合適的握距，即雙肘之間的距離與肩同寬，雙手握距略比肩寬，這樣的目的是為了模擬手臂「自然負重」的角度，以讓肱二頭肌承受最大的壓力。為了保證肱二頭肌佔據主導地位，可以在雙手握住單槓後，前臂向後稍稍旋轉，不要完全垂直於地面。上半身在拉起的過程中稍稍後仰；當到達最高點時，下巴在垂直方向要超出單槓，但在水平方向不要探出單槓，這兩點都是為了保證軀幹與單槓之間的距離，如果過近，會縮小手臂的彎曲角度，這實際上減小了肱二頭肌上的張力，當下巴探出單槓時，訓練者會感覺到片刻的放鬆感也是這個原因。下降時不要自由落體，而是應該讓肱二頭肌發力控制速度，以高效的利用離心階段。如果自重反手引體向上能夠做到單組12次以上，就可以考慮額外負重。
2.借力槓鈴彎舉
多數觀點都認為在訓練中借力是錯誤的，但只要合理運用，也能夠達到增肌的目的。這是因為肌肉的離心力量比向心力量更強，通過一點慣性舉起槓鈴，這樣就能保證離心階段是漸進超負荷的，增肌也就輕而易舉了。
技巧：
選擇大重量的槓鈴，雙手緊握槓鈴杆，手腕和前臂都要繃緊，否則有可能會受傷。向心階段可以通過軀幹前傾來獲得借力的基礎條件，但只能前傾不能後仰，否則就會轉移肱二頭肌所承受的壓力，降低訓練效率。可以想像身後有一條垂直於地面的直線，上半身運動的幅度不能超過這條直線。當槓鈴下降時，控制其運動速度，可以通過默念數字來實現。
3.仰臥臂屈伸
這一動作針對肱三頭肌，並且對其中的長頭有很好的刺激作用，而長頭的體積佔據了整個肱三頭肌體積的三分之二。
技巧：
雙手正握槓鈴，個人認為正握更容易讓手臂從彎曲恢復到直臂狀態；如果控制力比較強，也可以採用反握。仰臥在平整的訓練凳上，雙腳用力蹬住地面；背部肌群主動收縮，這兩點都是為了讓你更好的保持平衡。大臂略向頭部傾斜，不要完全垂直於地面，當手臂彎曲時，肘部可以避免指向正上方，否則會對其產生很大的壓力，引起疼痛。
結語
手臂肌群看似容易訓練，但卻不能輕視，很多訓練者在進入平臺期後，往往會增加訓練重量或者力求把動作做標準，然而效果卻不顯著，這是因為忽略了深層次的原因。健身也是一門學問，我們只有在訓練中不斷總結學習，才能夠不斷進步！