23個超實用減肥建議，明明白白瘦身，學會之後體重嗖嗖下降

減肥其實很簡單，之所以覺得減肥難，只是你缺少一定的減肥相關知識，盲目進行，效果自然事倍功半！

為了幫助大家儘快瘦下來，輕妞給大家準備了滿滿的減肥乾貨，搞懂這些問題，你絕對能減肥成功，而且瘦身的速度快到飛起！

1、減肥中，每天吃多少熱量最合適？

減肥期間，每天攝入的熱量按照性別、身高、體重不同，總攝入量也不同。

一般而言，男生維持在1500-1800大卡之間，女生維持在1200-1600大卡之間，是一個比較合理的範圍。

當然，如果你平時運動量比較大，或者體重基數特別大，適當的多吃一些問題也不大。

2、減肥中，三餐應該怎麼吃？

減肥中的三餐，在保證營養均衡的情況下，可以按照早中晚餐=4：4:2的比例，或者3:4:3的比例安排，在兩正餐之間可以適當加餐，每次加餐總量不要超過200大卡。

三餐飲食儘量規律，早餐：早上六點到八點間，午餐：中午十一點到十二點間，晚餐：下午五點到晚上七點間。

為了保證營養均衡，建議大家儘量吃的雜一些，越雜越好，儘量保證每天吃夠12種食材，每周吃夠25種食材。

3、減肥中可以喝鮮榨果汁嗎？

水果是減肥中必吃的一種食物，但是鮮榨果汁≠水果。

果汁在榨汁的過程中，破壞了水果中的膳食纖維，卻留下了所有的糖分，榨一份橙汁，需要3個橙子，實際攝入的熱量一點都不少。

減肥中也不是完全不能喝鮮榨果汁，但是一定要少喝，而且千萬不要放糖。至於市面售賣的鮮榨果汁和瓶裝果汁，還是能不喝就不喝！

4、有沒有隨便吃，卻可以不長肉的零食？

沒有！

雖然沒有可以隨便吃不長肉的零食，但是，減肥中也不是完全不能吃零食！

減肥中，建議按照3個標準來吃零食：每天熱量攝入不超過200大卡；儘量選擇水果、堅果、無糖酸奶等健康零食；在兩餐之間吃零食，相當於一次加餐。

如果你想吃更多的零食，可以嘗試用運動來換，慢跑一個小時，大概可以讓你多吃半包薯片。

5、有沒有負卡路裡食物，可以越吃越瘦？

不存在負卡路裡食物，所以，越吃越瘦不可能！

一般來說，消化食物所消耗的熱量，不會超過這種食物提供熱量的10%，目前可以稱為「負卡路裡食物」的，大概只有白水和黑咖啡了。

但是，多吃一些體積大、熱量低、膳食纖維豐富的食物，能夠相對應減少高熱量食物的攝入量，的確更有助於減肥！

6、減肥中，可以吃堅果嗎？

減肥中，堅果是可以吃的，堅果中含有豐富的不飽和脂肪酸，不僅有助於減肥，還能避免心腦血管疾病的出現！

但是，只要是堅果，熱量都在600-800大卡/100克之間，熱量還是很高的，雖然能吃，但是也要少吃！

此外，油炸過的堅果和沒有經過油炸的堅果之間，也存在巨大差異.以花生為例，同樣30粒花生，如果是水煮花生，熱量只有90大卡，如果是油炸花生，熱量可以高達170大卡，差距還是蠻大的。

7、運動飲料可以喝嗎？

普通人運動量不大的情況下，是不建議喝運動飲料的。

運動飲料，只是為運動量大、運動強度高、運動時間長、流汗多的人用來補充糖分和電解質的，本身的熱量也不低。

如果你每天的運動量只是快走一個小時，或者慢跑半個小時，喝運動飲料只會降低減肥效果。

8、不吃晚飯可以減肥嗎？

一般情況下，是不建議大家通過不吃晚飯減肥的！

不吃晚飯減肥，不僅會降低基礎代謝，而且長時間空腹下，更容易暴飲暴食。

但是，如果你屬於午飯吃多了，下午零食吃多了，或者睡得比較早、體重不適合運動等情況，短時間不吃晚飯，也是可以的。

但是，不吃晚飯減肥是一把雙刃劍，即使可以嘗試，最終也要慢慢恢復正常飲食。

9、喝黑咖啡能夠減肥嗎？

黑咖啡有4個效果：去除水腫、抑制食慾、加速基礎代謝、提高運動效果。

早上喝一杯黑咖啡，能夠加速血液循環，幫助消除水腫；一天3杯黑咖啡能夠多消耗基礎代謝約10%的熱量；運動前喝一杯黑咖啡，運動強度更大，運動時間更持久，消耗的熱量更高。

但是，這裡說的黑咖啡，是指不加糖、不加奶的咖啡，不包括各種風味咖啡。

10、減肥期間，能不能吃肥肉？

減肥期間，任何食物都可以吃，只要控制了頻率和分量即可。

就以肥肉為例，在減肥期間，一個月只吃一頓，或者一次只是嘗一小口，並不會影響減肥，反倒還能稍微放縱一下，降低減肥難度！

讓你長胖的不是吃了某種易胖食物，而是吃了太多的某種易胖食物！

11、吃炒菜的時候，用白開水涮一下，能減肥嗎？

能！這種方式，尤其適合吃外賣和食堂的小夥伴，本身烹飪比較油膩，用白開水涮去表面依附的油鹽等，能夠降低熱量攝入。

但是，對於自己做飯的人來說，這種方式沒有必要，只要在烹飪的時候，儘量控制油、鹽、調料的添加量，就不用涮水。

12、減肥期間需要補充蛋白粉嗎？

不用！

我們日常攝入的食物中，也含有一定的蛋白質，已經足以滿足身體所需了！

如果，你不是每天有超高強度的運動，並且期望練出健壯的肌肉，根本不用補充蛋白粉。

13、減肥期間，需要補充多種維生素嗎？

可以補充！我國的飲食現狀，往往對於維生素B1、B2、鈣和維生素D的攝入都不夠，如果你有運動的習慣或者有準備運動的計劃，適量的攝入維生素B6；如果你是女生，可以適當的補鐵。

不過，如果你平時的飲食很不均衡，想要通過多種維生素來補充營養，還不如健康飲食靠譜！

14、想要瘦腿，應該怎麼練？

不存在局部減脂！脂肪是全身性的，想要通過減肥瘦局部是不可能的。

大家每個人的情況不同，有的人瘦的時候先瘦腿，有的人先瘦肚子，有的人先瘦臉，所以才有了可以瘦局部的錯覺。

想要瘦腿，首先應該瘦全身，全身瘦了，腿自然也會瘦；其次，適當的按摩、泡腳能夠去除腿部水腫；適當的拉伸，能夠優化腿部線條，讓腿部顯得修長，視覺上起到瘦腿的效果。

15、飯前運動好，還是飯後運動好？

什麼時候運動都好，只要運動，就比不運動強！

根據自己的情況、飲食習慣、時間安排來確定自己的運動時間就可以。

整體來說，如果飯後運動的話，建議先休息半個小時，不要飯後立馬運動；此外，也不建議太晚運動，會影響睡眠質量。

16、減肥每個月瘦幾斤最好？

很多人都聽說過，合理減肥速度是每周瘦1-2斤。實際上，每個人體重基數不同，瘦身的速度要求是不一樣的！

一般來說，每個月減去體重的5%是一個合理的區間，最高不要超過體重的10%，即120斤的人，每個月瘦6斤最合理，最高不要超過12斤！

除此之外，如果能夠保證營養，或者有專門的運動和營養安排，這個速度可以適當提高。

17、基礎代謝率（BMR）是什麼？

所謂基礎代謝率，是指人在維持生命特徵下所需要的最低能量需求，簡單來說，一個人只要活著，需要呼吸、體溫、心跳等，就會消耗熱量，這就是基礎代謝。

基礎代謝率高，就意味著哪怕不動，也能消耗比別人更多的熱量，在熱量攝入相同的情況下，也更容易瘦！

基礎代謝率的高低，主要受到年齡、身高、體重、飲食習慣、生活習慣、肌肉含量等方面的影響，可以通過後天調理改善！

18、怎麼才能確定自己的基礎代謝率是多少？

國際上有通用的公式來計算一個人的基礎代謝率，公式如下：

男：BMR(Kcal)=66.5+13.8x體重（kg）+5.0x身高（cm）-6.8x年齡（歲）

女：BMR(Kcal)=665.1+9.6x體重（kg）+1.8x身高（cm）-4.7x年齡（歲）

例如：一個年齡40周歲，身高160cm，體重60kg的女性，基礎代謝率就是：1341（kcal），這時候安排一天的熱量為1400大卡即可。

如果你實在太懶，還是在網上找軟體計算吧。

19、基礎代謝率高，是不是就可以狂吃不胖？

基礎代謝率越高，就代表越不容易長肉！

但是，你想要仗著基礎代謝率高就狂吃海喝，還經常熬夜不鍛鍊，該胖還是會胖的，不易胖，並不是不會胖！

易瘦體質與其說是一種體質，不如說是維持高代謝的一種生活習慣和狀態，想減肥，就要培養自己易瘦的飲食和生活習慣！

如果你說XX就是狂吃不胖，排除對方易瘦習慣被你忽視的情況，剩下的只是腸胃消化系統疾病問題！

20、體脂率是不是越低越好？

體脂率並不是越低越好，任何情況都要考慮程度！

一般來說，女生的體脂率保持在20%以上是最為穩妥的，畢竟身體需要脂肪來保護子宮，體脂率過低可能會造成女性閉經、宮寒、四肢冰冷等情況。

不過，對於大多數女生來說，應該都想體脂率越低越好，這樣的話，最低也要維持在體脂率18%以上。

相對來說，男生的體脂率低一點的危害並不明顯，即使是在10%左右也可以接受！

21、體脂秤測量出的體脂率靠譜嗎？

這個數字看看就好了！

目前的體脂秤，大部分都是通過性別、年齡、身高、體重來計算出的體脂率，並不是測出來的！

稍微高端點的體脂秤，會採用生物電阻抗法來測量體脂率，但這種方法受身體水分影響比較明顯，而且還會受到接觸面、接觸壓力、甚至房間溫度的影響。

總之：體脂稱的測量結果只是一個參考值，並不準確，但是如果能督促大家鍛鍊的話，還是有一定意義的！

22、如何確定自己的體脂率？

目前國際上測量體脂率最準確的方式主要有水下稱重法、雙能X射線吸收法，但是成本很高，一臺設備30萬起，還需要專業人員操作，只有一些大型醫院才有。

日常生活中，想要判斷自己體脂率是否在下降，體脂鉗完全能滿足你的需求，這種測量方式簡單實用，通過測量身體的皮褶厚度，就能發現自己體脂率的高低。

其實，關於自己體脂率高低這件事，最簡單的方法，沒事捏捏自己肚子上的肉肉，自己是胖了、瘦了，心裡沒點數嗎？

23、想要快速瘦身，就真的沒有可能嗎？

有，分情況！

如果你是因為水腫引起的肥胖，適當的調整，一天瘦5斤都很正常；如果你的體重基數比較大，每個月瘦20斤也很正常；如果你有特殊情況需要快速瘦身，在專業人士的幫助下，也能做到！

除了上述三種情況，其他的時候，即使有方法，也並不建議你快速瘦身！